莜面栲栳栳的做法

　　莜面栲栳栳的做法推荐文章1：一种血糖友好的宝藏主食，北方人才懂，打赌南方人不知道

　　一提到西北的主食，很多人就会想到莜面。莜面鱼、莜面栲栳栳、莜麦面条……各种花式做法，美味极了。

　　莜面不仅好吃，还是一款全能的“宝藏”主食，不仅升糖指数低，蛋白质还丰富。莜面营养价值到底有哪些特点？和其他主食比还有什么优势？今天我们来进行具体分析。

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　　莜麦和燕麦是亲戚

　　莜面是莜麦磨成的粉。提到莜麦，就不得不先聊聊燕麦。它们都是燕麦属，但是不同种。

　　图 1 是莜麦，图 2 是燕麦。莜麦更细长，但它两真的很难分清。

　　燕麦有 2 类，根据生长特点可分为裸燕麦和皮燕麦，裸燕麦即我们常说的莜麦，皮燕麦就是咱们常吃的燕麦。

　　裸燕麦：莜麦。因为成熟时谷粒与麸皮自行分离，所以叫做裸燕麦。莜麦起源于我国，主要生长在寒冷的山区，在我国主要在甘肃、内蒙古、河北和新疆等地种植。一般莜麦会磨成面粉——莜面，再进行加工，直接食用莜麦的情况很少。

　　皮燕麦：燕麦。成熟时谷粒与麦麸不易分离，所以叫做皮燕麦。平时经常能接触到的燕麦产品包括燕麦粒、燕麦片和即食燕麦片。

　　燕麦和莜麦是近亲，但在口感、营养价值等方面存在一定差异。下面是二者差异比较大的营养素对比。

　　燕麦的脂肪低、碳水化合物高，能量和其他谷物不相上下；而莜麦的脂肪高、碳水化合物较低，蛋白质含量也比燕麦高，所以热量比大多数谷物高。

　　莜面营养远高于精米白面

　　莜麦在谷物中是高营养的代表，其蛋白质含量远高于大米、小麦等主食。此外，莜麦还富含脂肪、膳食纤维、B 族维生素、矿物质等多种营养成分。据《中国食物成分表》和美国农业部食品数据库的资料显示，每 100 克莜麦含有蛋白质 13.7 克、脂肪 8.6 克、碳水化合物 67.7 克、膳食纤维 10.6 克。

　　1.高蛋白质和氨基酸

　　一般谷物里的蛋白质含量在 7%～12% ，而莜麦的蛋白质含量高达 13.7%，比日常食用的主要谷物高出不少，例如是大米的近 2 倍，玉米面的 1.6 倍多。

　　数据参考[2]

　　大多数谷物的蛋白质因为缺乏赖氨酸，整体蛋白质的消化吸收率会比较低。不过，莜麦的赖氨酸含量也比大多谷物优秀，是大米、小麦粉、玉米面、高粱米、小米的 2 倍多，是大黄米的 1.8 倍 左右。

　　2.富含不饱和脂肪酸

　　在众多谷类粮食中，莜麦的脂肪含量名列前茅。具体而言，莜麦面粉的脂肪含量高达 8.6%，这一数字远超其他常见谷物，例如小麦粉（标准粉）的脂肪含量仅为 1.7%，大米更是低至 0.9%，即便是同样富含营养的玉米面（黄）也只有 1.5%。

　　一提到脂肪，很多人觉得越低越好。但实际上，莜麦虽然脂肪高，它里面的脂肪酸组成却很优秀，以“好”脂肪酸为主，对心血管健康有帮助。比如里面含有人体必需脂肪酸——亚油酸，含量占到总脂肪酸的 38.1%～52.0%。除此之外，还有较为丰富的油酸，占比 30%～40%，这可是让橄榄油“出名”的“大功臣”，有利于降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，进一步凸显了莜麦作为优质脂肪的独特价值。

　　3.低碳水化合物

　　莜麦有约 68% 的碳水化合物，这在谷物里含量垫底。另外，莜麦的升血糖速度慢，即使是做好的莜麦饭，升糖指数也只有 49，属于低 GI 食物，所以糖尿病患者很适合用莜麦来代替一部分精白米面。

