收腹跳的正确动作

　　收腹跳的正确动作推荐文章1：不跑跳三分钟，每天5遍起跳停不下来，燃脂效果太好了 #燃脂塑形

　　一首歌瘦全身。

　　姑娘们，三分钟全身燃脂。这首歌从慢动作开始。

　　·手臂往远伸，找到腰侧的拉伸。音乐来了，这是一首特别欢快的音乐。

　　·找到腰侧收腹，全程收腹，腰肚子才有感觉。肩膀放松往下压住了，手往远，力量传达到手指尖。深呼吸，脚下有弹性。

　　·脚打开，把脚跟全都翘起来。这首歌腿的训练特别多，脚跟站抬脚跟的时候锻炼足弓、脚踝，这样穿高跟鞋的时候才会好看。

　　·夹双手，扩胸，深呼吸。准备好了吗？要做小跳了，这首歌是全面的弹动起来，像小弹簧一样打开。脚下弹动，这个动作叫做pony小马跳。收紧腹部，手臂，用力伸展手臂，伸展腋下，找到腰侧，肩膀向下压住了。

　　·从头开开始，停住，夹手，从头。姑娘们可以加点小小的跳跃，收紧腹部，坚持。鼻子吸气，嘴巴吐气。如果大喘气，心跳加速，再加上出汗，这就是妥妥的脂肪在工作的感觉。

　　·单脚，手叉腰，脚跟是绊脚，绊脚跟抬起来。这首歌叫做小弹簧，弹动，夹手，扩胸，跟恋爱。

　　·三分钟的时间，挺胸抬头。准备好，单脚脚跳，所有女生收腹，夹手，加油，继续。当你觉得累的时候，那是因为在上坡，好身材正在向稳迈进。加上扩胸，最后结束。

　　·最后三十秒，加油，再更多，收腹，十五秒，倒计时，四，三，深呼吸，给我一个造型。

　　收腹跳的正确动作推荐文章2：“马”上新技能②| 掌握这几个练习动作 屈腿腾跃横木马so easy

　　：国防在线·解放军新闻传播中心融媒体 ：闫坤鹏

　　上周的课程《“马”上新技能① | 木马组合练习前的热身运动 你一定需要》不知大家有没有好好练习呢？今天，【“马”上新技能】木马组合练习教程为大家仔细讲解木马一练习的几个关键动作，一起来学习吧！

　　木马一练习

　　【动作要领】：助跑时用前脚掌着地，逐渐加快速度，跑至距离踏板约一大步时，脚用力蹬地，两脚同时迅速踏板，主动蹬踏板起跳，两臂伸直向前下撑马，同时提臀，两腿屈膝靠胸，手推马后，腿前伸，上体振起，挥臂挺身下。

　　辅助练习①：踏跳练习

　　辅助练习1

　　【动作要领】：助跑由慢到快，加速大步快跳，两眼目视马身。跑至跳板前段，迅速蹬板起跳，身体用力向前跃起，两臂伸向前下撑马，同时提臀，脚伸直。随即，利用手推马的作用力，两脚后落着地，成立正姿势。

　　辅助练习②：收腹跳

　　辅助练习2

　　【动作要领】：在站立姿势的基础上，两手后摆，两膝微屈，两脚跟稍离地的同时，利用两脚前脚掌的蹬力，两手前摆，身体迅速向上振起，收腹含胸。落地时，两脚并拢，两腿微弯，两手臂自然置于身体两侧。

　　辅助练习③：俯卧收腹弹腿

　　辅助练习3

　　【动作要领】：在俯卧撑的基础上，两手原地撑起静止，两脚用力向后蹬地，向正上方提臀，利用向前的蹬力，两腿弯曲，顺势收腿收腹。而后，利用手撑地的力量以及腰腹力量将双腿弹出，两脚并拢，落于地面。

　　（国防在线·解放军新闻传播中心融媒体出品）

　　收腹跳的正确动作推荐文章3：比深蹲还燃脂！「波比跳」正确跳法怎麽跳？有哪些好处？

　　收腹跳的正确动作推荐文章4：跳绳新手必看：正确方法开启快速减脂

　　在众多减肥方法中，跳绳以其高效、便捷的特点脱颖而出，成为不少人减脂塑形的首选运动。然而，要想通过跳绳达到理想的减肥效果，掌握正确的方法至关重要。不正确的跳绳方式不仅可能让减肥事倍功半，还可能对身体造成伤害。下面，就为大家详细介绍跳绳减肥的正确方法。

