小腿三头肌的位置

　　小腿三头肌的位置推荐文章1：你从来都不关注的小腿，该如何练习？

　　小腿肌肉，位于脚踝和膝盖之间，在小腿后侧。这一肌肉群有很多不同的功能和作用。如果小腿发育不全并走形，做各种体育运动时，很可能会存在过度使用小腿肌肉群的风险。步行和跑步会频繁地使用到小腿肌肉，所以如果小腿部分受到损伤，这一区域的灵活性就会降低，随之而来的还有剧痛。当然，你可以通过学习做一些运动来增强小腿肌肉，从而避免损伤和疼痛。

　　方法一：座椅运动

　　1、背部立直，坐于椅上。腿部弯曲，紧贴地面。务必保证体重分散在两腿上。

　　

　　2、脚趾头发力，将双脚紧贴地面。然后将后脚跟抬起，同时脚趾头紧紧贴地。保持此姿势两秒钟，再将脚落回地面。

　　

　　3、每只脚将这个动作重复30-40次。你可以两脚同时做，或者交替进行。

　　

　　4、可以通过增重来提高这个动作的难度。你可以在四头肌上各放一个5磅重的哑铃（2.268千克），重复的次数不变。

　　

　　5、做完这个动作后记得拉伸小腿肌肉。请坚持做此运动一个月，每周3-4次。

　　

　　方法二：使用健身房的小腿压力器

　　1、刚开始时不要增加额外重量。开始拉伸小腿肌肉时，调节机器所施加的重量。

　　

　　2、尝试各种不同的小腿压力运动。刚开始健身时，要集中注意力，慢慢移动。快要结束时，把每个重复的动作保持几秒，不断地运动小腿肌肉。利用作用力和反作用力来持续地强化小腿肌肉。

　　

　　3、在机械上锻炼五分钟，15个重复动作为一组，每条腿做三组。坚持做此运动一个月，每周3-4天。

　　

　　方法三：跳绳

　　1、在跳绳前请充分地拉伸腿部。先慢慢地跳3分钟，进行热身。充分热身后，可以加快跳绳速度。

　　

　　2、跳绳时注意要前脚掌落地，而不是整只脚，这样才能刺激小腿肌肉。快速跳绳3-4分钟。

　　

　　3、通过放慢跳绳速度来稍稍放松小腿。慢跳1分钟，直到你感觉心率降了下来。

　　

　　4、再次快速跳绳，注意还是前脚掌落地。将2和3的步骤重复一次。

　　

　　5、面对墙壁，踮起脚尖。你要做的动作和2里一样，但只是站起来。重复此动作40-65次。

　　

　　6、原地踏步，缓缓冷却身体。保持原地踏步直到心率恢复正常。

　　健身专业老师补充：小腿后侧的肌肉主要是腓肠肌和比目鱼肌，两者合称小腿三头肌，腓肠肌的训练和伸展通常是直腿的，比目鱼肌的伸展和训练通常是屈膝的，腓肠肌的训练动作，站姿提踵。

　　更多专业知识分享，请添加微信公众号：瑜伽解剖学

　　微信号《瑜伽解剖学》隶属于汇知久康（北京）咨询有限公司，是国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。本文属于翻译类文章，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与我们专业老师一起探讨。

　　健身专业审查指导老师：

　　

　　英语编译老师：

　　

　　小腿三头肌的位置推荐文章2：

　　小腿三头肌的位置推荐文章3：【硬核跑步】肌肉（4）——小腿肌群

　　本篇主要讨论小腿肌群。

　　【硬核跑步】系列从运动生理学、人体生理学等众多学科的角度剖析，

　　分享最底层基础的跑步相关知识与实事，

　　以此帮助大家对跑步建立更全面的认识。

　　让大家结合自身情况更高效、健康、科学地跑步。

　　往期回顾：

　　《硬核跑步【补水篇】——打破误区，科学补水，提升运动表现》

　　《【硬核跑步】有氧呼吸、无氧呼吸》

　　《硬核跑步——韧带、肌腱、筋膜》

　　《【硬核跑步】骨骼和关节（1）膝盖》

　　《【硬核跑步】骨骼和关节（2）足部》

　　《【硬核跑步】骨骼和关节（3）大腿、髋关节、盆骨》

　　《【硬核跑步】骨骼和关节（4）上身》

　　《硬核跑步】——血液》

　　《【硬核跑步】口、鼻》

　　《【硬核跑步】口、鼻（2）》

　　《【硬核跑步】——血管》

　　《【硬核跑步】——心脏》

　　《【硬核跑步】肌肉（1）——肌肉特性与分类》

　　《【硬核跑步】肌肉（2）——组成与恢复》

　　《【硬核跑步】肌肉（3）——核心肌群》

　　跑步运动通常更重视腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌的训练。尤其是腓肠肌和比目鱼肌，它们组成小腿三头肌（Triceps Surae），是小腿后侧的主要肌肉群，这两块肌肉通过共同的跟腱（Achilles Tendon）附着在跟骨（heel bone）上，可以说是一条绳上的蚂蚱，其中任何一个的能力弱必定降低小腿三头肌的运动能力。

