仰卧起坐正确姿势

　　仰卧起坐正确姿势推荐文章1：仰卧起坐， 你做对了吗？

　　随着生活水平提高，人们吃得多运动少，导致脂肪堆积，尤其是腹部。啤酒肚、游泳圈的出现不仅影响外观，更对健康构成威胁。减少腹部脂肪除了调整生活习惯，体育锻炼是必不可少的。仰卧起坐作为一种经典的腹部力量训练，广为人知。《国家学生体质健康标准》将其纳入对学生体质的评价，公园里也常见仰卧起坐凳，方便大众锻炼。然而，仰卧起坐，你真的做对了吗？

　　有道显示，一名中国台湾男子在做仰卧起坐后，导致四肢瘫痪、大小便失禁。原因是他用手抱头做仰卧起坐，导致颈椎内血管受压爆裂，血块压迫神经所致。所以，正确的做法对于锻炼效果和避免受伤至关重要。

　　常规仰卧起坐的正确姿势和动作是：

　　1. 首先仰卧于地垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度左右，脚平放在地垫上。动作时，不要固定双脚，以使腹部肌肉的力量加强。

　　2. 双手交叉于头后，每只手放在身体另一侧的肩膀上；初学者也可将双手置于身体两侧或交叉于胸前。但千万不要用手抱头，起身时更不能用手向前拉动头颈，避免拉伤颈部肌肉或造成更严重的伤害。

　　3. 腹肌收缩，使用腹肌的力量起身，但不要完全将上身抬起，腰部不要离开地面，抬起的角度不应超过45度。稍作停顿后，慢慢将上身下降回原位。

　　4. 起身时呼气，回位时吸气。能够有效锻炼腹部核心部位。

　　仰卧起坐不仅可以锻炼腹部肌肉、减少腹部脂肪，而且可有效提高核心稳定性、增强腹股沟血液循环。但腹部为慢肌纤维，仰卧起坐需要长期坚持，才能取得好的效果。如果只是为了快速燃脂，配合有氧运动见效更快，因为一般20~40分钟左右脂肪开始燃烧。

　　对于初学者，建议循序渐进，避免一开始就进行大量高强度训练。可以从每组15次，3组开始，逐步增加次数和强度。对于体能较好的，可以尝试更高阶的动作，如搁凳仰卧起坐和转体仰卧起坐等。

　　王海军

　　仰卧起坐正确姿势推荐文章2：仰卧起坐正确姿势

　　很多人都想减掉腰上讨厌的“游泳圈”，仰卧起坐是最管用的办法，但是总听说有相当一部分人因为做仰卧起坐而导致颈椎或腰椎出问题，所以就不敢轻易尝试了。其实危害的关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题：有部分人是以手抱头的方式通过使劲压迫颈椎来起身；还有许多人急于求成，过于用力，加上腰腹力量不够而导致腰椎出问题。下面就来看看仰卧起坐的正确做法。

　　双手交叉放在胸前，双腿屈膝呈90度，分开与臀同宽。不要用脚钩住任何东西来稳定身体，否则会降低腹肌的训练效果；利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀，使上身离地，并稍作停留；然后慢慢让身体恢复原位，切忌猛地发力；需要注意的是，在做仰卧起坐的整个过程中，腰要始终紧贴在床上。注意：饭后一个半小时再做。速度和数量要因人而异，练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。但久坐不动、腰椎间盘突出症患者、严重的心脏病、高血压患者不适合做仰卧起坐。 艾林喜 / 文

　　仰卧起坐正确姿势推荐文章3：仰卧起坐的正确做法(图)

　　

　　1.双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓

　　

　　2.以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

　　

　　3.背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

　　

　　4.保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

　　

　　5.双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

　　

　　6.抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。

　　

　　7.屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

　　仰卧起坐正确姿势推荐文章4：仰卧起坐，你做对了吗

　　仰卧起坐运动，是一种简单方便的锻炼方式，不受场地和器械的限制，一直备受我军官兵的喜爱，也是《军事体育训练大纲》中规定的必考课目之一。

　　仰卧起坐对官兵的好处显而易见。首先，它能够锻炼腹肌肌群，长期练习有助于提升人体的核心力量和躯干的稳定性。其次，长期坚持练习仰卧起坐，可以消耗脂肪，提升腹部肌群的强度和力量。此外，练习仰卧起坐还有一个好处，就是在运动过程中可以刺激肠胃的蠕动，加速人体的新陈代谢。

　　但是，看似简单的仰卧起坐，你真的做对了吗？

　　双手要不要抱着头？

　　答案显然是不抱头。不仅因为《军事体育训练大纲》中是这样要求的，更因为这背后有着科学依据。

　　在做仰卧起坐时，双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘受到压迫，可能致使脊椎受损。特别值得一提的是，锻炼者在抬起上身的过程中，往往会下意识地双手用力、使劲抱头，这其实在无形中增加了颈椎受伤的机会。此外，在做仰卧起坐时，手也不要悬在身体两侧，因为你的摆臂会削弱对腹肌的训练效果。

