478呼吸睡眠法

　　478呼吸睡眠法推荐文章1：“478呼吸法”60秒让你入睡？真的没那么神！

　　商记者 黎静

　　重庆商讯 睡眠不足或失眠，已成了影响人们健康的隐形杀手之一。最近，网上在疯传美国哈佛一医学博士发明的一种“478呼吸法”，声称可让人实现60秒入眠，但不少人试过后却表示并没有效果。对此，重医附一院睡眠中心的专家艾明昨日表示，这种气息的调节方法要做好难度很大，最好要有专业人士在一旁指导。不过艾明为大家介绍了一些治疗失眠的简单方法，你不妨试一试。

　　据了解，美国哈佛安德鲁·韦尔博士研发的“478呼吸法”，能帮助人入睡。第一步：张大嘴巴呼气，同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒；接着屏住呼吸7秒钟，之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒；接着再一次吸气。将4个呼吸动作完整重复3次。韦尔博士建议每天练习两次，6到8个星期后就能熟练掌握，从而实现60秒入眠。不过有不少网友反映，自己试用了这种“478”呼吸法后，却依然不能入睡。网友“kaikai”就表示，前几天在网上看到这种方法后试了一下，不料反而更兴奋了。

　　对此，重医附一院睡眠中心艾明医生解释说，“478呼吸法”是通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，从而流通全身，有助于放松身心，让人更易入睡。但这种气息调节方法要做好难度很大，最好要有专业人士在旁指导。要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒。所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况量力而行。

　　支招

　　这些方法可帮你入睡

　　“失眠不仅会影响人的精神状态，还会引起心、肝、肾、胃、胆等多个脏器的不良反应，因失眠引发的疾病非常多，千万不能忽视。”艾明昨日介绍了几种帮你入睡的简单方法。

　　晚餐不能太晚太油腻：睡眠质量和饮食习惯有着密切关系。如晚餐吃得太多又太油腻，或时间太晚，都会延长胃内的排空时间，胃、肠、肝、胆、胰等器官会将餐后紧张工作的信息传送给大脑，引起大脑皮层活跃，致使夜里无法安睡。所以晚餐要吃得少一点，并且选择低脂、易消化但含有蛋白质的食物。

　　安静的睡眠环境：睡前做一些有利于放松的活动，对睡眠是有益的。昏暗的灯光、软硬适度的枕头、松软的被子和宽松的棉质睡衣等均有助于睡眠。

　　睡前可慢跑散步：晚餐后或入睡前到室外散散步、慢跑，既可放松精神，还可因肌肉活动而使血流通畅，流向大脑的血流就会相对减少，人便易于入睡了。

　　拥有一张好床：拥有一张好床，尤其是一个合适的床垫，对提高我们的睡眠质量是非常重要的。首先，要有足够厚度（不少于2厘米）的柔软材料，如海绵和喷胶棉等，以保证肌肉的放松舒适和血液的正常循环；其次，要软硬适中、弹力充足，以保证人体骨骼被自然地全面承托；最后，要有良好的透气性，使床垫与身体长时间接触部分的温度不至于过高，以保证连续睡眠。

　　吃这些食物可帮助睡眠

　　除了以上的方法，市民还可通过食疗来帮助睡眠。

　　干酸樱桃：少量的干樱桃能够提供必要的血清素，以促进碳水化合物的合成，从而更好地提高睡眠质量。

　　香蕉：除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺外，还富含能使肌肉放松的镁。

　　菊花茶：有柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

　　温奶：牛奶中含有一种色氨酸，能够像氨基酸那样发挥镇静的功效，而牛奶中的钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。

　　478呼吸睡眠法推荐文章2：睡眠不足会出现更高的食欲入睡困难可以试试478呼吸法

　　转自：JSTV荔枝视频

　　【#睡眠不足会出现更高的食欲##入睡困难可以试试478呼吸法#】江苏省省级机关医院医生表示，睡眠不足的危害有很多，其中一条就和过劳肥有关。有研究表明，睡眠期间人体会释放一种睡眠激素，能在睡眠过程中抑制食欲，帮助控制体重。睡眠不足会抑制其释放，出现更高的食欲、代谢紊乱等情况。此前，《爱你》在江苏卫视热播，@张凌赫z 饰演的何医生在剧中说：“睡不着就在床头放个苹果。”医生解释，苹果散发的芳香醇会通过脑神经让人放松下来，芦柑、橘子释放的柠檬烯也可以。此外，采用478呼吸法、降低房间亮度等也能改善睡眠， 注意尽量别趴着睡，会压迫胸腔，影响呼吸和心脏活动。

