踮脚尖的正确方法

　　踮脚尖的正确方法推荐文章1：每天坚持“踮脚”，身体会收获5大惊喜！这些小技巧让效果翻倍

　　你知道吗？踮脚其实一种重要的养生方式。在“八段锦”中，最后一个招式就与它有关，能刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到辅助改善疾病的效果。

　　1 经常踮踮脚，4个好处不请自来

　　1 可锻炼腿部8处肌肉

　　踮脚尖，虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少。人做踮脚动作时，主要动用的是小腿肌肉，包括腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌等。

　　以腓肠肌、比目鱼肌来说，两者共同组成了跟腱，对人体直立、运动都起着重要作用。其中，比目鱼肌负责平衡，它越强大，人站立、行走、慢跑时的耐受力就更高；腓肠肌负责爆发力，短跑、蹦跳时产生的爆发力大。

　　2 保护心脏

　　脚被称为“第二心脏”，当踮起脚尖时，小腿肌肉会进行收缩运动。肌肉收缩时产生的压力，会挤压到腿部静脉血管，导致血液回流。也就是说，每一次踮脚，都能帮助静脉血回流心脏，减少血流瘀滞。有数据显示，人每踮脚一次，小腿肌肉收缩时挤出的血量，相当于心脏跳动一下时一侧心室射出的血量。

　　3 改善下肢血液循环

　　在踮起脚尖时，下肢的血液流通会由慢变快，血液快速流过，进行交换，从而温暖下肢，减少下肢发生静脉曲张、动脉粥样硬化和血栓等疾病的发生风险。

　　4 补肾气

　　肾经循行的路径是从脚底的涌泉穴到脚后跟，再往上的，所以踮脚可以刺激到肾经循行的部位，达到补肾的目的。所以腰酸腿软、头晕耳鸣、精力下降、夜尿增多、记忆力下降、牙齿松动等肾元气不足的人可以多踮脚。

　　5 温补内脏，调和气血

　　按中医理论，从脚趾、脚跟到小腿、大腿内侧有三条经络：脾经、肝经和肾经，称作足三阴经。常踮脚可以刺激足三阴经，使体内的气血向上运行，进而温补内脏，激发中气，调和气血。

　　2 花式踮脚，效果翻倍

　　最基础的就是站立踮脚：

　　身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。

　　最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

　　若是在这个基础上加点其它动作，则有意想不到的效果：

　　1 踮脚提肛，帮助通便

　　站立踮脚时，想象自己在忍大便一样，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状。

　　每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热即可。这样在锻炼腿部肌肉的同时，还能锻炼骨盆底肌肉，帮助通便、预防痔疮。

　　2 坐着踮脚加上弹力带，强化脚踝力量

　　做法：坐在椅子上，用弹力带套在脚的前脚掌，并两手紧握弹力带两端。随后，两手向后拉紧弹力带，然后左脚掌缓慢往下压，做踝关节跖屈抗阻运动，维持10~15秒。两脚轮换，重复上述动作8~10次。

　　这样简单的抗阻运动能强化脚踝力量，预防经常性的崴脚。

　　3 臀桥勾脚尖，锻炼臀部肌群

　　动作要领：

　　①身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角；

　　②在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线；

　　③膝关节接近90°；足跟着地，勾脚尖；

　　④在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

　　勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显地刺激臀肌发力；另外在桥式运动支撑的情况下，腰背部、大腿后侧等肌群也在协调发力。

　　4 三头肌牵拉，拉伸放松

　　动作要领：面对墙面一臂远站立，双脚脚尖向前，与肩同宽，伸直膝关节。然后身体往前倾，双手前臂撑住墙面，身体保持伸直，使小腿后部肌肉产生牵拉感，维持30~60秒。重复上述动作3~5次。

