坚果营养价值排名
坚果营养价值排名推荐文章1：22种坚果营养大比拼 第一名你肯定猜不到！
逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类不少，关键是要选对、吃对！
这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。
从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。
我们还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：
“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽
坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
1
营养上
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
2
对身体的益处
常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
约12个榛子
七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
两三个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
单手1小捧葵花子仁
你吃够了吗？接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好！
各种坚果营养价值如何？
为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。
蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。
但坚果却不是最好的蛋白质，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
△数据于美国农业部营养数据库
膳食纤维
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。
△表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维，美国农业部营养数据库
维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。
△数据美国农业部营养数据库
钾
钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。
虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能有124.4mg的钾，比吃100克小白菜还高呢，也还不错！饮食中充足的钾对控血压很有帮助。
△数据美国农业部营养数据库
锌
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
△数据美国农业部营养数据库
镁
充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。
△数据美国农业部营养数据库
钙
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
△数据美国农业部营养数据库
硒
硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高得惊人，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。
对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！
△数据美国农业部营养数据库
油酸
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量（坏胆固醇）水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
△数据美国农业部营养数据库
Omega-3脂肪酸
Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们普遍认为，Omega-3脂肪酸可以预防心脏病。
富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。
△数据美国农业部营养数据库
吃坚果这几点要注意
控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。
挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。
储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
坚果属于健康零食，而且味道真的很不错。选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”。
（科普中国）
坚果营养价值排名推荐文章2：坚果那么香，一不小心就吃多！热量排行榜，国人最爱的瓜子排第3
年货零食，肯定少不了坚果，公认的健康食物嘛。但是坚果那么多，谁更「健康」呢？哪种更适合减肥期间解馋呢？
食栗派研究了17种坚果种子的营养档案，做了一份「坚果食用攻略」，让你吃得明白、吃得健康、吃得爽。
《中国居民膳食指南》推荐每周50-70g坚果，平均每天10g左右；一般的临床研究中，一份坚果大约是25~30g左右。
「一斤瓜子半斤油」，过年大鱼大肉吃多了，可得注意别吃太多坚果啦！一起来看看你，你爱吃的坚果30g大概有多少。
坚果营养丰富，只要是原味的或调味轻的坚果，适量吃都是很健康的。但不同坚果营养毕竟有差异，如果非要PK，哪个更「好」呢？
「好」的标准有很多，与其说哪种坚果营养更好，不如说哪种更适合你。
不同的人饮食习惯不同，健康目标不同，有的人要增加膳食纤维、有的要补充蛋白质，有的要补充n-3脂肪酸……
一般来说，坚果比较突出的是4类营养素：不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E。此外，坚果也是B族维生素和多种微量元素的良好。
我们分析了17种常见坚果的营养档案，大家可以根据自己的需求选择——
虽然是高脂食物，但跟五花肉不同，坚果中的「健康脂肪」比例要高很多；椰子是例外，椰子油的饱和脂肪比猪油还多。
比如，对心脏健康有益的油酸(一种单不饱和脂肪)、人体无法自身合成的2种必需多不饱和脂肪酸亚油酸(n-6多不饱和脂肪酸)和亚麻酸(n-3多不饱和脂肪酸）。
饮食中n-6和n-3脂肪酸的均衡摄取也很重要，n6/n3比例过高，会促进炎症、心血管疾病等疾病状态。
如果你不太吃鱼，又想增加n-3脂肪酸摄入，亚麻籽、核桃就不错；花生、杏仁就不太好，n-6脂肪酸含量太高。
减肥的小伙伴来说，可能更关心热量。坚果的热量主要来自油脂，脂肪含量最高和最低的，每百克脂肪差了三十几克！