　　数据参考[2]

　　4.高膳食纤维

　　既然和燕麦是亲戚，那莜麦的营养里也少不了β-葡聚糖。经过实验测定，莜麦的膳食纤维以 β-葡聚糖（46.3%）和半纤维素（43.3%）为主，这两种成分有利于降低淀粉的消化速度，延缓血糖的快速上升。

　　除了对血糖的控制有帮助外，β-葡聚糖还有很多优势。比如有利于降低血清中胆固醇的含量，它还可以吸水膨胀，增强饱腹感、减少高能量食物的摄入，这对于减肥是非常有利的。

　　5.矿物质突出

　　莜麦钙、钾、铁、锌等的矿物质含量均高于精米白面，也高于大部分粗杂粮。比如每 100g 的莜面含有 40mg 的钙、255mg 的钾、3.8mg 的铁和 2.18mg 的锌。虽然和富含这些成分的食物相比可能较少，但莜麦毕竟是主食，而且莜面大多以干的形态摄入，摄入量大，可以作为日常矿物质的一个补充。

　　数据参考[2]

　　从上述的营养成分特点来看，我们还能分析得出莜麦一个很大的特点，就是消化慢、扛饿。因为膳食纤维丰富，所以消化慢；能量、蛋白、脂肪含量高，所以就非常扛饿。

　　西北有句俗语，精炼地概括了不同主食的抗饿力：“二十里荞麦饿弯腰，三十里糕刚达标，四十里莜面劲头高。”这里是以行走的里程为尺，衡量荞麦面、糕与莜面的饱腹时效。显然，莜面以其出色的耐饥性能独占鳌头，食用后能支撑人行走更远的路程。

　　除了本地人的经验，也有关于诸多莜麦与消化相关的研究实验来证明莜麦的扛饿实力，在对比不同品种主食体外水解速度的实验中，莜麦在各个时间段的水解率都是最低的，这意味着莜麦的消化慢，能量缓慢释放。[5-6]

　　数据参考[6]

　　莜麦的经典吃法

　　很多人可能在一些西北餐厅吃过莜面，最常吃到的主要是莜面栲栳栳（莜面窝窝）、莜面鱼鱼，除了这些，还有很多花式做法。

　　莜面栲栳栳：栲栳栳是山西特色的蒸面食，用莜面和水和成面团，然后用手推成薄片，卷起来放入蒸锅中蒸熟。栲栳栳吃起来软硬适中，有一种独特的韧劲。配上西红柿臊子，酸甜爽口，营养均衡。

　　莜面面条：将莜面揉成面团，擀成薄片，切成面条，煮熟后搭配各种酱料食用，口感滑爽，营养丰富。

　　莜面鱼鱼：将莜面揉成面团，搓成小鱼形状，煮熟后搭配各种汤汁食用，口感独特，深受喜爱。

　　莜面花卷：将莜面揉成面团，加入葱花、盐等调料，卷成花卷形状，蒸熟后食用，松软可口，香气四溢。

　　凉拌莜面：将煮熟的莜面面条搭配黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，加入调味料凉拌食用，清爽开胃，夏日必备。

　　除了以上几种吃法，莜面还可以制作莜面面包、莜面饺子、莜面拿糕等多种美食。不同的吃法，不同的口感，感兴趣的人都可以试试。

　　栲栳栳、莜面面条、莜面鱼鱼、莜面花卷、凉拌莜面……你最喜欢哪种吃法？你还知道莜面哪些好吃做法？评论区跟大家分享一下吧。

　　参考文献

　　[1]王国泽.莜麦的加工及综合利用前景[J].内蒙古农业大学学：自然科学版, 2008(3):3.DOI:CNKI:SUN:NMGM.0.2008-03-053.

　　[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

　　[3]张建平.莜麦的营养成分和保健功能[J].食品与发酵工业, 2006, 32(11):128-null.

　　[4]Petkov K, Biel W, Kowieska A, Jaskowska I. The composition and nutritive value of naked oat grain (Avena sativa var. nuda). Journal of Animal and Feed Sciences. 2001;10(Suppl. 2):303-307. doi:10.22358/jafs/70113/2001.