　　该动作适合用于训练前热身和训练后放松肌肉。

　　3 踮脚时牢记四点，更健康

　　1 时间不要过长

　　踮脚尖时间不要过长，因为踮脚时身体的全部重量都是需要脚尖来维持的，会增加脚关节的负担。每天10分钟左右即可。

　　2 穿软底合适的鞋子

　　不少人为了追求好看，经常会穿偏小或者鞋跟太高的鞋。但这样的鞋子不仅影响血液循环，而且很容易让自己的脚受伤，所以建议平时可以多穿舒适、较软的休闲鞋。

　　3 过后注意按摩放松

　　这毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以运动之后要好好地按揉一下小腿部，以免导致小腿粗壮的现象发生。

　　4 特殊人群别轻易踮脚

　　身体不便的孕妇、血压高、骨质疏松患者还是不要随便尝试踮脚，以免引发不良后果。而中老年人如果行动能力较差的话，踮脚时旁边最好是有稳固的东西可以用来扶着，以免摔倒。

　　编辑：邱彩红

　　踮脚尖的正确方法推荐文章2：学会踮脚尖，每天5分钟，胜过运动2小时

　　有些人不爱运动，尽管他们知道多运动有许多好处，但是他们还是在运动方面停滞不前，每天坚持有效的运动量，简直是关山阻隔。还有一些高难度的运动，这种运动又费时，又费脑，对于这种运动，更是不要提及。其实，有些人其实是愿意去运动的，但是很多境况下被那些微微复杂的操作打败了，就算去尝试，坚持下去的人也寥寥无几。

　　岂不知，最容易实现的，运动的最高境界，其实是把运动融入生活。踮脚尖这个简单的动作，人人都会，也不是很费力，但是，如果你能够掌握踮脚尖的动作要领，可以事半功倍，每天踮脚尖5分钟，胜过运动2小时。

　　膝盖动的时候吱吱响？坐姿踮脚可以改善

　　可能身边许多朋友都是这样，膝盖在活动的时候，会经常发出”嘎吱“的响声，有时候还会有疼痛感。其实这是我们的膝关节老化，随着时间的增长，长期受力产生了一定的磨损所造成的。经研究表明，和经常运动人相比较，大多数膝关节有疼痛感的人，”股内侧肌“这块肌肉都是产生了萎缩现象，然而这块肌肉得到锻炼后，会缓解膝关节的疼痛，而且还可以预防发生膝骨关节炎。

　　想要强化这块肌肉，最容易的办法就是”坐姿踮脚“了。具体的操作是：直腿坐在地面上，脚面缓缓绷直。怎样证明达到锻炼效果了呢？把手指放在股内侧肌上，能感觉到股内侧肌的拉伸。保持十秒这个动作，重复十组。当你锻炼到一定程度之后，股内侧肌力量就会变强，那时你会发现，你绷直脚面的幅度有所增大。

　　颈椎、腰椎疼痛？站姿踮脚帮你解决

　　长年累月的错误坐姿、站姿，还有久坐、久站等的坏习惯，导致了颈椎、腰椎疼痛，这是多数当代人的”通病“，越是年龄大，疼痛越是频繁，严重。打个比方来说，我们的颈椎是石磨，要让各个关节之间运转，又不能让关节移位，这就需要一定的灵活性；我们的腰椎像个挡板，必须有一定的承重功能，这样才能维持我们的一举一动、一站一坐。

　　让椎间关节充分地减压，才能减少颈椎和腰椎的单位时间内所承受的工作量，充分拉伸和加强脊柱两侧的肌群可以减轻关节负荷。操作也不难：靠着墙站立，让脚跟、臀部、肩膀和后脑勺成一条直线贴在墙上，而后踮脚，双手举过头顶，手背贴墙，坚持30分钟后再缓缓放下，像这样往复去做。

　　你知道吗？踮脚可以瘦小腿！

　　又到了穿短裤、裙子的季节，许多女生都会对自己的小腿肌肉发达抱有不满，就连穿紧身的裤子都不好看，更别提短裙短裤。怎样瘦小腿呢？坐在椅子的外延，双手搭在椅子两侧，踮起脚尖，停顿1-2秒后放下，坚持如此，每次5-8分钟。