怕热量高的小伙伴，吃油多的这几种坚果比如澳洲坚果、碧根果、松子的时候更要注意控制量呀。
巴西坚果，By ????? - wikimedia
巴西坚果的饱和脂肪含量比其他坚果都高，是山核桃的3倍多。它还特别特别富含硒[1,4]。硒过量会中毒，所以真的不要多吃，尤其小孩子吃的时候要看牢。
坚果大约含20%的蛋白质，这个含量跟瘦肉差不多，比鸡蛋还高呢。
虽然氨基酸组成不如动物蛋白，但如果能做到食物多样，也能发挥最佳的营养作用，是植物蛋白的重要补充。
而且，它富含不饱和脂肪酸、富含能帮助降低胆固醇的植物固醇，用它适量代替红肉，对心血管健康更有益。
西瓜子、南瓜子、亚麻籽，油少肉多；就是个头小，吃着不过瘾。可以换个吃法，比如煮粥、烫蔬菜，加一勺亚麻籽、几粒瓜子仁。南瓜子是镁含量最高的坚果。
镁可以促进骨骼生长，也是一种有助肌肉和心血管健康的物质；大部分人的镁摄入是不足的。30g南瓜子含159mg镁。
▲戳图片 了解南瓜子的详细营养档案
花生、开心果、巴旦木这些「大粒更爽」的坚果，补充蛋白质也不错。花生酱最初就是为了给牙口不好的人找一种蛋白质的替代品而研发的[5]。
花生的烟酸含量远超其他坚果，30g花生含6~8mg烟酸，能满足每天一半的需求。
开心果是在17种坚果中钾含量最丰富的。30g开心果含291mg钾。
中国人吃盐多，高钾低钠膳食有助于防治高血压，健康人群也建议多摄入钾。
油脂型坚果所含的碳水化合物中，膳食纤维占了一半多，是低碳水高纤维食物。
因为含大量膳食纤维，其中所含的能量有10%-20%不能被人体利用。
想补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别划算——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是澳洲坚果的2~5倍呢。
花生、巴旦木紧随其后。巴旦木的钙，在这17种坚果中仅次于芝麻，30g巴旦木含78mg钙，是其他坚果的2~6倍。
30g芝麻大约含360mg钙，吸收率不及牛奶中的钙，但胜在量大。
富含油脂的坚果也含有大量的维生素E，它对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。
巴旦木又出现了，果然是好吃又营养呢。当零食，这样大粒的坚果吃起来最爽了。
都总结好啦，快分享给亲朋好友们吧~
推荐大家买带壳的坚果，不带壳的不易保存，油脂容易氧化酸败；如果有哈喇味了，别舍不得，果断扔了。
而且，不带壳的坚果，真的容易多吃啊！
总觉得整罐的山核桃仁没有灵魂
小时候用秤砣砸着吃才够味
参考资料
[1]美国食物成分库，椰子肉(170169)、巴西坚果(1100514)
[2]中国食物成分库，山核桃
[3]日本食物成分库
[4]Selenium,
[5] Arya, Shalini S et al. Peanuts as functional food: a review. Journal of food science and technology vol. 53,1 (2016): 31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
坚果营养价值排名推荐文章3：世界公认营养价值最高的9种坚果你知道几个？
1. 杏仁（Almonds）
功能：
心脏健康：富含单不饱和脂肪酸（MUFA）和维生素E，降低坏胆固醇（LDL）。
控血糖：高纤维和镁元素帮助稳定血糖水平。
抗氧化：含类黄酮和酚酸，对抗自由基损伤。
骨骼强化：钙、镁、磷含量高，预防骨质疏松。
食物搭配：
早餐：加入燕麦、酸奶或奶昔。
烘焙：制作杏仁粉蛋糕或无麸质饼干。
咸味料理：搭配沙拉、烤蔬菜或炒鸡胸肉。
注意事项：
苦杏仁含微量氰化物，需避免生食。
每天建议摄入量约28克（约23颗）。
适合时间：
早餐或下午茶：提供持久饱腹感，避免血糖骤升。
适合人群：
糖尿病患者、健身人士、孕妇（需叶酸和钙）。
2. 核桃（Walnuts）
功能：
大脑发育：Omega-3脂肪酸（ALA）促进神经元生长。
抗炎：多酚类物质降低慢性炎症风险。
肠道健康：益生元纤维滋养肠道菌群。
食物搭配：
甜点：搭配蜂蜜、香蕉或黑巧克力。
主食：拌入意大利面、糙米饭或全麦面包。
注意事项：
Omega-3易氧化，需冷藏保存。
过量食用可能引发腹泻（建议每日6-8颗）。
适合时间：
早餐或睡前：夜间修复脑细胞，提升睡眠质量。
适合人群：
学生、脑力劳动者、更年期女性（调节激素）。
3. 巴西坚果（Brazil Nuts）
功能：
甲状腺调节：每颗含硒量达每日需求量的174%，支持甲状腺功能。
抗癌潜力：硒元素增强谷胱甘肽过氧化物酶活性，抑制癌细胞。
免疫力：锌和维生素E协同提升抗病能力。
食物搭配：
能量棒：混合椰枣、奇亚籽制成健身零食。
咸味菜肴：碾碎撒在汤品或烤鱼上。
注意事项：
每日限1-2颗，过量硒会导致脱发、指甲脆弱。
适合时间：
早晨或运动后：快速补充矿物质流失。
适合人群：
甲状腺功能低下者、缺硒地区居民。
4. 腰果（Cashews）
功能：
情绪调节：色氨酸促进血清素合成，改善抑郁。
护眼：叶黄素和玉米黄质减缓黄斑变性。
铁吸收：铜元素辅助铁代谢，预防贫血。
食物搭配：
亚洲料理：炒菜、咖喱或越南春卷。
植物奶：腰果奶替代乳制品。
注意事项：
生腰果含漆酚，需购买烘焙或蒸煮过的成品。
适合时间：
下午或餐前：缓解饥饿感，减少暴食。
适合人群：
素食者、贫血患者、用眼过度者（如程序员）。
5. 开心果（Pistachios）
功能：
减脂友好：低热量（每盎司160大卡）、高蛋白（6g）。
视力保护：叶黄素含量高于多数坚果。
血管弹性：精氨酸促进一氧化氮生成，扩张血管。
食物搭配：
中东菜式：搭配鹰嘴豆泥、羊肉卷。
甜点：冰淇淋、芝士蛋糕的装饰。
注意事项：
选择无盐版本以避免钠摄入过量。
适合时间：
运动前后：快速补充能量，减少肌肉分解。
适合人群：
高血压患者、减肥人群、运动员。
6. 夏威夷果（Macadamia Nuts）
功能：
皮肤抗衰：棕榈油酸（Omega-7）修复皮肤屏障。
代谢调节：高油酸含量改善胰岛素敏感性。
食物搭配：
烘焙：制作曲奇、能量球。
咖啡伴侣：研磨后加入咖啡增加顺滑感。
注意事项：
脂肪含量高达75%，每日限10-12颗。
适合时间：
早餐或代餐：提供长效能量，适合生酮饮食者。
适合人群：
糖尿病患者、皮肤干燥者、低碳饮食人群。
7. 榛子（Hazelnuts）
功能：
心血管保护：高叶酸降低同型半胱氨酸水平。
抗衰老：维生素E含量居坚果之首（每100克15mg）。
食物搭配：
巧克力：制作Nutella酱或松露巧克力。
西餐：搭配鹅肝、奶酪拼盘。
注意事项：
与巧克力搭配时需控制糖分摄入。
适合时间：
下午茶或餐后甜点：搭配红酒提升抗氧化效果。
适合人群：
孕妇（需叶酸）、心血管疾病高风险者。
8. 松子（Pine Nuts）
功能：
抑制食欲：含松油酸（Pinolenic Acid）刺激胆囊收缩素分泌。
抗疲劳：铁、镁元素支持血红蛋白合成。
食物搭配：
地中海菜：青酱意面、沙拉。
中餐：炒饭、松子玉米。
注意事项：
