晚睡1小时少活七天

　　晚睡1小时少活七天推荐文章1七天不睡觉会发生什么事？揭秘长期睡眠剥夺的影响

　　导语：睡眠对人类来说是非常重要的，我们都知道熬夜的危害，但是却又顶不住熬夜的诱惑，那你知道如果七天不睡觉会发生什么事吗？本文带你了解下不睡觉的严重后果！

　　第一天：能量消耗加剧，思维模糊

　　第一天开始时，你可能感觉精力充沛，但很快体能开始逐渐耗尽。在第一天，你会感受到明显的疲劳，注意力不集中，思维模糊，可能出现轻微的头痛和眼睛疲劳。

　　第二天：情绪波动，免疫力下降

　　随着睡眠的持续缺失，第二天会带来更明显的身体和心理变化。你的情绪开始波动不定，可能会感到焦虑、易怒或沮丧。免疫系统的功能也开始受到影响，你的身体变得更容易受到感染和疾病的侵袭。

　　第三天：认知能力下降，反应迟钝

　　进入第三天，你的认知能力开始急剧下降。你的大脑无法处理信息，注意力和专注力持续受损，记忆力开始出现明显的问题。你的反应变得迟钝，可能会出现手眼协调困难、走路摇摇晃晃的情况。

　　第四天：幻觉和错觉的出现

　　长期缺乏睡眠会对神经系统产生严重影响。在第四天，你可能开始出现幻觉和错觉。视觉上可能出现闪光、模糊或扭曲的感觉，听觉上可能听到无法解释的声音。这种幻觉和错觉会加剧你的焦虑和紧张感。

　　第五天：身体衰弱，免疫系统崩溃

　　到了第五天，你的身体已经非常虚弱。你的肌肉变得无力，可能出现颤抖和肌肉痉挛。你的免疫系统已经达到崩溃的边缘，更容易受到感染和疾病的攻击。身体的恢复能力急剧下降，任何小的创伤都可能引发严重的并发症。

　　第六天：精神错乱，丧失现实感

　　第六天，你的精神状态进一步恶化。你可能会经历严重的精神错乱，失去对时间、空间和现实的感知。你可能开始出现幻觉、妄想和混乱的思维。情绪上的波动变得更加剧烈，可能出现恐慌和极度的不安。

　　第七天：身心崩溃，生命危险

　　长达七天的睡眠剥夺将带来严重的身体和心理崩溃。你的身体已经到达极限，无法再继续正常运作。你的大脑和神经系统处于极度疲惫的状态，无法正常工作。你可能会经历严重的幻觉、昏迷甚至生命危险。

　　总结：

　　长期不睡觉对人类的身体和心理健康有毁灭性的影响。在七天不眠的旅程中，你会经历身体疲惫、情绪波动、认知能力下降、幻觉和错觉、身体衰弱、精神错乱，最终导致身心崩溃。睡眠是我们身体恢复和重建的重要过程，无论在多忙碌的生活中，我们都应该给予睡眠足够的重视，以保持身心健康。

推荐文章2长期熬夜睡眠不足，放假补觉有用吗？有限

　　国庆假期余额不足，你补觉了吗？

　　很多人平时上班经常深夜加班或刷剧熬夜，睡眠不足。国庆七天长假，对于平时睡眠不足的人来说，这可是一次难得的补觉好时机。

　　经常睡眠不足，靠补觉可以弥补吗？研究结果来了！

　　长期睡眠不足，补觉真的有用吗？

　　2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》（PLOS ONE）的研究发现，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。①

　　研究人员分析并记录了13名健康成年人为期21天的数据。研究人员将这21天分为了三个部分：

　　第一部分：4天的规律生活（基线）；

　　第二部分：10天的睡眠限制（每天睡觉时间相比往常减少30%）；

　　第三部分：7天的恢复期（无睡眠时间限制）。

　　每位参与者需要在正常生活中完成这项研究，并佩戴手腕传感器来监测每日的睡眠和活动模式。此外，参与者还需每日测量脑电图（EEG），在睁眼和闭眼的静息状态下监测大脑活动，随后回答日常问题来测量反应时间和准确性。

　　实验结果发现：7天的恢复期过后，参与者在大多数功能测量方面尚未恢复到规律生活的表现。从大脑活动的几种脑电图测量、腕部传感器捕获的休息与活动模式以及回答问题的准确性来看，只有受试者的反应时间恢复到了最开始的水平，行为、认知功能、注意力、运动、记忆和神经生理反应等方面仍存在差异。

　　所以，千万别再熬夜、晚睡了，一时的补觉并不能弥补之前的睡眠不足。

　　熬夜让你大脑变笨，肠道紊乱！

　　2021年5月，北京大学第六人民医院的陆林院士研究团队在《自然》的旗下子刊《Molecular Psychiatry》发表重要研究成果，他们发现睡眠剥夺（SD）引起肠道菌群紊乱，诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，最终导致认知功能受损。②

