多酚类食物有哪些

　　多酚类食物有哪些推荐文章1：这些食物富含“天然抗氧化剂”，宁愿不吃肉也不要错过

　　抗氧化，一直是这几年的健康护肤热门话题。

　　有研究表明，增加氧化应激可能是各种慢性疾病如肥胖、心血管疾病和某些癌症发生发展的关键因素之一。

　　对于抗氧，很多人会去买专门抗氧化的营养液或是化妆品，非常费钱，一点都不实在，还可能“超量”或不吸收。

　　那么，打工人怎么抗氧才经济实惠呢？

　　答案是——吃。

　　其实，抗氧化物在我们日常吃的食物中广泛存在，今天小编就推荐大家通过“吃”来能提高抗氧化能力。

　　【图源】摄图网

　　肉桂是一种中等大乔木，树皮灰褐色，它的树皮常被用作香料、烹饪材料及药材。

　　肉桂中含维生素A、维生素C、维生素E、核黄素、硫胺素以及胡萝卜素等多种营养成分。

　　做料理时，加入适量的肉桂可以起到温中健胃、暖腰膝、治腹冷、治气胀的作用。同时在炒菜的时候把肉桂皮粉末加入菜中烹调，可有助于控制血糖和胆固醇。

　　【图源】摄图网

　　花豆又名福豆、肾豆、红花豆、菜豆等。

　　花豆的营养相当丰富，蛋白质含量高达18%和多达17种的氨基酸，具有补血补钙和治疗冠心病的功效，是豆中珍品。

　　花豆具有清热解毒、补血补钙、利尿消肿、提高免疫力、降血压 、减肥的功效，对肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病、动脉硬化有食疗作用。

　　（注意：患有痛风的人不能吃花豆）

　　【图源】摄图网

　　开心果中含有丰富的维生素E、维生素K以及丰富的抗氧化物质。开心果含有丰富的花青素，食用后可快速被身体所吸收和利用，增强机体抗氧化能力。

　　开心果中的叶黄素不仅能保护人的视网膜，还能改善视网膜功能。

　　【图源】摄图网

　　蓝莓被称作浆果之王，含多种氨基酸、糖分、维生素、矿物质以及膳食纤维，尤其是花青素和黄酮的含量非常之高，具有很好的抗氧化、保护视力、增加免疫力等功效。

　　蓝莓虽好，但也有不适宜人群，蓝莓糖分和钾含量较高，糖尿病患者和肾病患者不建议多食用蓝莓。

　　【图源】摄图网

　　葡萄中的葡萄糖、有机酸、氨基酸、维生素对大脑神经有兴奋作用，常食对神经衰弱和过度疲劳者也有益处。

　　葡萄的抗氧化作用尤其明显。这主要是因为它含有一种微量元素（白藜芦醇），这种在葡萄皮和葡萄籽中含量丰富的白藜芦醇，是葡萄中的主要成分，是抗氧化的绝佳食物。

　　所以吃葡萄不吐葡萄皮是科学的哦～

　　这五种食物还有一个共同的特性，就是都可以提取“原花青素”。

　　原花青素，是从植物中分离得到的一类可在热酸处理下产生红色花色素的多酚类化合物，因其具有较强的清除自由基、抗氧化改善心血管疾病、抗癌、抗辐射和抗病毒等生物活性，广泛应用于农业和医药等领域。