部分人可能对松子过敏，首次食用需少量测试。
适合时间：
午餐或晚餐：作为主菜配料提升风味。
适合人群：
贫血患者、食欲过盛者、地中海饮食爱好者。
9. 山核桃/碧根果（Pecans）
功能：
认知保护：锰元素支持神经传导功能。
抗糖尿病：植物甾醇减少肠道胆固醇吸收。
食物搭配：
美式甜点：碧根果派、焦糖山核桃冰淇淋。
早餐：撒在煎饼或华夫饼上。
注意事项：
高热量（每盎司196大卡），需严格控制摄入量。
适合时间：
早餐或甜点时间：提供满足感，减少对精制糖的渴望。
适合人群：
阿尔茨海默症高风险人群、高胆固醇患者。
坚果营养价值排名推荐文章4：买年货必看！坚果营养前11名都有谁？
逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。坚果的种类不少，关键是要选对、吃对，买年货前一定要知道！
从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。
这里还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：
“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽
坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果。它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
12个榛子
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2-3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花子仁
各种坚果营养价值如何？
1. 蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%-20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%-20%不等。但坚果却不是最好的蛋白质，因为它们的脂肪、热量很高，在提供蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
2. 膳食纤维
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。
3. 维生素E
维生素E是一种抗氧化剂。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E大多数人都不缺。
4. 钾
钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的。虽然坚果吃得量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4毫克的钾，比吃100克小白菜还高。饮食中充足的钾对控血压很有帮助。
5. 锌
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
6. 镁
充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。
7. 钙
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
8. 硒
硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能。巴西果的硒含量高，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果。
9. 油酸
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
10. Omega-3脂肪酸
Omega-3是一种必需脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。
吃坚果，要注意这几点！
1. 控量
大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。
最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。
坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
资料：健康时
编辑：李冰倩
责编：王 博
坚果营养价值排名推荐文章5：22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！
逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！
这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。
从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。
我们还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：
“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽
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坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
1、营养上
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
2、对身体的益处
常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
约12个榛子
七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
两三个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
单手1小捧葵花子仁
你吃够了吗？接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好！
各种坚果营养价值如何？
为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。
蛋白质
坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。
但坚果却不是最好的的蛋白质，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。
备注*数据于美国农业部营养数据库
膳食纤维
膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。
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