髂骨的准确位置图
髂骨的准确位置图推荐文章1：下肢痛、假性坐骨神经痛，你需要去康复这块肌肉
臀生三肌，各有不同！
在之前的文章中我们已经针对臀大肌、臀中肌
做了非常详细的梳理和讲解
臀大肌点击腰痛必治臀——屁股越软，腰越硬，臀部越塌，腰越疼
臀中肌点击「每日一肌」臀中肌——臀肌中的“战斗肌”，固腰护膝就靠你
而“臀肌三兄弟”里，就剩下臀小肌一个
孤“肌”寡人没有说
是因为它不重要吗？
其实并不是
反而
越小的肌肉，越容易引发大问题
不信你看枕下肌群引起的头晕头痛颈椎病
看腘肌引起的膝痛膝酸打软腿
都是小肌肉引起的大问题
越不重视越着急
看完这篇文章，你会发现
臀小肌，同样如此
（一条严肃的干货分割线）
臀小肌何许“肌”也
臀小肌
位于臀中肌下，臀部深层
是一块隐藏非常之深的肌肉
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臀小肌起于髂骨翼外面；止于股骨大转子；
由臀上神经支配。
这其中，对我们应该有两点提示
第一：既然位于臀中肌下方
且解剖附着如此类似
那么功能上，一定也非常相似吧？
答案是——对滴！
和臀中肌一样，臀小肌的主要运动功能
也是外展髋关节
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但更重要的
永远都是臀中肌、臀小肌
对于骨盆稳定的重要性
▼▼▼▼
臀中小肌无力的人，骨盆稳定性不足，走路会呈现扭腰摆胯的体态；
也就是说
臀中肌、臀小肌无力
骨盆在走路过程中会不断的摇摆摇摆
那么，这种人为什么经常发生腰痛
你也就能理解了
▼▼▼▼
臀小肌有啥“猫腻”
臀小肌出现问题之后
其激痛点分布
和臀中肌也有些重合
但是波及范围更广、传导痛区域更长
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臀小肌激痛点分布；
其疼痛一般会位于臀部下外侧、大腿和膝盖外侧、小腿腓侧以及远端脚踝的疼痛和压痛，通常其牵涉痛不会延伸到脚踝。
对比一下臀中肌
▼▼▼▼
臀中肌激痛点分布；
当臀小肌症状严重时
剧烈的疼痛可能会使其夜间痛醒
甚至由坐到起都变得非常困难
更有厉害的，无论什么动作
都会感到坐立不安
患者常常还诉说自己不能翘二郎腿
（都这时候了，咱也就别跷二郎腿了）
不过，更值得关心的
是臀小肌和“坐骨神经痛”之间的关系
▼▼▼▼
臀小肌与“假性坐骨神经痛”
先提出一个问题
为什么臀小肌会和“坐骨神经”扯上关系？
答案还是源于解剖
我们都知道
梨状肌是最容易卡到坐骨神经的肌肉
但是你来看看臀小肌和它们的关系
▼▼▼▼
看一下图中臀小肌、梨状肌和坐骨神经的位置关系；
在臀肌三兄弟中
臀小肌位置最深、长度最短且重量最轻
其扇形的肌纤维连接
非常靠近坐骨大孔
而梨状肌好巧不巧的就刚刚好的
从坐骨大孔穿出
▼▼▼▼
臀小肌与梨状肌的位置关系；
因此
当臀小肌损伤时
会间接的影响到与其在前方深处连接的梨状肌
也会导致出现坐骨神经痛
此时，松解完梨状肌后
一定不要忘记检查臀小肌是否损伤
另外，还有一点就是
臀小肌的激痛点和传导痛的分布
有时也会和坐骨神经相混淆
这一点也要注意区分
臀小肌手法与康复
说了这么多
臀小肌出了问题怎么搞呢？
第一步，自然是传统手法不能丢
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侧卧位是个很好的操作臀中小肌的方法；
其次，也可以用拉伸
作为事半功倍的缓解肌肉张力的方法
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如果是臀中、小肌无力
骨盆稳定性缺失的话，也可以强化臀中小肌的力量
进而稳定骨盆，腰好腿好精神好
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弹力带蚌式抗阻训练；
?