　　【图源】广东大健康

　　原花青素的作用

　　1.抗氧化 滋养皮肤

　　可减少其他抗氧化营养素的损失，从而减少氧化产物的形成，还可以降低黑色素指数，而且有预防黄褐斑在夏季进一步加重的作用。

　　2.预防心血管疾病作用

　　美国的一项研究表明，原花青素可能通过降低收缩压、改善血管内皮功能以及抑制血小板活化，从而实现对心血管基本的预防作用。

　　3.降低某种癌症的患病风险

　　流行病学调查显示，膳食原花青素的摄入量与某种癌症的发生呈负相关关系，原花青素的摄入量高，对结直肠癌、胃癌、子宫内膜癌及胰腺癌的患上风险较低。

　　目前市场上的商品原花青素主要源于葡萄籽提取物，而葡萄籽原花青素的稳定性比较差。因此，近几年也有许多探索从其他的植物中提取原花青素的研究。

　　钧正堂冷萃原花青素（蓝莓紫甘薯浓缩饮品），水溶性，易吸收，帮助消除自由基。

　　【图源】钧正堂

　　钧正堂冷萃原花青素（蓝莓紫甘薯浓缩饮品），低聚原花青素的抗氧化作用是维生素C的20倍，是维生素E的50倍。

　　口服20分钟即可进入血液，半衰期为7小时，作用时间长达24小时。

　　【图源】钧正堂

　　原花青素比花青素稳定性好，进入体内能分解成花青素；

　　钧正堂冷萃原花青素，纯度高，含量足；

　　【图源】钧正堂

　　服用钧正堂原花青素正确姿势

　　1、该品为浓缩汁，需5倍以上稀释；

　　2、稀释小伙伴：温水、鲜奶、酸奶、饮料等；

　　3、常温稀释，40度以上不适合；

　　4、空腹（包含轻断食和辟谷）、运动后服用更佳；

　　5、DIY百搭，随心勾兑；

　　【统筹审核】：王倩【文案】：谢婕

　　【设计】：赵春燕

　　【资料】：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》、百度百科、均正堂原花青素

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　　【图片】广东大健康

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　　多酚类食物有哪些推荐文章2：平时爱吃这类食物的人赚到了！这种天然成分抗衰老！

　　你爱吃一些“红、橙、黄”色的鲜艳果蔬吗？比如胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等。事实上，经常吃这些食物的人，在延缓衰老方面拥有了额外的优势。

　　最近一项研究发现，这些食物中含有的特定天然成分，它们能够有效减缓生物体的衰老速度。

　　图源：健康时

　　这种天然成分或有助减缓衰老

　　2024年12月，四川大学华西医院的研究人员在《生物老年学》刊发的一项研究显示，饮食中摄入更多的类胡萝卜素与减缓生物衰老显著相关，表明其具有抗生物衰老作用。

　　各种类胡萝卜素有：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。它们就存在于胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等果蔬中。

　　饮食类胡萝卜素和生物年龄加速之间的关联

　　研究截图

　　研究分析了19280名参与者，平均年龄为48岁，通过饮食信息获取类胡萝卜素的摄入量，并计算了他们的生物年龄，分析类胡萝卜素的摄入量与生物衰老之间的关联。

　　结果发现，较高的类胡萝卜素摄入量显著减缓了表型衰老加速，膳食摄入量越高，表型衰老加速越慢。通俗地说，就是吃得越多的人，衰老的相对越慢。

　　并且这种关联在多种类胡萝卜素中都一致，包括β-胡萝卜素、β-隐黄质等，而且它俩最有影响力。

　　图源：健康时 毛圆圆/摄

　　值得注意的是，对于小于60岁的人、女性、高血压患者、糖尿病患者，较高水平类胡萝卜素的抗衰老作用更明显。①②

　　这项研究强调了通过饮食摄入足够的类胡萝卜素以促进健康衰老的重要性。当然，类胡萝卜的健康优势不仅如此，美国营养学会2024年年会上分享的一项美国桑福德大学研究发现，年轻人每周至少吃3次胡萝卜，就能显著提升皮肤所含的类胡萝卜素水平，进而提升自身免疫力。从频次上看，每周应至少摄入3次，每次100克左右即可。③

　　研究道图

　　哪些食物中富含“类胡萝卜素”？

　　人体是无法自行合成类胡萝卜素的，只能通过饮食摄入。在这里，专家分享了一些富含类胡萝卜素的食物，很多都是大家经常吃的！

　　1.胡萝卜

　　胡萝卜是最著名的类胡萝卜素之一。它不仅含有丰富的β-胡萝卜素，还富含其他类胡萝卜素，如α-胡萝卜素和番茄红素。生吃、煮熟或榨汁都是摄入胡萝卜的好方法。

　　图源：健康时

　　2.西红柿

　　西红柿是另一个类胡萝卜素的良好。尤其是番茄红素，在成熟的西红柿中含量较高。煮熟、做沙拉或制成酱料都能享受到西红柿的营养。

　　3.菠菜

　　菠菜是富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜之一。将菠菜用于沙拉、炒菜或添加到汤中，可以增加类胡萝卜素摄入量。

　　4.柑橘类水果

　　柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚富含隐黄质和其他类胡萝卜素。享受新鲜的柑橘类水果或制作果汁，提供丰富的营养。