　　有这样一种说法，肌肉会”用进废退“，日常运动减少小腿的使用，这样会让肌肉的功能退化而萎缩，这样就可以瘦小腿了。这个说法似乎有那么些道理，但是日常的生活运动，不论怎样，小腿都是直接承受重量的，如果不去用腿，那么因为缺少运动和能量消耗，脂肪会堆积，小腿只能是更粗。

　　踮脚尖的正确方法推荐文章3：常踮脚，身体好？中医：按3种方式垫脚，确实有用！不妨试试

　　45岁的陈阿姨喜欢跳舞，身材也很轻盈，没事就爱踮踮脚尖。朋友们都笑着说：“这跳舞的人，是不是都喜欢踮起脚尖走路。”

　　陈阿姨回答说，你们可别小看这踮脚尖，好处多着呢！我腰痛了五年，近半个月好了不少。

　　中医上有句话称“背后七颠，百病消”，意思就是通过踮脚跟的方式去刺激刺激足部的穴道，因为足部跟肾经系统之间关系十分紧密，所以可放射到我们的身体的其他器官，从而起到养生的目的。

　　日常生活中，大家可能很少注意到这一个小小动作，小九今天就给大家来说说如何通过踮脚尖这一个小小的动作来养生~

中医谈：踮脚为什么能养生？

　　从中医角度来看：脚是很重要的一个部位，尤其是脚后跟。

　　流经脚后跟的经络有足太阳膀胱经、奇经八脉之阳跷脉、阴跷脉，足少阴肾经也有一支别入脚后跟。所以，如果能适当的进行踮脚跟运动，对这些经络的气血运行是有很好的促进作用，从而达到养生的功效。

踮脚对身体有哪些好处？

　　别看踮脚只是个小小的动作，但若能坚持至少一个月，对身体健康的改善还是比较明显的：

　　首先，适当进行踮脚训练，可以预防心血管病。

　　因为踮脚尖时，我们双侧小腿的后部肌肉，每次收缩时挤压出的血液量和我们心脏脉搏排血量是差不多的，而且还可以加快心率跳动的次数，让血液可以给心肌提供充分的氧气，而这对心血管健康是有好处的。

　　其次，踮脚的时候可以预防与缓解腰痛。

　　腰痛的时候，可以试试快走，如果能坚持每天快走30分钟，可以有效改善腰痛。要是能在这基础上在加上踮脚走，轮换进行，可以更好缓解腰痛。

　　因为踮脚不仅可以锻炼到小腿肌肉，还可以锻炼到臀肌和胫骨肌肉这些平时比较少活动的肌肉，并且还能刺激足三阴经。

　　一般来说，腰痛症状比较轻微的患者，坚持一个月左右就可以见到效果；腰痛症状比较严重的，坚持半年以上也可以有明显的改善，不过中途不可中断。

　　此外，踮脚不仅好处多，还简单易做。所以，大家平时有事没事都可以可以尝试一下。

　　踮脚的锻炼方式是有很多的，可以站着踮脚，可以坐着踮脚，也可以躺着踮脚。具体跟着小九一起来往下看。

如何正确地踮脚尖？

　　1、踮脚尖走路

　　一次走路的步数要至少保持在30~50步，完成后可以稍作休息，然后根据自身状况再决定重复几组，速度可以自己掌握，主要以感觉舒适、轻松为宜。

　　2、坐着踮脚

　　首先，保持坐立的姿势，把两只脚并立，并抓紧座椅靠背；然后，以脚尖为支撑点，两只脚一上一下抬起脚跟，落地为一遍，一般一天保持在4次以上，10次以上就可以。该踮脚锻炼方式可以帮助拉伸我们的小腿，活血病舒张血管，避免血液淤滞。