螃蟹侧步运动，注意腰不要弓的太狠；
延伸阅读：
腰痛必治臀——屁股越软，腰越硬，臀部越塌，腰越疼
「每日一肌」臀中肌——臀肌中的“战斗肌”，固腰护膝就靠你
以上，就是我们对于臀小肌的一些总结
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髂骨的准确位置图推荐文章2：不懂髂腰肌的拉伸和锻炼方法？一篇文章告诉你关于髂腰肌的一切
有朋友在评论区留言让讲讲髂腰肌，说总是记不住它的大致位置和作用。好吧，满足你的愿望，今天咱们就来聊一聊髂腰肌。
第一部分：髂腰肌在人体的位置
先来认识一下髂腰肌。下图
虽然我们总说髂腰肌，但事实上髂腰肌并不是一块肌肉，而是“腰大肌+髂肌”的合称。那为什么把他们合称为髂腰肌呢？因为这两块肌肉虽然起点不一样，但是长到一半的时候长到一起了，而且在一起以后走的路线一样，止点也一样，有一部分功能也一样，所以就把它们合并到一起称为髂腰肌。
有点像我们人类的夫妻。东家的女子，西家的男儿，本来在各自的家庭，各自成长，20多岁的时候从相识到结婚组成了一个小家，从此两个人一条心，共同的心愿，共同的目标，共同努力，最后还合葬在一处。
我们分别来看看这两块肌肉的位置：
腰大肌：下图
他有两块，分别长在脊柱的两个侧面，但不是长在整条脊柱的两侧，仅仅是一段。
具体是：第十二胸椎到第五腰椎这一段的脊柱两侧。
也就是说从最下面一节胸椎和整个腰椎的两侧向下长，路过骨盆，继续向下长，在路过骨盆的时候遇到了髂肌，和髂肌手牵手一起继续向下长。至于向下又长到哪儿去了，我们等会儿跟髂肌一块儿说
而且腰大肌是深层肌肉，直接长在脊柱的横突和椎间盘上。
髂肌：下图
他从髂骨的内侧也就是髂骨窝的位子向下长，刚长出一点点就遇到了路过骨盆的腰大肌，上面已经预过了，跟腰大肌牵手继续向下长。如果你不明白髂骨，你可以理解成是骨盆内侧上面两个小耳朵的地方。
髂腰肌：腰大肌和髂肌髂骨窝相遇并牵手组成了一个新的组合，至此“髂腰肌”正式登台亮相，继续一路高歌声向下。
她们沿着骨盆向下，穿过了髋关节，然后转了一个弯，从大腿内侧绕到了大腿骨一个叫股骨小转子上，觉得这个风景甚好，不走了，就在这安营扎寨，这就是终点了。
在这提醒大家注意一个细节：他们经过髋关节以后，并没有直接向下，而是沿着髋关节向大腿内侧绕了一下打了一个弯，相当于把半个大腿骨抱在了怀里。下图
想象一下在车上系安全带，安全带并不是直接向下，而是在我们身上绕了一下再固定的。如果把髂腰肌比作安全带的话，相当于这个安全带在我们身体前侧绕一下，然后固定在我们的后背。
我用图给大家再演示一遍他们的路线：
绿线是腰大、兰线是髂肌。
绿线把腰椎稳稳的固定住以后向下走，走到髂骨的位置遇到了髂肌，然后他们两个手牵手一起向下穿过髋关节，环抱住半个大腿骨绕到大腿骨后面的股骨小转子上停下来定居了。
记住这个路线，记住我上面说的安全带有助于下面我们了解他的作用和锻炼方法。
第二部分：髂腰肌的作用
现在我们来看他们的作用：
1、稳定关节。