　　[5]秦琳,李曦,赵珊,黄世群,雷欣宇,郑幸果,靳可婷,刘龙龙,仲伶俐.裸燕麦中非淀粉多糖对淀粉体外消化特性的影响[J].中国粮油学,2023,38(10):74-80

　　[6]汤旻玥.莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D]. 北京:北京林业大学,2020.

　　策划制作

　　丨李纯 中国注册营养师

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

　　王康 国家植物园科普馆馆长

　　策划丨钟艳平

　　责编丨钟艳平

　　审校丨徐来 林林

　　莜面栲栳栳的做法推荐文章2：大同十大名菜7、莜面栲栳栳

　　大同十大名菜-7.莜面栲栳栳(健康粗粮)。

　　口味：莜面香浓，浇头多样。

　　做法：

　　·1.材料：莜面500克、羊肉臊子、番茄鸡蛋、卤酸菜汤。

　　·2.步骤：开水烫莜面搓成筒状蒸10分钟，可蘸羊肉臊子或浇酸菜汤食用。

　　名店：云州区农家莜面村(现搓现蒸，配野生蘑菇卤)。推荐：配一碗黄芪羊肉汤，晋北特色吃法。

　　莜面栲栳栳的做法推荐文章3：土豆片栲栳栳的做法

　　

　　By 代大大诶

用料莜面栲栳栳 1笼土豆 一个红椒 一个香菜 两棵蒜末 少许葱 少许盐 两克李锦记蒸鱼豉油 适量山西陈醋 适量芝麻 两克做法步骤

　　

　　1、切土豆薄片放水里，一定要均匀，葱，红椒切成细丝，香菜切断备用

　　

　　2、将栲栳栳上屉蒸一分钟，然后用手撕成一片一片的，弄成一个个小筒形

　　

　　3、将土豆片焯水，捞出沥干水分。将控好的土豆片略炸定型，再复炸一次，炸至金黄变脆控油备用

　　4、将蒜，葱，辣椒放入煸炒香，倒入撕好的栲栳栳，加入蒸鱼豉油，盐翻炒。沿着锅边烹入醋

　　5、把炸好的土豆片倒入，放入切好的葱丝，红椒丝，香菜段，芝麻翻炒均匀即可出锅

　　

　　6、最后，好吃的土豆片栲栳栳就做好了！

　　莜面栲栳栳的做法推荐文章4：山西小吃莜面栲栳栳做法

　　晋地食光：一碗莜面栲栳栳的诞生

　　 在山西这片表里山河的土地上，每一道美食都承载着岁月的痕迹。莜面栲栳栳，这道极具山西特色的小吃，就像一位时光的讲述者，诉说着这片黄土地的故事。

　　山西地处黄土高原，气候干旱，莜麦这种耐旱的作物便成了当地的“宠儿”。莜面，正是制作栲栳栳的灵魂原料。取300 - 500克莜面，放入盆中，这时候，滚烫的开水就像一场及时雨，倒入的量约是莜面重量的0.9 - 1倍 。为啥要开水呢？这就好比给莜面来了一场“热辣洗礼”，高温能迅速烫熟它，让它后续的口感更软糯。用筷子飞速搅拌，面粉瞬间变成颗粒状或絮状，就像被施了魔法一样。等稍晾凉，就可以揉面啦，记得面团要揉得稍微硬一点，这样才有“筋骨”，方便后续大展身手。

　　 揉好的面团先盖上湿布，让它“静静躺会儿”，醒面10分钟左右。这就像是运动员赛前的热身，让面团放松放松，等会儿操作起来更得心应手。

　　醒好面，就进入到制作栲栳栳的有趣环节。揪下一个个约5克重的小面团，揉成圆滚滚的小球，就像小孩子玩的弹珠。把小球放在掌心，另一只手轻轻一压一推，一个牛舌状的薄面片就出现了。再用拇指和食指轻轻一捏、一提、一绕，圆筒状的栲栳栳就诞生啦。在山西，一家人围坐在一起做栲栳栳是常有的温馨场景，长辈们手法娴熟，年轻人和孩子在一旁有样学样，欢声笑语不断。