　　一、跳绳前的准备工作

　　1、选择合适的跳绳

　　跳绳的种类繁多，有普通的塑料跳绳、钢丝绳跳绳、负重跳绳等。对于减肥新手来说，建议选择长度可调节的塑料跳绳。这种跳绳质地轻盈，便于操控，价格也较为亲民。在挑选时，要注意跳绳的长度是否合适。双脚并拢踩在跳绳中间，双手将跳绳两端拉至腋下位置，此时跳绳的长度较为适宜。如果跳绳过长，在跳跃过程中容易绊脚;过短则会限制跳跃动作，影响跳绳的连贯性。

　　2、准备舒适的运动装备

　　一双专业的运动鞋是跳绳时必不可少的装备。跳绳过程中，双脚会频繁地与地面接触，对脚部和膝盖产生较大的冲击力。优质的运动鞋具有良好的减震功能，能够有效减轻这种冲击力，保护关节免受伤害。选择运动鞋时，要注意鞋子的尺码合适，鞋底柔软且有弹性，鞋面透气性能好，这样可以让双脚在运动过程中保持舒适，减少疲劳感。

　　应选择宽松、透气的运动服装。宽松的衣物不会束缚身体的活动，让你在跳绳时能够更加自如。透气性好的面料可以及时排出身体产生的汗液，保持皮肤干爽，避免因汗水浸湿衣物而着凉感冒。同时，吸汗的运动服装还能减少皮肤与衣物之间的摩擦，防止皮肤受损。

　　3、进行热身运动

　　热身运动是跳绳前不可或缺的环节。它能够帮助身体做好运动准备，提高心率，增加血液循环，使肌肉和关节得到充分的预热，减少运动损伤的风险。可以进行以下简单的热身动作：

　　在跳绳场地周围快走或原地踏步3-5分钟，逐渐加快步伐，让身体微微发热。转动手腕、脚踝关节，顺时针和逆时针方向各转动10-15圈，活动肩部、膝关节和髋关节，每个关节活动10-15次，以增加关节的灵活性。进行弓步压腿、侧弓步压腿、体转运动等动态拉伸动作，每个动作重复10-15次，拉伸腿部、臀部和腰部的肌肉，为即将开始的跳绳运动做好准备。

　　二、跳绳过程中的正确技巧

　　1、跳绳姿势

　　站立姿势：双脚微微分开，与肩同宽或略窄于肩，身体保持正直，挺胸收腹，眼睛平视前方。不要弯腰驼背或过度前倾后仰，以免影响身体的平衡和跳绳的节奏。

　　握绳方法：双手握住跳绳手柄，一般握在手柄的末端位置，这样可以更好地控制跳绳的摆动。握绳时，力度要适中，既不能过紧导致手部肌肉紧张，也不能过松使跳绳容易滑落。手臂自然下垂，手肘微微弯曲，将跳绳置于身体后方。

　　跳跃动作：跳绳时，主要依靠双脚前脚掌起跳和落地，脚跟尽量不要着地。起跳高度不宜过高，一般控制在3-5厘米左右，这样既能保证跳绳的顺利进行，又能减少对关节的冲击。膝盖微微弯曲，以缓冲跳跃时的压力。同时，利用手腕的力量快速转动跳绳，使跳绳在身体周围匀速地转动。注意不要用手臂大幅度甩绳，否则容易导致手臂疲劳，且难以保持跳绳的节奏。

　　2、跳绳节奏

　　对于刚开始跳绳减肥的人来说，不要追求过快的速度和过长的时间。应先从较慢的节奏开始，逐渐增加跳绳的速度和时间。可以采用分组跳绳的方式，例如，每组跳绳100-150次，每组之间休息30-60秒，进行3-5组。随着身体适应能力的增强，逐渐增加每组的跳绳次数和组数。在跳绳过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气。一般可以采用跳两下呼吸一次的节奏，即跳绳时双脚跳起、落下算一下，跳两下完成一次吸气和呼气。这样有助于保持身体的氧气供应，维持运动的持续性。

　　3、跳绳时间和频率

　　跳绳减肥的时间和频率要根据个人的身体状况和运动目标来合理安排。一般来说，每周跳绳3-5次较为适宜，每次跳绳时间控制在30-60分钟。如果是刚开始跳绳，身体还没有适应这种运动强度，可以先从每次15-20分钟开始，分多次进行，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加时间。注意不要连续长时间跳绳，以免身体过度疲劳，增加受伤的风险。此外，尽量选择固定的时间进行跳绳，这样可以帮助身体形成运动生物钟，提高运动效果。