腰大肌：稳定腰椎，稳定骨盆髋关节。它穿过了所有的腰椎关节和髋关节。髂肌：稳定骨盆、髋关节。他只穿过了髋关节。这一点很好理解，我们来看图：
看到腰大肌和腰椎的的样子。首先想到的就是路边的刚栽的小树。根还没长稳，一边一个竹竿给它撑住。腰大肌就是脊柱的竹竿。
髂肌也可以稳定骨盆和髋关节：他是错综复杂、纵横交织把骨盆和髋关节层层包住的肌肉中的最深层。
我们说过深层肌肉负责稳定。其实这一点也很好理解。我们比如说起房子吧，墙体中间的钢筋是负责稳定支撑的、墙体外面贴的瓷砖是为了好看的。一样的道理。
2、当脊柱和骨盆保持不动时，拉大腿向腹部靠近。
你把髂腰肌想象成是绑在腰椎和大腿骨小转子上的一根绳子。腰椎不动，你拽这根绳子，大腿骨是不是就被向上拎起来了。
上面我提醒过大家，他到大腿骨时的路线不是直接向下，而是向大腿内侧绕了一下，然后再固定住。在这种情况下你想一想拎绳子会出现什么情况：是不是让大腿向腹部靠近的同时，髋关节还会向外旋？在头脑里面想象一下这根绳子的两头。
这样的运动有很多：仰卧上举腿、站立手抓大脚指、侧角伸展式中屈膝的一侧、吊单杠时上举腿。
2、当大腿固定时：腹部向大腿靠近。
别忘了髂腰肌有2个，分别在身体两侧。所以当大腿固定不动，髂腰肌收紧，又有两种情况。
①一侧的髂腰肌收紧时：身体会发生侧弯。当然是像收紧的一侧侧弯。想想那根绳子。比如我们瑜伽中的：三角式、侧角式、门闩式这些侧屈的体式。
②二侧的髂腰肌同时收紧，身体会前屈。再想想那根绳子。这就是为什么我们说站立前屈下不去，需要增加身体前侧的力量。比如瑜伽中的：站立前屈、双角式。
3、当脊柱和大腿都不固定时：大腿和腹部互相靠近。
想象那根绳子从中间收紧。下图
比如我们瑜伽中：最典型的就是瑜伽中的船式。
第三部分：髂腰肌不健康对身体产生的影响。
好了他们的作用讲完，按正常思路下面应该讲练习方法了，但是髂腰肌这一块必须再多加一点：如果髂腰肌出现了问题，身体会产生什么样的连锁反应？
在上面的作用中，我们说髂腰肌有稳定关节的作用，那如果髂腰肌出现问题，关节不稳是肯定的。但是问题比我们想象的要严重和复杂的多，我分各种情况给大家简单的说一下，髂腰肌不好，有可能会引起的连锁反应，希望能够引起大家的重视，
情况1：我们假设右边的髂腰肌短，左边的长会怎样？下图
很明显如果假设成立：腰椎会被拉向右侧，向右倾斜，右侧的腰会受到各种挤压，长期处在缩短紧张的状态；反之左侧的腰会长期处在被拉长无力的状态。
同时，因为他长在后面的小转子时，右侧的骨盆会被拉住向上并向身体前侧旋，造成两侧骨盆不在一个水平面：一前一后；一高一低。
上面脊柱骨盆的问题又可能会导致：高低肩、长短腿。
情况2、我们假设髂腰肌过松，或者拉伸过度而没有增加力量训练。
如果假设成立：髂腰肌太松了，我们还是想象那根绳子，腰椎不稳骨，盆后倾。简单粗暴的来想：因为他在身体前侧，他没有力量，没有办法把骨盆向前面拉，骨盆就只能向后倒了。骨盆后倾的人往往也驼背，因为骨盆向后，上背部只能向前才能维持整个身体稳定。
情况3、我们假设髂腰肌太紧，伸展不够还僵硬。