　　小腿肌群并不是只有三块肌肉，主要由以下肌肉协同参与运动

　　1 腓肠肌（Gastrocnemius）

　　位置：位于小腿最表层（俗称「小腿肚子」），是小腿最大的肌肉之一，覆盖在比目鱼肌的上方。小腿后侧

　　起止点：起自股骨内外侧髁的后面，止于跟腱。

　　功能特点：主要负责跖屈（即脚尖向下）和膝关节的屈曲。快慢肌纤维各占一半，像混合动力发动机。

　　2 比目鱼肌（Soleus）

　　位置：位于腓肠肌的深层，覆盖在小腿后侧的大部分区域。

　　起止点：起自胫骨和腓骨的后面，止于跟腱。

　　功能特点：主要负责跖屈，是维持站立姿势和行走时的重要肌肉。其80%是耐疲劳的慢肌纤维，顶尖长跑运动员的线粒体密度比常人高40%。

　　3 胫骨前肌（Tibialis Anterior）

　　位置：位于小腿前侧，是小腿前侧的主要肌肉之一。

　　起止点：起自胫骨外侧面，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

　　功能特点：主要负责背屈（即脚背向上）和足内翻，帮助在跑步时抬起脚尖，避免脚部拖地，落地时缓冲冲击力，控制足部稳定，每次触地承受2.5倍体重的冲击。

　　4 腓骨长肌（Peroneus Longus）和腓骨短肌（Peroneus Brevis）

　　位置：位于小腿外侧，覆盖在小腿外侧的大部分区域。

　　起止点：腓骨长肌起自腓骨外侧面，止于内侧楔骨和第1跖骨底；腓骨短肌起自腓骨外侧面，止于第5跖骨基底。

　　功能特点：主要负责足外翻和跖屈，帮助在跑步时稳定脚踝，防止脚踝扭伤。

　　5 趾长伸肌（Extensor Digitorum Longus）和拇长伸肌（Extensor Hallucis Longus）

　　位置：位于小腿前外侧，覆盖在小腿前外侧的大部分区域。

　　起止点：趾长伸肌起自胫骨外侧面，止于第2至第5趾的远节趾骨底；拇长伸肌起自腓骨外侧面，止于拇趾远节趾骨底。

　　功能：主要负责趾的背屈，帮助在跑步时抬起脚趾，避免脚趾拖地，同时在落地时提供一定的缓冲。

　　跑步的中肌肉的工作方式

　　我们按照运动生物力学将步态周期分成五个阶段，触地阶段、支撑阶段、推进阶段、离地阶段、摆动阶段。理解这些阶段有助于针对性强化跑步动作的薄弱环节。

　　1 触地阶段（Initial Contact）

　　胫骨前肌通过离心收缩控制足部缓慢下落（类似汽车悬挂系统），缓冲垂直地面反作用力（vGRF）的 第一峰值（约为体重的1.5-3倍）。此时胫骨前肌肌电信号升高，但峰值通常出现在触地后50-100毫秒（Hobara et al., 2012）。

　　踝关节稳定性主要由 胫骨后肌 和 腓骨长短肌 协同维持，通过对抗足部过度内翻/外翻（内翻角速度＞200°/秒时踝关节损伤风险增加）。

　　比目鱼肌在触地初期处于预激活状态（EMG信号早于触地前50-80ms），为后续储能阶段做准备。

　　2 支撑阶段（Loading Response）

　　跟腱-比目鱼肌复合体是主要弹性储能结构：跟腱在支撑早期被拉长（应变约6-8%），储存能量约35-50 J（Komi, 2000）。

　　腓肠肌因跨膝关节和踝关节，其收缩更倾向于对抗膝关节屈曲（通过离心收缩限制胫骨过度前移），同时与比目鱼肌共同调节踝关节刚度（Stiffness）。

　　储能效率差异源于肌腱形态（精英选手跟腱更长、横截面积更小）和神经肌肉协调（触地时肌-腱单元刚度调节更精准），而非单纯肌肉力量。

　　3 推进阶段（Propulsion）

　　比目鱼肌（慢肌纤维占比＞80%）主导 等长收缩，维持踝关节刚度以高效释放跟腱弹性势能（贡献推进力约50-60%）。

　　腓肠肌（快肌纤维占比≈50%）通过 向心收缩 提供附加爆发力（尤其在冲刺跑中贡献率提升）。

　　在推进阶段，跟腱和腓肠肌迅速收缩，释放储存的弹性势能，转化为向前的推进力。这种弹性释放机制显著提高了跑步的效率，减少了能量损失。储存的能量转化为推进力，贡献前进动能，而精英运动员的能量损耗更低。