　　研究人员招募了25名健康参与者，年龄在19-24岁之间，这些参与者在过去6个月保持规律的作息时间，以减少先前睡眠不足对研究结果的影响（睡觉时间11:00 PM ±30 min，起床时间7:00 AM ±30min）。

　　在正式实验之前，所有的参与者通过佩戴手腕式睡眠监测仪，记录1周的睡眠作息时间。之后参与者被要求在呼吸睡眠监测中心（北大第六人民医院）适应2天，每晚维持8小时的睡眠时间，适应期过后，每名参与者执行长达40小时的睡眠剥夺（SD），再恢复8小时的睡眠时长。实验期间收集参与者的空腹血标本及大便标本。

　　经过研究，研究人员发现了这两点：

　　1. 熬夜后：注意力、记忆力、警觉性都变差！

　　研究人员发现，睡眠剥夺后参与者的注意力及警觉性变差，蒙特利尔认知评估量表（MoCA）总分下降，其中记忆领域的评分受影响最大。

　　2. 熬夜后：肠道菌群紊，破坏生理屏障功能！

　　研究人员还收集参与者的大便进行分析发现，熬夜后的肠道菌群α多样性明显下降；因此，睡眠剥夺可以导致肠道菌群紊乱，并且破坏生理屏障功能。

　　睡眠不足，给身体的伤害是全方面的！

　　经常睡眠不足，不仅仅会明明白白表现在脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……除此之外，癌症、心血管疾病等风险也增加。

　　1. 熬夜损伤免疫力

　　浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。③

　　2. 熬夜增加癌症风险

　　解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农2013年接受健康时采访时表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。④

　　3.增加心血管疾病风险

　　北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年接受健康时采访说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。④

　　4. 熬夜增加抑郁可能

　　北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓2013年接受健康时采访说，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。④

　　这10个睡眠常识要知道！

　　前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》。尼克·利特尔黑尔斯也是一个运动睡眠教练，他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导，以保证他们能够在睡眠期间修复自身，将人体体能发挥到极致。效果确实很惊人，当时那只曼联队后来攻城略地，拿到了英超3连冠。成就了贝克汉姆、吉格斯、加里·内维尔这些超级巨星。

　　尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》总结了几个关于睡眠的常识，了解了可以帮助大家更好的睡好觉。⑤

　　1. 遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好。

　　所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

　　2. 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型。

　　有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

　　3. 科学制定自己的起床和睡觉时间。

　　从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

　　4. 按周规划睡眠周期总数是最好的。

　　比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

　　5. 睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠。

　　例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

　　6. 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。

　　身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

　　7. 如果错过了睡觉时间，怎么办？

　　社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

　　8. 周末也不要轻易打破起床时间。

　　很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

　　9. 利用补眠技巧获得高效的精力恢复。

　　按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

　　10. 睡醒后唤醒过程也非常重要。

　　用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

　　本文综合自：

　　①Deficits may remain after 7-day recovery from 10 days of insufficient sleep. Retrieved 1-SEP-2021,

　　②Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry

　　③2016-01-11健康时《这九类人免疫力最差！》

　　④2013-03-28健康时《熬夜族，各科医生都担心你》

　　⑤2017-6，北京联合出版公司《睡眠革命》（尼克·利特尔黑尔斯）

　　： 健康时

推荐文章3熬夜一天要花七天才补得回来 ! 6大原则让你熬夜不伤身

　　中西医都告诉你，晚上11点之前就寝，不要熬夜。但是非熬夜不可时，有几个健康大原则你一定要知道。

　　交给客户的提案临时必须重做、明天要用的简还没准备好……不得不紧急挑灯夜战。当你偶尔必须把一天当48小时用的时候，该怎么做，才能降低熬夜时的疲累感、减少对身体的伤害？

　　1、白天一定要补眠

　　如果你已经准备晚上要熬夜工作，白天最好预先补眠。

　　如果能在白天就预先补眠1～2小时，晚上的睡眠需求就会变少，可以减轻熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠时间，」他表示，如果白天没有补眠，等到晚上熬夜极度疲劳时再喝咖啡，可能也无法真正提神。

　　如果熬夜工作到一半觉得很累，就不要再硬撑，小睡10～30分钟会很有帮助，因为熬夜会刺激自律神经，让心跳、血压上升，如果中间能休息30分钟，可以减少心跳、血压上升的情形，情绪也会比较稳定，也有助集中注意力、提振工作表现。

　　此外，隔天的补眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才补得回来，」何一成说，熬夜后隔天的白天是用来补眠、调整日夜周期用的，例如中午最好睡个午觉，不要过度透支体力。