　　478呼吸睡眠法推荐文章3：睡眠不足会出现更高的食欲 入睡困难可以试试478呼吸法

　　转自：荔枝新闻

　　【#睡眠不足会出现更高的食欲# #入睡困难可以试试478呼吸法#】江苏省省级机关医院医生表示，睡眠不足的危害有很多，其中一条就和过劳肥有关。有研究表明，睡眠期间人体会释放一种睡眠激素，能在睡眠过程中抑制食欲，帮助控制体重。睡眠不足会抑制其释放，出现更高的食欲、代谢紊乱等情况。此前，《爱你》在江苏卫视热播，@张凌赫z 饰演的何医生在剧中说：“睡不着就在床头放个苹果。”医生解释，苹果散发的芳香醇会通过脑神经让人放松下来，芦柑、橘子释放的柠檬烯也可以。此外，采用478呼吸法、降低房间亮度等也能改善睡眠， 注意尽量别趴着睡，会压迫胸腔，影响呼吸和心脏活动。

　　478呼吸睡眠法推荐文章4：睡眠欠债很危险！哈佛告：坚持“478呼吸法”好眠延寿

　　人的一生有1/3的时间在睡觉，却有超过1/3的人睡不好。漫漫长夜，失眠的人各出奇招：数羊、喝热牛奶、听催眠曲……

　　好不容易睡着，一有动静就又醒来，进入了下一轮煎熬……

　　如果睡眠问题长时间得不到解决，会对人体生理机能造成严重影响，甚至影响寿命。

　　

欠下的“睡眠债”，可能要用命来还

　　晚上心里有事，睡不着，白天喝杯咖啡或者浓茶顶顶，问题也不大，这是很多缺觉者的想法。殊不知，你欠下的睡眠，还起来可没那么容易！

　　美国斯坦福大学医学院睡眠失调中心主任威廉·迪蒙特教授在他关于睡眠的课程，首次提出了一个新概念——睡眠债。

　　他指出：

　　每个人的身体里都有一本“睡眠账”，如果睡不够，身体就会帮你记下这笔帐。

　　如果你的机体需要8个小时睡眠，你每天只能睡5个小时，那一周你就欠下了21小时的睡眠债。

　　千万不要低估身体记帐的能力。不管是前天欠下的睡眠，还是3年前欠下的，它都记得清清楚楚。

　　“睡眠债”是一种鲜为人知的睡眠失调，成千上万的人深受其害，却没人察觉它的严重性。

　　当你缺觉了，你的记忆力变差，你的创造力降低，你容易冲动，你的整体判断也会下降。

　　更糟糕的是，持续缺乏睡眠会导致免疫功能被抑制，增加心血管疾病、癌症等患病几率，还会损伤大脑。

　　所以，你不经意间欠下的“睡眠债”，可能需要用身体健康、寿命去抵，这笔账还需要你仔细算算清楚。

　　

45岁后，关注睡眠“质量”胜过时长

　　很多人认为，随着年龄的增长，身体需要的睡眠会越来越少，所以“睡眠债”不会欠下多少。

　　事实上， 老年人的睡眠不会随年纪增长而减少。从根本上讲，是睡眠变成片段式的，变得没那么沉稳了而已，但睡眠的需求不会减弱。

　　美国芝加哥大学的专家研究发现：

　　人在从青年进入中年时，深度睡时间就开始减少，一个健康的年青人，每晚从8小时的睡眠中，一般有100分钟的深度睡眠时间；

　　而到了45岁时，却减少至只有一刻钟，甚至仅仅5-10分钟。

　　这意味着，从深度睡眠情况，可以看出身体的衰老程度。

换而言之，一个60岁的人如果能保持15分钟以上的深度睡眠，那么他的身体年龄可以说只有45岁。一个30岁的人，每晚深度睡眠不足10分钟，那他的身体机能可能大于45岁。