　　图源：健康时 毛圆圆/摄

　　5.南瓜

　　南瓜是富含β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素的蔬菜之一。它可以烤、蒸或制成汤，带来美味和营养。

　　6.玉米

　　玉米含有丰富的玉米黄质和隐黄质。可以将玉米煮熟、蒸煮或烤着食用，享受其美味和营养。④

　　饮食抗衰还可以试试这几个方法

　　当然，抗衰饮食是丰富的，类胡萝卜素只是其中之一。专家提出，应通过调整饮食和生活方式来延缓衰老。那我们具体如何吃呢？

　　1.多食用富含抗氧化营养素的食物

　　富含抗氧化营养素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神经退行性疾病、抗心脑血管疾病、抗肿瘤、抗病毒。

　　富含抗氧化营养素的食物包括：

　　（1）富含维生素C的食物，如柑橘类、草莓、猕猴桃；

　　（2）富含维生素E的坚果，如杏仁、核桃；

　　（3）富含β-胡萝卜素的食物，如胡萝卜、菠菜、南瓜；

　　（4）富含多酚类的食物，如洋葱、各种浆果（蓝莓）、亚麻籽。

　　图源：健康时 任璇/摄

　　2.多食用富含优质蛋白质的食物

　　富含优质蛋白质的食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆，再辅以适量运动，能够起到一定抗衰老的作用。

　　若蛋白质摄入不足，会导致免疫力下降、肌肉衰减，加快人体衰老。

　　图源：健康时 任璇/摄

　　3.养成“三减”饮食习惯

　　“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中提出的六个专项行动，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。⑤

　　最后，保持规律睡眠，少熬夜等健康的生活方式对延缓衰老也很重要。

　　本文综合自：

　　①Associations between dietary carotenoid and biological age acceleration: insights from NHANES 2009–2018.Biogerontology.

　　

　　②2024-12-11医诺维《华西医院最新研究，这种天然植物成分，或能减缓衰老》

　　③Trying to eat more vegetables? Snackingon carrots might help.AMERICAN SOCIETY FOR NUTRITION 2024.

　　

　　④2023-05-25 浙人医全科 国际医疗《浙人医全科·科普丨类胡萝卜素的奇妙作用》

　　⑤2024-07-24央广网《央广营养课｜到底吃什么能抗衰老？专家这样说→》

　　转自：健康时

　　： 人民网科普

　　多酚类食物有哪些推荐文章3：平时爱吃这类食物的人赚到了！这种天然成分抗衰老！

　　你爱吃一些“红、橙、黄”色的鲜艳果蔬吗？比如胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等。事实上，经常吃这些食物的人，在延缓衰老方面拥有了额外的优势。

　　最近一项研究发现，这些食物中含有的特定天然成分，它们能够有效减缓生物体的衰老速度。

　　健康时图

　　这种天然成分或有助减缓衰老

　　2024年12月，四川大学华西医院的研究人员在《生物老年学》刊发的一项研究显示，饮食中摄入更多的类胡萝卜素与减缓生物衰老显著相关，表明其具有抗生物衰老作用。

　　各种类胡萝卜素有：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。它们就存在于胡萝卜、西红柿、橙子、南瓜等果蔬中。

　　饮食类胡萝卜素和生物年龄加速之间的关联。研究截图

　　研究分析了19280名参与者，平均年龄为48岁，通过饮食信息获取类胡萝卜素的摄入量，并计算了他们的生物年龄，分析类胡萝卜素的摄入量与生物衰老之间的关联。

　　结果发现，较高的类胡萝卜素摄入量显著减缓了表型衰老加速，膳食摄入量越高，表型衰老加速越慢。通俗地说，就是吃得越多的人，衰老的相对越慢。

　　并且这种关联在多种类胡萝卜素中都一致，包括β-胡萝卜素、β-隐黄质等，而且它俩最有影响力。

　　健康时 毛圆圆/摄

　　值得注意的是，对于小于60岁的人、女性、高血压患者、糖尿病患者，较高水平类胡萝卜素的抗衰老作用更明显。①②

　　这项研究强调了通过饮食摄入足够的类胡萝卜素以促进健康衰老的重要性。当然，类胡萝卜的健康优势不仅如此，美国营养学会2024年年会上分享的一项美国桑福德大学研究发现，年轻人每周至少吃3次胡萝卜，就能显著提升皮肤所含的类胡萝卜素水平，进而提升自身免疫力。从频次上看，每周应至少摄入3次，每次100克左右即可。③

