杂粮和粗粮的区别

　　糖友由于血糖、血脂较常人偏高，因而往往日常需要多摄入一些粗粮及谷物之类的食物，来让血糖保持健康。很多糖友反映分不清杂粮、粗粮、全谷物，今天我们就来帮糖友们解解惑。

　　全谷物

　　全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，它是需要保留谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽/谷胚等完整的部分的。

　　像玉米、小米、燕麦、荞麦、黑米、燕麦、藜麦、糙米等都属于全谷类食物。

　　这里举2个例子帮助理解：

　　A 常吃的大米，不是全谷物，因为它不包含谷皮和胚芽/谷胚。

　　B 真正的全麦面包，就属于全谷物，它是由全麦面粉制作而成的。

　　全谷物中B族维生素、膳食纤维、矿物质、维生素E、抗氧化营养素的含量远高于精白米面，国内外的大量研究证实增加全谷物食品摄入，能有效预防多种疾病。

　　而且全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

　　但也不是多多益善。

　　全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

　　特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。

　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷物类、杂豆类和块茎类。

　　1 谷物类包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

　　2 杂豆类包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

　　3 块茎类包括红薯、山药、马铃薯等。

　　全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高，比如玉米碎这种去除了玉米胚但是保留了其他部分的，也可以算粗粮，但不能算全谷物。

　　杂粮

　　杂粮通常是指除主粮（水稻、玉米、小麦、大豆、薯类）以外的其它所有粮食。

　　此外的高粱、荞麦、燕麦、薏仁、青稞、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、豇豆、扁豆等都是杂粮。

　　怎么吃

　　可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。可以将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥。在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。

　　这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物养价值。

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