有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时，坐着上班、看电视、玩手机，等等，已成常态。


　　近期，26岁的小戴发现自己腰部酸痛难忍，很长时间无法缓解，来到医院一番检查后，医生告知她可能患上了死臀综合征。


　　死臀综合征又被称为臀肌失忆症，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，就“忘了”自己的工作。


什么会导致臀肌失忆症？

　　导致臀肌失忆症的幕后黑手之一就是久坐。久坐影响的不仅仅是臀部的外观，更有可能导致臀部肌肉功能退化。


　　臀肌的三个主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。


　　与臀肌失忆症有关的肌肉主要是臀大肌，臀大肌是人体骨骼肌中较大且较有力量的肌肉之一（仅次于大腿股四头肌），对于维持骨盆的稳定、限制骨盆过度前倾有至关重要的作用，我们躯干的直立也与它相关。


　　当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭，长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，臀肌便逐渐遗忘了自己的收缩能力。


　　这不仅影响臀部美观，如翘臀消失、屁股软趴，还会因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉长期分担臀肌的工作导致患者出现腰部、髋部及膝关节问题。


行走越来越费力，走路平衡能力变差，坐下后再站起来感觉困难腰骶部、髋部、膝关节等部位容易疼痛，走路后疼痛甚至加重

　　如果出现以上问题，并且平时有久坐习惯，还缺少锻炼，那么一定要警惕臀肌失忆症的发生。


试试这个姿势进行自测

　　双手举过头顶做深蹲动作，如果下蹲时会出现类似X型腿，膝盖内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，就说明你的臀部肌肉力量可能很弱了。


如何预防臀肌失忆症的发生呢?

　　1.避免久坐


　　可以每坐1小时就起身活动几分钟，做些简单的伸展动作，活动臀部。根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，应减少静坐的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来替代久坐行为。简单理解，动了就比不动强。


　　2.加强锻炼


　　成年人每周应根据自己身体状况，适度进行150—300分钟中等强度的有氧运动，或75—150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。运动时，可以有针对性地进行臀部的锻炼。


臀肌已经“失忆”的人群试试这些运动，重新激活臀部动作一:臀桥

　　双脚支撑地面，用臀部及大腿后侧力量发力抬起身体。发力时呼气，每组10—15个，做3—4组。


动作二:坐/站式抬腿

　　腰背挺直，臀部发力，将大腿后侧抬起至最高，膝盖脚尖绷直，每组10—15个，做3组。


动作三:卷腹腿

　　侧身躺下，可将弹力带缠在大腿上，屈膝，大小腿呈90度，上面的腿缓慢向上抬，感受臀部肌肉的发力。每重复10—15次，换对侧练习。


动作四:放松髂腰肌

　　保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿拉伸，做30秒/次，重复2次。


动作五:猫牛式

　　猫式：保持双手支撑身体，背部持平，向前转动骨盆的同时，肚子下沉，抬起胸腔。


　　牛式：与猫式相反方向，向后转动骨盆，背部拱起，吸肚子，低头，15个1组，做3组。


　　在进行这些动作练习时，请根据自身能力和适应性进行调整，避免受伤，若受伤或出现持续不适感请及时就医。


　　需要注意的是，腰痛的原因很多，不能一概而论，可前往康复医学科门诊就诊，确诊腰痛的原因为臀肌失忆症方可训练，不要盲目治疗。


　　稿件：南京鼓楼医院


本文标题：屁股也会“死亡”？你腰痛的根源可能在屁股！