　　三、跳绳后的拉伸放松

　　跳绳结束后，拉伸放松同样重要。拉伸能够帮助放松紧张的肌肉，减少肌肉酸痛，促进肌肉的恢复和生长，同时还能塑造优美的肌肉线条。以下是一些适合跳绳后的拉伸动作：

　　1、腿部拉伸：

　　站立前屈：双脚并拢站立，双腿伸直，身体慢慢向前弯曲，尽量将双手伸向地面，感受腿部后侧肌肉的拉伸，保持30-60秒。

　　侧弓步拉伸：双脚分开一大步，左腿屈膝下蹲，身体重心移至左腿，右腿伸直向右侧打开，脚尖向外，双手放在左腿膝盖上，身体微微向左侧倾斜，感受右腿内侧肌肉的拉伸，保持30-60秒后换另一侧进行。

　　小腿拉伸：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手撑在墙上，身体前倾，将一侧小腿向后伸直，脚跟尽量贴地，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持30-60秒后换另一侧进行。

　　2、手臂和肩部拉伸

　　手臂拉伸：将一只手臂伸直向身体另一侧伸展，另一只手抓住该手臂的肘部，轻轻向身体方向拉，感受手臂外侧肌肉的拉伸，保持30-60秒后换另一侧进行。

　　肩部环绕：双手自然下垂，双肩缓慢地向前、向后做环绕运动，每个方向各转动10-15圈，以放松肩部肌肉。

　　全身拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂向上伸直，尽量伸展身体，感受全身肌肉的拉伸，保持30-60秒。

　　跳绳减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。只有掌握了正确的跳绳方法，包括跳绳前的充分准备、跳绳过程中的正确技巧以及跳绳后的拉伸放松，才能在享受跳绳带来的乐趣的同时，达到理想的减肥效果，塑造健康美丽的身材。同时，在跳绳减肥期间，还要注意合理饮食，保持良好的生活习惯，这样才能让减肥效果更加显著和持久。

　　收腹跳的正确动作推荐文章5：15分钟燃脂训练，减掉最难减的腰腹赘肉，恢复平坦小腹

　　原创内容，擅自搬运者！

　　怎么才能减掉肚腩赘肉？我们知道，减肥过程中腰腹赘肉是最难减的。

　　很多人会陷入误区，认为局部训练可以减掉腰腹赘肉，于是每天进行虐腹训练，但是这样的训练是无法减掉腰腹赘肉的。

　　因为虐腹训练属于无氧运动，可以锻炼腹部线条，但是无法减掉腰腹赘肉。而脂肪的分解需要选择有氧运动，局部燃脂的方法是不存在的，脂肪的分解是全身性的，我们要选择全身性参与的训练，才能提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降。

　　所以，减肚子要选对运动，我们可以选择慢跑、有氧操、打球之类的训练来燃脂，随着体脂率的下降，你的腰围也会下降下降。但是，与此同时，我们也要注意预防肌肉流失，否则瘦下来后会出现肚皮松弛等问题。

　　我们可以在有氧运动的时候加入力量训练，比如深蹲、山羊挺身、仰卧抬腿等训练强化身体肌群，预防皮肤松弛问题。

　　在饮食方面，我们不能过度节食，而需要补充优质蛋白，给肌肉的合成跟生长提供能量支持。

　　也就是说，想要减掉肚腩赘肉，我们要选择有氧运动结合力量训练，同时补充蛋白食物，避免过度节食，这样才能慢慢恢复平坦小腹，避免皮肤松弛问题。

　　不过，对于很多人来说，他们并没有足够的时间进行锻炼，每天要去健身房进行有氧运动跟力量训练的行为，很难坚持下来。这个时候建议你进行自重训练，在家就能达到燃脂塑形的效果，只需要琐碎时间就能开启训练。

　　进行自重训练的时候，我们可以自由组合一些复合动作，自己把控训练的难度，找到适合自己的运动，既能激活肌群，预防肌肉流失，还能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

　　不过，自重训练训练有一定的自律性才能坚持下来，我们不能三天打鱼两天晒网，而需要严格执行运动计划，才能达到不错的燃脂效果。

　　刚开始训练的人，体能耐力比较差，我们可以降低训练难度，坚持一段时间随着运动能力的提升，我们可以提升训练强度，向HIIT间歇训练考虑，这样可以达到燃脂塑形效果。

　　下面分享一组自重训练，模仿训练动图练起来吧，每次15分钟，坚持2个月时间，腰围暴瘦一圈。

　　动作1：徒手深蹲（15-20次，4组）

　　动作2：俯卧撑收腹跳（10-12次，4组）

　　动作3：俯卧登山跑（30-40秒，4组）

　　动作4：波比跳（10-12次，4组）

　　动作5：仰卧单车（10-20次，4组）

　　饮食方面注意几个点：

　　1、多喝水，多吃蔬菜，少吃零食，戒掉奶茶饮料。

　　2、三餐规律，细嚼慢咽，饭吃饱饭饱，不要吃下午茶跟宵夜。

　　3、食物以蒸煮为主，避免油炸煎炸之类的烹饪方式。

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