　　英国科学家曾进行了一项实验，可以让我们直观感受到，睡眠对身体容颜的影响。

　　同一个人，一次连续两周每天睡够8小时，每次深度睡眠时间达到总睡眠时间的25%；另一次连续两周睡眠时间低于6小时，深度睡眠时间低于总睡眠时间的10%。很显然，同一个人面容看起来差别很大。

　　

哈佛“478呼吸法”，帮你召唤周公

　　和失眠说“拜拜”，调整好睡眠节律，按时入睡，是远离“睡眠债”的最好方式。

　　美国哈佛大学医学博士安得烈?韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。

　　威尔博士解释，这一帮助睡眠方法姿势可以很随意，具体步骤是：

　　1.用口大呼气；

　　2.闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1、2、3、4)；

　　3.停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)；

　　4.用口大呼气，同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

　　威尔医生认为，这种方法非常有效：由于呼气时间是吸气时间的两倍，所以会让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能。

　　现代人总是处于一种紧张状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。

　　威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

　　

多方入手，找回深度睡眠

　　睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；

　　规律作息时间，按时睡按时起；

　　不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；

　　上床20~30分钟不能入睡，可以起床走个10分钟等有睡意再上床；

　　睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。

　　更重要的是！！不要擅自乱用睡眠类药物，一定要咨询医生，否则容易产品依赖性等副作用。

　　：生命时

　　478呼吸睡眠法推荐文章5：写给失眠的人：美国专家介绍“478呼吸法”，4个步骤，快速入睡

　　作为当代的年轻人

　　除了在白天要扛住打工的苦

　　夜晚还要忍受失眠的苦

　　失眠原因千千万

　　其中最痛苦的莫过于焦虑性失眠

　　《中国睡眠研究告（2022）》显示

　　57.41%的调查者在近一个月有1~7天失眠

　　2.96%的调查者大部分时间失眠

　　近年来，失眠问题已上升到年轻一代

　　《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示

　　44%的19~25岁年轻人熬夜至零点以后

　　19~35岁是睡眠问题高发年龄段

　　科普节目制作人Dan kwartler

　　在TED栏目《What Causes Insomnia》中

　　曾提到过焦虑性失眠的产生原因

　　当睡眠时间到了

　　这类失眠患者会感到压力不断增大

　　以至于压力反应系统控制了大脑

　　这会让身体充满皮质醇、

　　促肾上腺皮质激素等荷尔蒙

　　造成心跳加速和血压上升

　　让身体过度警觉

　　在这个情况下

　　大脑会搜寻可能的威胁

　　即使是小小的风吹声，也无法忽略

　　此外，肾上腺皮质激素

　　还会加速身体的新陈代谢

　　即使后来睡着了

　　但身体还在加班工作

　　只能算低质量睡眠

　　而到了第二天

　　因为前一天睡不好

　　学习工作没精神

　　没有足够的活力支撑

　　导致出现焦虑情绪

　　第二晚又开始失眠

　　长时间睡眠不足还会加剧焦虑程度

　　让人陷入无限恶性循环中

　　慢慢的

　　普通失眠发展成焦虑性失眠

　　据临床资料显示

　　焦虑性失眠已成为

　　现代最常见的失眠类型

　　如果你也有以下几种症状就要注意了

　　遇到这种情况

　　最主要的还是：

　　我猜到小伙伴可能要说

　　牛津大学的研究表明

　　“数绵羊入睡”并不靠谱

　　数数字可能会加重大脑负担

　　从而增加焦虑

　　也许小伙伴又要提问了

　　《美国睡眠医学会治疗指南》明确指出

　　九叔搜刮了一些失眠急救法

　　可帮助缓解紧张，平复焦虑情绪，尽快入睡

　　快Mark起来吧！

　　其实，我们只要平时做到以下几点

　　也有助早日摆脱失眠

　　#健康2022#

　　参考资料：

　　[1]Dan kwartler.what causes insomnia？.TED科普，2018.6.14，

　　[2]吴玉秋刘颖.中西医治疗焦虑性失眠经验浅析[J].光明中医.2019年第6期943-945 Doi： 10.3969 /j.issn.1003-8914.2019.06.053

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