如果假设成立的话，跟上面的情况正好相反，会把骨盆向前拉导致骨盆前倾。然后再有骨盆前倾引起一系列的反应。比如腰曲加大、膝盖超伸等。
当然我上面说的骨盆前倾，高低肩、含胸驼背、等等。只能说髂腰肌出问题会发生这些问题，但不是说这些问题的发生一定是由髂腰肌引起的，别的原因也有可能引起同样的问题。
总结一下：那大家发现没有，上面的三种情况都会影响到腰。腰疼，腰肌劳损，腰椎受挤压都和髂腰肌有关系。回想上面那幅图，腰大肌就是撑在腰椎两侧的支撑物。可想而知他对腰的重要性，如果他出现问题，最先伤害的就是腰。所以不管男女老少，想腰好必须要重视这块肌肉。
第四部分：髂腰肌的锻炼。
我们都知道肌肉需要力量和柔韧性同时具备，才能更好的发挥他的作用。我们分别来看一看如何增加髂腰肌的柔韧性和强化髂腰肌的力量。
一、髂腰肌柔韧性锻炼
所有髋关节后展的动作都可以拉伸到髂腰肌，增加髂腰肌的柔韧性。在实践操作中，我们用的最多的就是骑马式，
骑马式：
弓步准备，前腿弯曲，小腿垂直地面后腿膝盖脚背落地。双手搭放在双膝盖上保持骨盆端正，脊柱立直。吸气、延展呼气，沉髋向下。保持3~5组呼吸，反侧练习如果感觉到比较轻松，继续加一个手臂的伸展
吸气，左手自耳侧举过头顶。呼气，手臂带动身体向右侧弯，保持3~5组呼吸，反侧动作不再多再精，在练习时是否带着专注。就这一个动作，每天早晚各做一次，每次做5~8组，每组保持30秒，一个星期就能看到髂腰肌柔韧性明显的变化。
当然你觉得一个动作太单调，上面也说了，所有髋关节伸展的动作都可以拉伸髂腰肌除了骑马式还有很多。比如：骆驼式、弓式、舞王式、轮式、龙式……
二、髂腰肌力量锻炼
从上面说的髂腰肌的作用可以看出：所有缩短腹部和大腿之间距离的动作，都可以锻炼髂腰肌，包括前屈和侧屈，我们举两个具体的例子。
1、三角式、
站在垫子的中间，双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚微内扣吸气，双手体侧平举，掌心向下，呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，眼睛看左手的方向。保持3~5组呼吸后反侧练习。2、站立手抓大脚趾、
山式站立站在垫子的前端，双手扶髋，重心移到左脚上，抬右脚向上，右手抓右脚大脚趾吸气，脊柱延展呼气，慢慢伸直右腿，保持3~5组呼吸后反侧练习。同样的除了我们举的例子，前屈类体式都可以锻炼髂腰肌的力量。比如：侧伸展式、战士二式、加强侧伸展、船式、幻椅……
最后总结一下：肌肉的位置、作用以及如何锻炼他们，既不神秘也不复杂，只要你了解了他们，你会发现其实很简单，因为有规律可行。
比如髂腰肌，长在身体前侧，保护腰椎跨过髋关节。所以，髋关节伸展就会使髂腰肌变长就会拉伸到髂腰肌，增加它的柔韧性；髋关节前屈时骼腰肌就变短收缩，从而增加髂腰朋的力量。你可以把这里的髂腰肌换成其他任何一块肌肉。
关注凡一，共享健康和美丽。
髂骨的准确位置图推荐文章3：腰疼关腱肌——髂腰肌
解剖
