10个高强度瑜伽变体，靠墙就能练，塑形又瘦腰

时间：2026-03-01 作者：佚名来源：网络

　　手臂力量很弱，该怎么加强？

　　核心力量很弱，要怎么练习？

　　答案是你需要保持循序渐进的练习，而墙壁是强大自己最好的老师。

　　今天分享10个高强度瑜伽核心动作，在家靠墙就能练，不仅可以强化手臂、肩背力量，还能加强核心力量，帮助腰部塑形！

　　动作1

双手离墙面约为一条腿长度的距离

双脚蹬住墙面，形成大写字母L型

呼气，收紧核心，双腿屈膝贴紧腹部

臀部向后向上，重复练习10-12次

　　动作2

保持上一动作姿势，呼气，收紧核心

右腿屈髋向下往右手方向，吸气，还原

呼气，换另一侧，左右重复练习10-12次

　　动作3

从上一动作退出，双腿屈膝，脚尖着地

呼气，收紧核心，臀部向后向上

双腿屈膝跳向墙面，重复练习10-12次

　　动作4

双手肘落地，身体与墙面保持字母L型

呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找腹部

吸气，还原，重复练习10-12次后换边

　　动作5

双腿蹬墙，手肘撑地，进入海豚式

呼气，收紧核心，重心向前进入平板

吸气，还原，重复练习10-12次

　　动作6

从上一动作退出，双手撑地进入斜板式

呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找胸

吸气，还原，呼气，左腿屈膝向前找胸

左右交替为一次，重复练习10-12次

　　动作7

双手撑地，身体与墙面再次呈L字型

呼气，收紧核心，抬起右手碰左肩

吸气，还原，呼气，抬起左手碰右肩

左右交替为一次，重复练习10-12次

　　动作8

双手撑地，双腿向上蹬住墙面

双手与墙面的距离约为一个肩膀宽

呼气，收紧核心，双腿交替屈膝向下

吸气，还原，重复练习10-12次

　　动作9-10

双手分开与肩同宽，手掌贴墙

身体离墙面约为上半身的距离

呼气，收紧核心

胸腔、腋窝向下沉

停留10-12个呼吸

肩膀、胸腔较为灵活的伽人

可以练习这个版本，停留10-12个呼吸

　　练习瑜伽，享受当下、打造美好身材！

本文标题：10个高强度瑜伽变体，靠墙就能练，塑形又瘦腰

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