　　3、躺着勾脚尖

　　先躺在床上或者垫子上，然后把双腿并拢，并保持伸直，在将脚尖一勾一放，两只脚可同时进行，也可以单脚练习，一次做20-30遍。

　　踮脚尖虽然是一件简单的动作，但也有一些需要注意的地方：年龄较大，手脚不是很方便或者骨质疏松症状比较严重的人，在进行踮脚这个行为的时候，一定要注意安全，千万别摔倒了。此外，踮脚尖虽好，但也不要用力过猛，否则容易导致足跟疼痛。

　　总的来说，人的脚部拥有很多穴位，可以通过踮脚尖的方式来刺激穴位，从而达到养生的效果。所以，大家有事没事的时候，都可以踮踮你的脚尖。但也要注意不能用力过猛，否则容易拉伤足筋。

　　参考资料：

　　1、《每天“踮脚”10分钟能防病!800年前老宗祖用它来养生》，生命时， 2018-12-13

　　2、《经常踮踮脚 按摩五脏六腑消百病》，生命时，2018-05-27

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　　踮脚尖的正确方法推荐文章4：人老先老腿，掌握正确的踮脚尖锻炼方法，让小腿恢复青春

　　人老先老腿，大多数人的衰老都是从腿部肌肉的衰退开始的，随着年纪的上升我们会逐渐失去年轻时候的走路跑跳能力。

　　踮脚尖是一个非常好的锻炼方式，能够强化小腿肌肉，帮助我们找回腿部运动的机能。不过踮脚尖虽然看起来简单，还是要注意正确的锻炼方法，才能获得更高的训练收益，达到我们的锻炼目的。

　　踮脚尖

　　

正确的踮脚尖锻炼方法应该怎么做

　　踮脚尖也被称为提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

　　踮脚尖的动作解析

采取站姿，双脚并拢，两腿伸直，注意膝关节微微弯曲不要超伸；身体挺直，核心收紧保持身体稳定，小腿收缩发力快速提踵踮起脚尖，前脚掌踩地支撑身体；直到脚后跟抬起至最高位置，小腿肌肉感觉到完全收缩为止，在顶峰维持1-2秒左右；匀速缓慢地下放脚后跟，保持离心阶段对小腿肌肉的控制，直至脚后跟接近地面为止，在保持小腿肌肉紧张的情况下做下一个踮脚动作。

　　踮脚尖的锻炼方法

　　踮脚尖一般有两种锻炼方法，一种是按次数进行踮脚尖的训练，另一种是尽可能久地维持踮脚尖的状态，前者能够提升小腿肌肉力量和肌肉水平，后者更侧重于小腿肌肉的肌耐力和脚踝的稳定能力，我们可以根据不同的训练目的选择自己想要的训练方式。

　　由于小腿肌肉属于耐劳肌，可以承受较大的训练强度并且有很好的恢复能力，原则上踮脚尖的锻炼可以每天进行，每天进行4-6组的踮脚尖训练，无论是按次数还是按时长都尽量做到接近力竭，就能达到有效强化小腿肌肉的效果。

　　小腿肌肉属于耐劳肌

　　我们可以选择站在台阶或者踏板上进行踮脚尖的训练，通过前脚掌踩在台阶边缘让脚后跟悬空，每一次踮脚尖锻炼下放的时候让脚后跟低于台阶水平高度，让小腿肌肉获得拉伸为止，这样能够增加踮脚尖锻炼的做功距离，增加锻炼效果。

　　后脚跟悬空踮脚尖

　　对于小腿肌肉比较薄弱的朋友，建议一开始可以扶着墙或者扶着桌椅进行踮脚尖的训练，能够更好地保持身体的稳定，帮助更好地完成训练，也更安全避免了摔倒的风险。

　　扶着桌椅踮脚尖更安全

　　对于小腿肌肉比较发达的朋友，常规的踮脚尖训练可能对于小腿肌肉的刺激已经不够强烈了，这个时候可以通过单腿踮脚尖或者负重踮脚尖来提升训练强度，更好地强化我们的小腿肌肉。