起点：髂肌起于髂窝；腰大肌起于腰椎体侧面、横突。
止点：股骨小转子。
功能：上方固定，使髋关节前屈和外旋；下肢固定时，可使躯干前屈。
神经支配：腰丛神经。
触诊
髂肌
体位：受检者仰卧位，屈曲髋关节和膝关节。
方法：检查者面对受检者腹部站在其一侧，手指触及髂前上棘，手指沿髂骨前面向内下方深处滑动；受检者轻微抵抗屈髋，以感受该肌张力。
腰大肌
体位：受检者仰卧位，屈曲髋关节和膝关节。
方法：检查者面对受检者腹部站在其一侧，用指尖触及脐和髂前上棘连线中点（腹直肌外缘）；向内侧滑动手指深处至腰椎体外侧；手指轻轻地压到腰大肌的斜纤维，来回弹拨以便触及此肌，如腊肠样；受检者轻微抵抗屈髋，以感受该肌张力。
髂腰肌损伤原因
急性或慢性的肌肉过度使用（如：过于激烈的仰卧起坐、跑步或踢球）、长时间处于肌肉短缩的姿势（例如：髋关节弯曲的坐姿、胎儿的睡姿、过度的腰椎前凸），长短腿或在后侧口袋放置皮夹导致。
髂腰肌临床表现
限制大腿髋关节伸直，沿着腰椎垂直分布的疼痛，站立位时加剧，躺下时缓解（被动弯曲髋关节往往也可以缓解疼痛）。腰大肌往往会造成股神经和生殖股神经在离开腹腔进入骨盆处的压迫，造成大腿感觉异常。
治疗
治疗定点：肌肉本身、协同肌和拮抗肌、神经卡压点、筋膜链中的其他肌肉。
松解髂腰肌
治疗师站位，正向按摩方向。患者仰卧位，髋屈曲90°，将双手指尖置于髂腰肌上，平行于腹股沟韧带，向右、向前按摩髂腰肌，同时节律性地向后、向前摇动治疗师与患者的身体。治疗师可以将屈曲的膝关节放在治疗床上，以稳定患者的腿部。
为松解腰大肌，采取45°头向位，屈曲患者的髋关节和膝关节，治疗师用身体稳定患者的小腿。先将指尖放置于髂前上棘上。在骨的上方轻轻滚动指尖到髂窝。用指背或手背将腹腔轻轻向外推，通过屈曲的指尖与骨上覆盖的髂肌保持接触，以免压迫内脏。
沿着骨骼的轮廓，如同洗碗的内面一样，由外及内，使用轻柔的深部按摩法由浅入深地松解髂肌。按摩时起自髂前上棘，然后在上述按摩处内上方1英寸处实施另一系列的按摩，并以1英寸为节段继续按摩整个髂窝。按摩时从内向外摇动患者的腿。
让患者屈曲髋关节约90°。在外展接外旋患者髋关节的过程中，治疗师用指尖在髂腰肌外侧行1英寸长的深部按摩，这可使肌束复位。在髋屈曲过程中，将手指陷入组织内。在髋外展时，向外侧做深部按摩。在大腿被移至中线时，移开手指；然后在一个新的区域重复深按摩。
髂腰肌扳机点的按摩技法
腰大肌主扳机点位于腹肌深处，分别距离身体两侧5厘米左右、肚脐往下2～3厘米处。在身体正面，一只手先找到髂前上棘（大概在裤子前面的口袋处），另一只手找到肚脐。这个主触发点就位于这两点之间。
双手指背相对按摩时采取卧姿，膝部屈起，并倒向不按摩的那一侧。可以在膝部下面垫一个厚枕头。这个姿可以帮助臀部上抬，使肠子稍稍移开一些。膝部倒向一侧是为了方便按摩另一侧的腹肌。如果这个姿势让你背部特别疼，那就仰卧，在膝部下面垫一个厚枕头。
要确定腰大肌的按摩位置，可以将头稍稍抬起，这样就收缩了腹直肌，腹直肌是腹肌中心比较硬的肌肉。手指放在腹直肌外侧缘，朝脊柱方向深度按压。感觉一下，有个圆形的硬块平行于腹直肌。收紧的腰大肌很像一根又长又细的香肠。