　　 做好的栲栳栳要整齐地摆在铺了湿布的蒸笼上，一个个竖立着，相互依靠，就像团结的山西人。蒸锅里添上冷水，放上蒸笼，开中火蒸。等蒸汽“滋滋”冒出来，再蒸15分钟左右，时间根据栲栳栳的大小适当调整。蒸好后别急着开盖，关火焖2 - 3分钟，这是给栲栳栳的“缓冲期”，防止它突然遇冷塌陷。

　　 吃栲栳栳也很有讲究。山西人爱吃蒜，把大蒜捣成泥，加入麻油、蒸鱼豉油、香醋、红油和辣椒酱等，调制成蘸料。这蘸料就像栲栳栳的“最佳拍档”，一蘸一吃，酸辣鲜香在口中绽放，每一口都是山西味道，每一口都是对家乡深深的眷恋 。

　　莜面栲栳栳的做法推荐文章5：外面卖40元一盘的莜面栲栳栳，教您自己在家做，过程详细，好吃

　　欢迎大家观看二姐这篇外面卖40元一盘的莜面栲栳栳，教您自己在家做，过程详细的文章。本图文为二姐美食原创作品，严禁转载与抄袭。如果有美食方面的想法，欢迎大家和我交流！二姐美食，教你做家常美味。

二姐心得之外面卖40元一盘的莜面栲栳栳，教您自己在家做

　　莜面栲栳栳是传统的面食，莜面粉光是闻着就香气四溢，做成一盘子莜面栲栳栳非常简单。吃莜面栲栳栳的时候一般都搭配西红柿鸡蛋酱，口感也是非常解馋鲜嫩的。而我们经常会在外面点解馋的莜面栲栳栳，吃一盘莜面栲栳栳再搭配几个炒菜，味道别提多好吃了。其实我们自己在家也能做莜面栲栳栳，下面就来分享一下具体的做法，味道非常解馋鲜嫩，别提会有多好吃了。

教您自己在家做莜面栲栳栳，过程详细，好吃

　　【所需的食材】

　　主材：莜面适量。

　　辅材：西红柿、鸡蛋、食用油、食盐、鸡精、生抽少许、葱花适量。

　　【开始做解馋好吃的莜面栲栳栳】

　　1、首先我们将莜面放到面盆中，随后在莜面中加上热水，边加热水边用筷子搅拌。热水能让莜面更有弹性，做出来的莜面栲栳栳才会好吃。

　　2、做成这样的面絮状，然后我们用筷子继续搅拌。

　　3、等莜面的面絮稍微凉一些之后，我们用手开始揉面，揉面的时候要反复的揉，这样才不会带着孔洞。

　　4、揉成如下图所示的面团，这样就准备好的莜面栲栳栳的面团了。

　　5、接下来我们在莜面团上面覆盖一层保鲜膜，这样就能将莜面团做好，并且长时间的醒面会让莜面更软乎，口感也更好了。

　　6、我们取适量的莜面放案板上，搓成圆球形状。

　　7、我们用手将莜面按压一下，用虎口的力量将面团推成长条形状。

　　8、接下来我们将莜面的长条拿起来，在食指上卷一圈即可。

　　9、这样就做出了一个莜面栲栳栳，大家看下做好的效果。我们找一个蒸笼，将上面盖一层蒸笼布，随后将莜面依次的摆放进去即可。可以从一个方向开始摆放，从外到内或者从内到外都可以，这样有利于摆出莜面栲栳栳非常规整的形状出来。

　　10、将莜面都摆放好之后，我们就可以开水上锅蒸莜面栲栳栳了，需要蒸15分钟左右。

　　11、接下来我们将西红柿切块，再把鸡蛋搅拌成鸡蛋液，下入西红柿之后，炒出西红柿的汤汁。随后我们再加上炒好的鸡蛋碎，并且加上调味料即可。这样用莜面栲栳栳搭配西红柿鸡蛋蘸料，这样美味的莜面栲栳栳就做好了。

　　大家看下二姐做好的莜面栲栳栳的效果，是不是感觉还不错呢？

总结

　　因此我们就知道，要想做出好吃的莜面栲栳栳，只要如下的步骤，动动手自己在家做，省钱又好吃。

　　以上就是二姐写的关于外面卖40元一盘的莜面栲栳栳，教您自己在家做的文章。欢迎大家多和二姐交流！

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