　　负重踮脚尖

　　

踮脚尖锻炼能够带来哪些好处

　　一、踮脚尖可以提升小腿肌肉水平，提升我们的运动能力

　　小腿承担了我们全身的重量，几乎所有的运动，像走路、跑步、跳跃等，小腿肌肉都提供了非常重要的稳定作用。

　　经常进行踮脚尖锻炼可以有效强化小腿肌肉，提升脚踝力量，恢复年轻时候走、跑、跳的运动表现能力，维持身体健康，对抗衰老。

　　踮脚尖能提升运动表现能力

　　二、踮脚尖能强化比目鱼肌，强化“第二心脏”的泵血能力

　　小腿也被我们称为人体的第二心脏，这主要于比目鱼肌的功能，它能帮助身体将血液从足部和腿部泵回心脏，只要比目鱼肌是活跃的、健康的、有弹性的，无论是缩短还是伸长状态，它都会收缩帮助泵血。

　　强健的比目鱼肌能够辅助心脏工作，让身体内血液更好地循环，提升心血管健康水平。

　　比目鱼肌被称为人体第二心脏，帮助静脉血液回流

　　日常进行踮脚尖锻炼能够强化心肺功能，帮助减轻分担心脏负担，从而保持整体的心血管健康。

　　三、踮脚尖能够强化核心稳定能力，让身体更协调

　　踮脚尖的时候，我们的身体重心会向前移，因此踮脚尖的时候我们的身体处于不稳定的姿势下，可能会向前倾，也可能会因为维持不住稳定而往后倒。

　　这时候需要我们通过核心肌群的控制来维持稳定，所以经常锻炼踮脚尖对于提升核心稳定的能力有很好的效果，尤其对于老年人，可以更好地提升在日常生活中对身体的控制，降低了摔跤的概率。

　　踮脚尖能更好地提升身体稳定能力

　　

总结

　　踮脚尖是很好的锻炼方式，适合任何人，能够强化小腿肌肉、提升心血管健康、增强核心稳定能力，让我们恢复走、跑、跳的运动能力，对抗衰老。

　　掌握正确的踮脚尖锻炼方法，根据不同的训练目的选择锻炼方法，让身体更年轻健康。

　　踮脚尖锻炼让身体更健康

　　我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

　　踮脚尖的正确方法推荐文章5：坚持每天踮脚尖10分钟，最后会怎样？或能收获5个意想不到的好处

　　大家平时会有踮脚的习惯吗？

　　双腿被称为“人体的第二心脏”，人老腿先衰，这是因为人体有70%的血液都是由腿部肌肉驱动的。

　　这也意味着腿部力量的衰弱，对人体健康也有着不小的影响。小九前几天在网上了解到，“坚持每天踮脚，身体能收获到意想不到的好处”，这说法有科学依据吗？

　　

一、最新研究发现：坐着踮脚也能养生！

　　踮脚跟是延用800年的养生方法，在古代就以“敦踵法”被运用起来了，就连养生术八段锦里面的最后一个动作，其实也是通过踮脚跟的方法来养生的。

　　而在近代，也有新研究发现了坐着踮脚对身体的益处。

　　近日，一项刊登在iscience杂志上的研究，来自休斯敦大学的研究人员发现：人体小腿上的比目鱼肌，能够通过调节比目鱼肌的氧化代谢过程，来调控全身的甘油三酯、葡萄糖的稳定。