　　正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

　　腿到底是弯曲还是伸直？

　　两腿伸直状态下做仰卧起坐的危害尤其严重。这种锻炼姿势会对脊椎产生很大的压力，很多仰卧起坐带来的腰部受伤都与此有关。正确的姿势是，把腿弯曲成大约45度角。

　　要不要别人帮忙压腿？

　　这个问题没有标准答案。因为有没有人压腿、有没有器械固定，都是可以的，但是训练的效果会有所不同。

　　做过仰卧起坐的战友肯定都知道，有人压腿会比没有人压腿要轻松很多。但与此同时，做完仰卧起坐以后，大腿前群肌肉的疲劳程度却会比腹部肌肉的疲劳程度要大。这是因为这种原固定或压腿的动作方式让大腿和髋部的屈肌加入进来，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　该如何调整呼吸？

　　做仰卧起坐时应配合合理的呼吸节奏，才能达到最佳的锻炼效果。在做仰卧起坐时，起坐时应呼气，仰卧时应吸气。为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　幅度越大越好吗？

　　通常许多练习者做仰卧起坐时会做得又快又猛，认为这样有助于腹部脂肪的燃烧，能达到更好的锻炼腹部肌肉的效果。其实，这么做很容易让腹部肌肉拉伤。还有不少练习者认为仰卧起坐幅度越大，效果越好，这也是错误的观点，事倍功半还会弄巧成拙。

　　做仰卧起坐的时候，双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。起来时速度要快一些，下去时速度要放慢些，让腹部肌肉慢慢去体会这种发力的感觉和幅度。要知道，我们身体的肌肉都是有记忆能力的。

　　当然，考虑到考核中需要计时，所以可以适当提高频率，但是在平时练习时还是应该适当注意控制好频率和幅度，避免不必要的损伤。

　　身体抬起多高比较好？

　　有研究表明，仰卧起坐只在身体开始抬起与地面呈45度角的范围内对腹肌有较好的训练效果。因此，我们应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面呈45度角的持续时间；建议有能力的停留30秒左右，让腹部肌肉得到最有效的训练。当然，身体继续抬起更高的高度，并不是没有锻炼效果，只是锻炼的肌肉由腹肌开始转换为臀部肌肉。

　　能练出八块腹肌吗？

　　首先，我们要知道一点的是，仰卧起坐属于无氧运动，是可以锻炼到腹部肌肉的。在仰卧起坐的训练过程中，主要刺激的是腰腹肌群，让腹部肌群变得厚实起来。

　　其次，如果想要减去小肚腩，还需要配合全身性的有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳、羽毛球等运动进行全面的瘦身，以消耗内脏脂肪及皮下脂肪，从而减小腹部“游泳圈”，提升腹肌训练效果。

　　再次，当你坚持每周3次以上的中等强度的有氧运动，累计每周3小时以上的运动时长，体脂率就会开始下降。当你体脂率下降到24%以下，肚腩就会明显缩小或恢复平坦。此时，你再加上仰卧起坐的练习，持之以恒，八块腹肌的梦想就将不再遥远。

　　当然，好身材必须要在全身锻炼的基础上进行相应的练习，仅靠仰卧起坐是不够的。

　　想要打造八块腹肌的完美身材，你还得学会科学合理的饮食，唯有如此才能实现训练效果的最大化。

　　仰卧起坐正确姿势推荐文章5：仰卧起坐「正确姿势」详解：原来这个动作做错了好多年

　　作为从小到大体育课上的经典项目，仰卧起坐总是让人又爱又怕：

　　虽然它有助于锻炼腹部肌肉，但每次做完都全身酸痛，第二天起床甚至连胳膊都抬不起来……

　　我们在体育课上学到的姿势到底有没有问题？《生命时》采访专家为你解答，并附赠一套仰卧起坐的正确姿势。

　　受访专家

　　中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

　　上海体育科学研究所研究员 刘欣

仰卧起坐，有助增强核心力量

　　仰卧起坐本身是项不错的运动，做对了且能长期坚持的话，对身体有很多好处。

　　身体的抗衰老核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

　　◎腹部肌肉群用力较多，长期正确做有助增加腹部力量，让核心肌肉群更发达。

　　◎刺激腹股沟，改善腹部的血液循环，还能拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性。

为什么“传统版”姿势会伤身？

　　在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。

　　但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。它有以下两大缺陷：

　　No.1 对颈椎不友好

　　当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

　　这样一来，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。

　　No.2 对腰肌不友好

　　很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；

　　很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

　　仰卧起坐正确版姿势详解

头部

　　身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

手部

　　把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

腿部

　　双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。

　　过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

　　再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。

　　要点1：双手别抱头

　　双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。

　　要点2：腰部别离开地面

　　腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。

　　我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。

三类人不适合仰卧起坐

　　做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。

　　以下三类人不适合做这项运动：

　　1. 久坐不动族

　　很多人不但久坐，还低头弯腰，让颈椎和腰椎承受了较大的压力，此时直接做仰卧起坐，会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

　　建议先起身做做拉伸运动，再进行仰卧起坐。

　　2. 腰椎间盘突出患者

　　仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌，这类人做更容易导致脊柱受损，还可能压迫腰椎间盘。

　　3. 严重的心脏病、高血压患者

　　做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适，建议选择其他运动方式。

　　本期编辑：徐梦莲

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