人类的悲欢并不相通。


　　现在熬夜的通常有两类人：


　　一类是「少睡党」，主动或被迫，ta 们每天只会睡 4～5 小时；


　　另一类则是「晚睡党」，相较前者似乎幸福很多，凌晨睡中午起，但睡够 7～8 小时。


　　图片来源：表情包


　　有人认为：只要睡够 8 小时，几点睡无所谓。


　　也有一种论调声称：凌晨 1 点后睡觉，就等于慢性自杀。


　　睡得晚和睡得少，究竟哪个对身体的暴击更大？丁香请到了专家，来给朋友们分析分析这两种模式到底有啥问题。


　　睡得晚


　　你以为的「补觉自由」


　　实则正在掏空你的身体


　　除了一小撮「延迟型昼夜节律」人士，由于基因变异，他们的生物钟天然后移：


　　——凌晨 2 点后才能自然入睡，上午 10 点后会自然清醒。


　　如果强行让他们跟大多数人一样，早睡早起、 9 点打卡上班，可能反而会导致他们认知能力下降[1]、抑郁变傻[2]。


　　图片来源：站酷海洛


　　更多深夜一两点还不睡的，要嘛是打工人，活儿没干完，在吭哧吭哧敲打第二天要交的 PPT，悲惨画面如在踩缝纫机的女工；


　　要嘛是辛苦了一天，想把夜晚赎回来的「报复性熬夜」人士，代表群体：打工人、宝妈。顶着明早起不来的压力，ta 们无法克制地刷着手机短视频，为的，只是「再玩 5 分钟」。


　　图片来源：irasutoya


　　然而，就在这夜色如水的夜晚，一场无声的抗议或许正在我们的体内进行：


　　一项针对 43 万名 38～73 岁成年人、长达 6 年半的随访发现：


　　相比早睡的人，习惯晚睡的人，胃肠功能紊乱、神经系统疾病、呼吸系统疾病风险大增。


　　即便控制了年龄、性别、种族、体重、吸烟习惯、患病情况等其他干扰因素，晚睡的人死亡风险仍高出 10%。[3]


　　有人可能问了，那我周末多睡会儿、补个觉不行吗？


　　答案是，补觉比不补好，但真弥补不了熬夜带来的所有危害。


　　有研究甚至显示，周末补觉反而会破坏昼夜节律，降低胰岛素敏感性。[4]


　　更别说，晚睡还会带来的「肥胖」等一系列变丑问题。[5]


　　图片来源：表情包


　　这或许是因为，当皮质醇节律紊乱，身体会长期处于「应激模式」，内脏脂肪疯狂堆积，补觉也无法逆转。


　　此外，晚睡降低睡眠质量，也会让人更容易产生紧张、焦虑、易怒等情绪，增加代谢性疾病风险。


　　当你凌晨 2 点还在刷着手机，身体可能会误以为当下是「白天」：


　　 褪黑素罢工：蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠浅（即使睡够 8 小时，质量也大打折扣）。


　　 肠胃懵圈：本该休息的胃被迫加班消化夜宵。


　　 免疫系统崩溃：NK 细胞（天然杀手细胞）活性降低 70%，流感病毒更易趁虚而入。


　　「熬夜一时爽，白天火葬场」不是危言耸听。


　　就说黑白倒班吧，早在 2007 年，国际癌症研究机构（IARC）就已经把上夜班定义为 2A 类致癌物。


　　晚睡≠补觉自由！！！


　　睡得少


　　身体「烧零件」


　　长期危害只多不少


　　听起来，晚睡晚起还不如晚睡早起？


　　不是的，睡得少有睡得少的危害。


　　抛开一些中了基因彩票的「先天短睡眠人士」——每晚只睡 4 小时，都能很好地工作，不会影响白天生活。[6]


　　大多数人少睡，身体会陷入一种「严重缺觉」的状态。


　　事实上，研究发现即便先天短睡眠人士


　　短睡基因也给身体偷偷埋下了一些健康地雷


　　研究发现，如果连续 3 天睡不够 6 小时，代谢损伤、心血管风险、脑结构退化和免疫抑制等方面受到的危害，会比晚睡更大。


　　缺觉 7 天，血液中 711 个基因会被触发，开始集体「躁动」。[7]