　　而参试人员坐着进行比目鱼肌主导的活动时，可以将局部的氧化代谢水平提高，而且持续几个小时也不会疲倦。

　　比目鱼肌是人体腿部的一个重要结构，形状像比目鱼，因此被称为比目鱼肌。

　　比目鱼肌要比其他肌肉含有的慢速氧化纤维更多，这种纤维的时间、强度比较低，行走时能够引起快速的糖原消耗。而且，研究发现比目鱼肌对于血糖、氧化的利用更加高效。

　　图源：iScience (2022). DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869

　　此次研究中研究人员发现，通过比目鱼肌的收缩，身体会出现以下变化：

减少了VLDL-甘油三酯，还提高了碳水化合物和脂肪的氧化程度；改善了餐后葡萄糖耐量，减少了餐后胰岛素的分泌，以及餐后高胰岛素血症的发生；在长时间的活动中，能提高并且维持较高的局部氧化代谢；使得身体总能量消耗率不断提高，不过糖原的消耗并没有增加；增加了葡萄糖耐量试验期间的碳水化合物氧化率。

　　为什么简单的踮脚动作也能养生呢？

　　人在踮起脚尖时，双腿的肌肉会挤压血液，锻炼到脚踝和小腿肌肉部位，有效防止静脉曲张，提高踝关节的稳定性。

　　

二、每天踮脚十分钟，身体最后会怎样？

　　从中医理论来说，人体脚趾、脚跟、小腿、大腿内侧等部位有三条经络，也就是三阴经。三阴经包括肝经、脾经、肾经，经常踮脚的动作能够刺激足三阴经，调和人体的气血。

　　那如果坚持每天踮脚十分钟的话，身体能收获到哪些益处呢？

　　1、缓解身体疲劳感

　　踮脚虽然看起来简单，但其实这个动作会带动腿部肌肉以及脚踝关节，对于促进腿部血液循环、预防静脉曲张都有不错的效果，还能缓解身体的疲劳感。

　　2、改善腰痛不适

　　久坐不动的人群，难免会因坐姿不当导致弯腰驼背，经常踮脚尖，有助于改善弯腰驼背，缓解腰酸背痛。

　　3、预防关节疼痛

　　坐姿时，关节周围的血液循环会减慢，身体代谢速度下降50%，下肢的肌肉活动基本没有了。而经常踮脚的动作，对于预防下肢静脉曲张、促进脚踝关节的稳定，以及预防关节疼痛有不错的功效。

　　4、有益心血管健康

　　踮脚的动作，能够促进下肢血液的回流，给心肌部分提供足够的氧气，有助于保护心血管健康。

　　5、刺激足底筋膜

　　久站、爬山等可能会引起足底筋膜炎，导致脚后跟疼痛，踮脚则能够疏通脚底的血液，缓解足跟疼痛的症状。

　　

三、正确踮脚有诀窍，怎么“踮”才健康？

　　踮脚虽然好处很多，能起到养生的效果，但一定要选择正确的踮脚姿势，那怎么踮脚才健康呢？

　　1、踮脚跟

　　身体立正，同时并拢双脚，双手置于身体两侧，然后慢慢踮起脚尖，用脚趾抓地，接着放松身体，从脚尖慢慢落到脚掌，再让脚跟碰撞地面，引发脚跟的震荡感并传递到上半身。

　　2、坐着踮脚尖

　　久坐族也可以坐着踮脚尖，双手抓住椅子靠背，双脚并立，以脚尖支撑，然后抬起脚跟落下，反复重复这个动作，以此来增强小腿肌肉力量。

　　3、踮脚走路

　　踮起脚尖走30-50步，然后休息一下，并重复几遍，以舒适轻松的感觉为宜，不需要过度。

　　不想站起来运动或者没有时间运动，坐着踮脚其实也可以养生。

　　每天或许只需要抽十来分钟的时间来踮脚运动，坚持下去，对于缓解身体疲劳、改善腰酸背痛、预防关节疼痛等都有不错的功效。

　　参考资料：

　　[1]《懒人福音！坐着锻炼这块肌肉，就能轻松促进脂肪燃烧，提高新陈代谢》.生物谷.2022-09-23

　　[2]《每天坚持踮脚，效果竟然这么神奇！|健康之路》.CCTV健康之路.2021-08-12

　　[3]《踮踮脚尖就能养生？关键是要这么做》.健康广东.2022-10-17

　　未经允许授权，禁止转载

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