如果你横向推压腰大肌，就要对腰大肌的位置和形状有更多的了解。一旦确定了腰大肌的位置和形状，你可以纵向按摩它。
按摩手法是双手指背相对，由下往上慢速、短促地推压，每次推压的距离不超过3厘米。在肋骨最下端和腹股沟之间查找扳机点，最严重的扳机点大概处于肚脐和髋骨之间的中间位置。
髂腰肌中的髂肌和腰大肌一样重要。在碗形的骨盆前面，用“被支撑的手指”将肌肉压向骨盆，抬起腿，收缩的肌肉就是髂肌。可以侧卧，用双手的拇指对髂肌进行按摩。
拉伸髂腰肌
患者俯卧在治疗床，治疗师站在患者侧面；治疗师一手摆放在患者的腰部；
另一手抓住股骨远端，膑骨的上方，注意不要抓太大力把膑骨弄痛了，治疗师将患者的大腿抬起，加上外展和内旋的动作，同时固定患者的腰部，不让腰部跟着抬起来，到达终端感有阻力时停住；在此姿势下维持10秒钟；
把患者的大腿轻轻地放下来，休息2秒，再继续上述的步骤3~5，重复3~4次。
髂骨的准确位置图推荐文章4：什么是骶[dǐ]髂[qià]关节炎?骶髂关节炎是什么原因造成的?
什么是骶[dǐ]髂[qià]关节炎?骶髂关节炎是什么原因造成的?
在一项针对下腰痛的研究中，超过三成的患者被发现存在骶髂关节功能障碍。令人遗憾的是，许多骶髂关节痛患者可能要历时数月或数年才能得到正确的诊断。那是因为骶髂关节炎的临床表现与腰肌劳损、椎间盘突出相类似因此一些腰痛患者经常被误诊为腰肌劳损、椎间盘突出 这样常常导致腰痛看了多年也一直不见好转。那么什么是骶髂关节炎呢?下面就让我们一起来看下吧。
什么是骶髂关节炎?
骶髂关节炎是各种原因引起的单侧或双侧骶髂关节的炎性反应，是腰痛的常见原因之一。
骶髂关节炎是由什么病因引起的呢?
可分为原发性骶髂关节炎和继发性骶髂关节炎，其中以继发性骶髂关节炎更多见。
原发性骶髂关节炎是一种老年性的退化性疾病，与年龄、遗传和体质等因素有关。继发性骶髂关节炎由其他疾病引起，常见的原因有感染、强直性脊柱炎、髋臼发育不良等。长期使用糖皮质激素、长时间不良姿势等因素也可导致继发性骶髂关节炎。
基本病因
原发性骶髂关节炎
发病的确切原因不明，研究发现主要与年龄、遗传和体质等因素有关，一般多见于50岁以上的中老年人。
继发性骶髂关节炎
发病原因明确，多由其他疾病引起，如感染、自身免疫性疾病，先天骶髂关节发育不良等，多见于青年人。常见的病因如下:
1、强直性脊柱炎
强直性脊柱炎患者，早期都会出现骶髂关节炎，主要症状是腰骶部疼痛。
2、银屑病
银屑病，俗称“牛皮癣”，是自身免疫疾病的一种，当疾病累及骶髂关节时，可引发骶髂关节炎。
3、感染性因素
化脓性感染、结核菌感染、布鲁氏菌病感染等可能侵犯骶髂关节，引发骶髂关节炎。
4、髋关节病变
髋臼发育不良、扁平髋、髋关节内结晶病变等情况，由于关节结构异常，从而导致骶髂关节异常磨损，引起骶髂关节炎。
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