　　研究道图

　　哪些食物中富含“类胡萝卜素”？

　　人体是无法自行合成类胡萝卜素的，只能通过饮食摄入。浙江省人民医院全科医学科主治医师赵文艳2023年在该院公众号刊文分享了一些富含类胡萝卜素的食物，很多都是大家经常吃的！

　　1.胡萝卜

　　胡萝卜是最著名的类胡萝卜素之一。它不仅含有丰富的β-胡萝卜素，还富含其他类胡萝卜素，如α-胡萝卜素和番茄红素。生吃、煮熟或榨汁都是摄入胡萝卜的好方法。

　　健康时图

　　2.西红柿

　　西红柿是另一个类胡萝卜素的良好。尤其是番茄红素，在成熟的西红柿中含量较高。煮熟、做沙拉或制成酱料都能享受到西红柿的营养。

　　3.菠菜

　　菠菜是富含叶黄素和玉米黄质的绿叶蔬菜之一。将菠菜用于沙拉、炒菜或添加到汤中，可以增加类胡萝卜素摄入量。

　　4.柑橘类水果

　　柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚富含隐黄质和其他类胡萝卜素。享受新鲜的柑橘类水果或制作果汁，提供丰富的营养。

　　健康时 毛圆圆/摄

　　5.南瓜

　　南瓜是富含β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素的蔬菜之一。它可以烤、蒸或制成汤，带来美味和营养。

　　6.玉米

　　玉米含有丰富的玉米黄质和隐黄质。可以将玉米煮熟、蒸煮或烤着食用，享受其美味和营养。④

　　饮食抗衰，还可以试试这几个方法

　　当然，抗衰饮食是丰富的，类胡萝卜素只是其中之一。首都保健营养美食学会副会长刘久平2024年7月在《央广营养课》提出，应通过调整饮食和生活方式来延缓衰老。具体如何吃呢？

　　1.多食用富含抗氧化营养素的食物

　　富含抗氧化营养素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神经退行性疾病、抗心脑血管疾病、抗肿瘤、抗病毒。

　　富含抗氧化营养素的食物包括：

　　（1）富含维生素C的食物，如柑橘类、草莓、猕猴桃；

　　（2）富含维生素E的坚果，如杏仁、核桃；

　　（3）富含β-胡萝卜素的食物，如胡萝卜、菠菜、南瓜；

　　（4）富含多酚类的食物，如洋葱、各种浆果（蓝莓）、亚麻籽。

　　健康时 任璇/摄

　　2.多食用富含优质蛋白质的食物

　　富含优质蛋白质的食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆，再辅以适量运动，能够起到一定抗衰老的作用。

　　若蛋白质摄入不足，会导致免疫力下降、肌肉衰减，加快人体衰老。

　　健康时 任璇/摄

　　3.养成“三减”饮食习惯

　　“三减三健”是国家《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中提出的六个专项行动，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。⑤

　　最后，保持规律睡眠，少熬夜等健康的生活方式对延缓衰老也很重要。

　　本文综合自：

　　①Associations between dietary carotenoid and biological age acceleration: insights from NHANES 2009–2018.Biogerontology.

　　

　　②2024-12-11医诺维《华西医院最新研究，这种天然植物成分，或能减缓衰老》

　　③Trying to eat more vegetables? Snackingon carrots might help.AMERICAN SOCIETY FOR NUTRITION 2024.

　　

　　④2023-05-25 浙人医全科 国际医疗《浙人医全科·科普丨类胡萝卜素的奇妙作用》

　　⑤2024-07-24央广网《央广营养课｜到底吃什么能抗衰老？专家这样说→》

　　： 健康时

　　多酚类食物有哪些推荐文章4：老年人怎么降低炎症促健康？研究发现摄入多酚食物就能做到

　　前几天我们发过文章说促炎食物可能增加老年的痴呆风险，影响大脑健康，其实不仅如此，促炎饮食还会增加糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、慢性肾病等慢性疾病。怎么改善呢？那就是服用降低炎症的食物。最近，一项国际研究发现，多酚类食物就有通过调节肠道菌群、促进有益代谢产物分泌，来预防老年炎症的功能。