　　回家后，可以泡热水澡加速血液循环，能较快消除疲劳。

　　但是，不要连续熬夜！现代人普遍过着静态生活，缺乏运动，30岁以上就有可能发生急性病症，例如心肌梗塞、脑中风等，尤其在熬夜过后，急病更容易发作。

　　2、宵夜少吃淀粉不超过六分饱

　　熬夜工作一定会肚子饿，但是每次吃完宵夜就好想睡，该怎么办？

　　其实，只要记住「不超过六分饱」、「淀粉减量」两大原则就没错了。宵夜份量应该在三分到六分饱之间，因为吃太饱会加重肠胃负担，让你更想睡。

　　一般人为了图方便，最常见的宵夜就是泡面，但是泡面几乎全都是淀粉，摄取太多淀粉，也是会让人昏昏欲睡的原因。

　　宵夜中的淀粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白质，例如吃半碗面、加上薄薄的几片肉。

　　何一成表示，虽然淀粉会让人想睡觉，但同时淀粉也具有稳定情绪、舒缓紧绷神经、让心情变好的作用，有助于提升工作效率，因此吃宵夜时应该适当拿捏淀粉的份量。尤其如果白天没有补眠、熬夜时精神比较差，更要少吃淀粉、多吃一点蛋白质。

　　除了肉类以外，也可以喝牛奶摄取蛋白质，只不过胃不好的人要小心会刺激胃酸分泌。

　　虽然有人觉得吃冷食、喝冷饮比较能提振精神，但是一般而言，宵夜还是选择热食比较好。中医主张夜间人体阳气较弱，吃生冷食物容易耗损元气；西医则认为，宵夜吃冷食会刺激自律神经，可能会导致情绪暴躁、不稳定，让夜间工作效率更差。

　　记得要多喝水。很多人到了晚上怕频尿，通常都会下意识少喝水，但是熬夜工作时，身体的运作状态和睡眠时不一样，会需要较多水分，而且多喝水也可以协助新陈代谢、增进血液循环。

　　宵夜最不该吃的东西，就是麻辣锅、盐酥鸡等辛辣油炸类食物了。熬夜时，身体的火气比较大，很容易嘴破、口臭，如果再吃这类容易上火的食物，可能会导致流鼻血或痔疮，也会引发腹泻等肠胃道疾病。

　　3、喝咖啡提神要找对时机

　　很多人以为熬夜时，只要喝咖啡或提神饮料就可以了，但研究发现，在极度缺乏睡眠的情况下，咖啡因无法发挥太大的作用。医师提醒，每个人代谢的速度不同，咖啡因会在体内残留1～8小时不等，如果时间没抓好，熬夜过后想补眠反而会睡不着。

　　咖啡因大概会在喝下的1小时产生明显作用。如果打算熬夜一整晚，最好晚上11点左右就先喝，不要等到凌晨4点快要撑不住才喝，以免打乱生理时钟。

　　不过，对于平常就嗜瘾咖啡的人来说，喝咖啡可能没办法达到提神作用。

　　对咖啡因成瘾的人，只要一段时间没喝咖啡，身体就会产生轻微的戒断症状，感到格外疲劳，这时候喝咖啡，只能让精神恢复到一般水平，而无法进一步提升。

　　4、补充维生素B可以提振精神

　　由于蔬菜与带皮谷类吃得太少，现代人普遍缺乏维生素B。熬夜前如果能补充维生素B，不但可以让精神变得比较好，还能顺便补充营养素。

　　5、放松肩颈与手腕适时让双眼休息

　　熬夜时久坐在书桌或计算机前，不但肩颈容易僵硬酸痛，长时间打字、使用鼠标也会让手腕吃不消。这时可以站起身来动一动、做些柔软操，可以让紧绷的肌肉变得比较放松。

　　按摩太阳穴、风池穴、合谷穴，按压10秒停5秒，做大约5分钟，具有提神作用。

　　长时间盯着书本或计算机屏幕，眼睛容易干涩，最好每30分钟就把视线移开一次，尽量找机会让眼睛休息。例如当计算机程序在跑的时候，就不要一直盯着屏幕看。

　　也可以喝枸杞菊花茶来改善眼睛的酸涩。

　　6、熬夜后敷面膜快速挥别脸色暗沉

　　熬夜赶完告，第二天还有重要会议，如果担心睡不饱导致脸色暗沉，可以在起床后立刻敷面膜或眼膜，促进脸部的微循环，快速让气色变好。

　　至于熬夜后用冷热水交替洗脸可以让肤况好转的说法，并不见得对。皮肤需要温柔对待，水温过冷或过热都会造成刺激，只要用微温的水清洁即可。

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