　　连续一个多月呢？身体又会发生什么？


　　哥伦比亚大学的研究团队在《 Nature 》子刊科学报告发表过一项随机交叉设计试验：


　　让受试者连续 6 周每天少睡 1.5 小时，但早晨醒来的时间没有变化，结果显示：睡眠受限的组内皮细胞氧化应激水平，增加了足足 78%。


　　这意味着，睡不够，会让内皮氧化应激的清除能力被损害，日积月累，间接增加心血管疾病风险。[8]


　　长此以往，还会影响肠道菌群，进而损害卵巢功能、降低生殖性能。[9]


　　图片来源：站酷海洛


　　睡眠不足对免疫系统的打击也更为全面和持久。


　　清华大学的研究团队发现，长期睡不够会引发全身炎症反应，导致免疫系统过度激活，甚至可能诱发多器官损伤和死亡。[10]


　　另一项今年 2 月发表于《免疫学杂志》的研究显示，即使是健康人群，经历 24 小时的睡眠剥夺后，其免疫细胞的特征也会发生改变，类似于肥胖人群的慢性炎症状态。[11]


　　如何在 3 小时内


　　睡够 8 小时？


　　无论是三点睡、十点起，还是三点睡、六点起，都是对自己身体的一场霸凌。


　　充足的睡眠，才是修复好身体这座马车的关键。


　　但既然有人问了（有吗），还是整理一份《睡好小妙招》，让你尽可能睡好、睡饱、减少缺觉带来的危害：


　　 妙招一：做个简单的抗阻运动。


　　不剧烈的、也不用啥器械，在家随时就能做。


　　《BMJ》子刊上发表的一项研究指出：睡前 4～5 小时，规律性地进行 3 分钟抗阻运动，能有效延长近 30 分钟的睡眠时间。[12]


　　效果相当了不起！


　　动作一：坐椅子


　　模仿坐椅子的姿势，弯曲膝盖和脊柱关节，来组深蹲。


　　动作二：踮脚


　　学名叫提踵。就是踮脚尖，很简单，学会了吗？


　　动作三：高抬腿


　　提起膝盖，再向后踢腿。


　　妙招二：泡个脚。


　　洗澡也可以。睡前 1～2 小时，在泡个 10 分钟的热水澡或脚，可以帮你提前 7 分钟入睡。[13]


　　小小 7 分钟，怎么不算也很宝贵呢？


　　图片来源：图虫创意


　　妙招三：穿袜子睡觉。


　　属于死马当活马医～有研究发现，穿袜子睡觉，可能可以缩短你的入睡时间、提高睡眠质量。[14]具体效果，因人而异（难受就别穿了）。


　　图片来源：图虫创意


　　最后，附赠一张其他应对睡眠影响因素的 tips 清单


　　当然了，最关键的还是：想想自己还在加班加点的大脑、心脏、肝脏、眼睛……放下你的手机！！！


　　但话又说回来了。


　　不管多巧妙的睡眠小妙招，也治标不治本。


　　我们不强求标准睡眠、也不把「入睡快」当作唯一指标，但睡醒后，自己觉得状态是否神清气爽，只有自己心里门儿清。


　　今天是 世界睡眠日，根据《中国睡眠研究报告 2023 》最新公布的数据：


　　中国人 2022 年的入睡时间集中在 23点～1点，比上一年向后推迟了 1 小时。此外，一项针对中国职场青年的报告显示，超五成职场青年每天在 12 点之后才睡觉，甚至有 13% 要熬到凌晨 2 点后。


　　现代都市生活节奏确实快，但为了身体健康，我们还是要多关心一下睡眠。


　　毕竟，做一个健康的乞丐，也幸运过染病的君王。


　　来源：丁香医生


本文标题：睡得晚 vs 睡得少，哪个危害更大？