　　一、富含多酚的饮食可预防老年人发炎

　　西班牙巴塞罗那大学药学与食品科学学院的专家领导的团队分析51 名 65 岁以上的志愿者的粪便样本中肠道微生物群的组成与其他相关数据，这些志愿者一直遵循丰富的饮食在多酚（绿茶、苦巧克力、苹果、石榴和蓝莓等水果）中使用八周。

　　研究发现：多酚和肠道微生物群之间的相互作用可以诱导细菌增殖，并具有合成有益代谢物的能力，例如 IPA（吲哚 3-丙酸），一种具有抗氧化、抗炎和神经保护特性的后生元，有助于改善肠壁的健康。因此，这种化合物将有助于预防一些与衰老相关的疾病。

　　二、肠道菌群的健康调节作用

　　越来越多的证据表明，肠道微生物群 (GM) 的改变与糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性疾病有关。GM 参与氨基酸、纤维、维生素和多酚等膳食成分的代谢，产生具有潜在抗氧化和抗炎活性的生物活性化合物等。这些 GM 衍生的代谢物可以在肠腔中发挥作用，调节局部炎症过程、黏膜免疫以及 GM 的组成和功能，或者在它们扩散到循环后产生全身作用。

　　三、多酚的健康影响

　　膳食多酚是在多种食品和饮料中发现的天然化合物，类型很多，多酚类物质在肠道内积聚，在那里它们可以发挥局部免疫调节活性并影响转基因群落结构，从而对肠道通透性和宿主健康产生有益影响。

　　四、哪些食物多酚含量高？

　　富含多酚的饮食包括绿茶、黑巧克力和一些水果（如苹果、石榴和蓝莓），可以通过改变肠道微生物群的组成来增加 IPA 的产生。

　　老年人体内 IPA 等后生元水平的增加可能有助于延缓或预防损害生活质量的慢性疾病，因此老人喝点绿茶，吃点水果，多吃点蔬菜，有益健康的。#健康知识科普##健康大V创造营#

　　多酚类食物有哪些推荐文章5：原来一日三餐也可以预防心脑血管疾病，只因有这种物质——多酚

　　 如今像冠心病、高脂血症、动脉粥样硬化等心脑血管疾病对我们来说都不陌生，即使应用目前最先进、完善的治疗手段仍有50%以上的脑血管意外幸存者生活不能完全自理。所以，预防显得尤为重要。有研究发现，多酚类食物可以有效预防这些疾病，而这些物质就存在于我们的一日三餐中。

　　一.多酚的功效

　　 多酚化合物是一种天然植物代谢物，有抗氧化、抗瘤、抗癌、抑菌消炎、抗病毒的作用。

　　 多酚的抗氧化作用。我们人体的血管类似于地下管道，到达一定年限后，就会出现阻塞﹑狭窄﹑老化等问题，于是动脉粥样硬化﹑冠心病﹑高血脂等疾病随之而来。多酚类物质的抗氧化和抗炎作用，可以使心血管扩张﹑延长心血管使用寿命，达到预防心脑血管疾病的作用。

　　二.多酚就在“一日三餐”中

　　 俗称“第七类营养素”的多酚类物质就存在于我们身边的各种食物中，如下表：

　　表2 富含多酚类物质的食物

　　食物种类

　　食物名称

　　注意事项

　　饮品

　　茶、葡萄酒、咖啡等

　　茶用温水泡效果佳（高温破坏多酚类物质）

　　水果

　　深色水果如李子、葡萄（葡萄皮中含量高）樱桃、浆果、石榴、苹果、梨等

　　蔬菜

　　洋葱、花椰菜、卷心菜、芹菜、香菜等

　　油炒比水煮效果好（生物利用率高）

　　谷物和豆类

　　菜豆、豌豆、坚果、全谷食品、燕麦等

　　谷物和豆类搭配食用效果更好

　　备注：勿与药物搭配食用，多酚类物质会影响药物在体内的代谢，降 低药物的效果。

　　 总之，富含多酚类物质的食物在我们身边随处可见，每天合理摄入并长期坚持，我们就可以有效预防被称为“无声凶煞”的心脑血管疾病。不要想患病之后怎么治疗，患病之前怎么预防才是最重要的，将心脑血管疾病扼杀于摇篮之中!

　　 本文参考资料: 科学养生《多酚类食物 益寿健康的好帮手》 ：周一海

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