　　《步频——减少跑步伤病的关键指标》一文中，我们分析过精英选手步频，每个人都有适合自己的步频，找到合适自己的步频确实能提高弹性势能的转化率，但经过生物力学研究发现，最佳步频取决于 腿长（腿长↑→最佳步频↓）和 跟腱顺应性（Novacheck, 1998）。例如基普乔格步频约180-184，而法拉赫（身高更高）约为176。丹尼尔斯基于奥运选手的观察建议180步/分钟，并不是一个对所有人绝对的最佳值，因个人身高（腿长）和 跟腱顺应性而不同。具体有观众感兴趣请评论区留言，我们会单独展开一期。

　　4 离地阶段（Toe-off）

　　腓肠肌和比目鱼肌在离地瞬间仍处于 向心收缩末期（肌电活动持续至离地后50ms），推动踝关节跖屈（峰值跖屈角速度＞1000°/秒），折叠小腿。

　　步幅形成主要依赖 髋关节伸展功率（臀大肌和腘绳肌离心-向心耦合）而非仅靠踝关节。离地时髋伸展角速度可达300-400°/秒（Schache et al., 2014）。

　　5 摆动阶段（Swing Phase）

　　胫骨前肌在摆动初期通过 向心收缩 实现足背屈（约10-15°），折叠足部，减少足部触地前的摆动半径（降低惯性力矩）。

　　能量效率优化源于 髋关节屈曲-膝关节屈曲耦合：髂腰肌（髋屈）与腘绳肌（膝屈）的协同收缩使下肢呈现“钟摆式”运动，减少肌肉主动做功（代谢能耗降低约12-18%）。

　　髋关节伸肌群（臀大肌）与小腿肌群在摆动末期已开始预激活，为触地准备，此时股四头肌与同步激活以控制膝关节伸展速度。

　　关于小腿跑步能力的训练与加强

　　提踵（由正常站姿变为垫脚尖站），是训练小腿肌肉力量，尤其小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）的黄金动作。众多力量训练，如器械提踵、单脚提踵、负重提踵等都是以提踵为核心的变化训练。

　　单脚硬拉，是训练小腿肌肉平衡型的黄金动作。以单脚站立为基础的经典动作除了单脚硬拉，还有单脚跳，单脚提踵，都能大幅提高小腿肌肉与跟腱弹性，从而提高跑步经济性。

　　跑步能力的加强关键是长期安全的训练，持续训练可使腓肠肌的无氧耐力提升40%，可以大幅提高比目鱼肌的有氧能力。

　　在平常站着等待的碎片时间也可以通过提踵、单脚站立（硬拉）这样的小动作来锻炼小腿肌群。但要注意按身体能力安排训练量，避免过量运动负荷而受伤。

　　“点赞”“在看”，支持一下

　　*本文为【超越PB】非AI、原创内容

　　超越PB，为您的跑步习惯做好导航。

　　小腿三头肌的位置推荐文章4：小腿三头肌粗壮深思

　　在步态模式中，正常的屈髋、伸髋都需要臀大肌的参与。屈髋时，臀大肌、腘绳肌离心收缩，负责减速控制；伸髋时，臀大肌、腘绳肌向心收缩，制造向前推进力。

　　特别是屈髋幅度减小，使伸髋肌达不到最适初长度，从而让臀大肌（包括腘绳肌）的作用下降，因此小腿三头肌更多参与制造动力。

　　本文已在版权印备案，如需转载请访问版权印。

　　小腿三头肌的位置推荐文章5：不可忽视的人体第二心脏，小腿三头肌的训练至关重要

　　安全，科学，有效，我是健身匠。

　　说到人体最重要的器官，心脏肯定是排在前几位的，人体的血液流转循环和心脏密不可分，没有心脏控制血液循环，人就无法存活。今天我们要说的这块肌肉，它被称为人体的第二心脏，这块重要的肌肉就是我们的小腿三头肌，从它的“称号”我们不难看出小腿三头肌的重要性，小腿三头肌既然是人体的第二心脏，必然有其独特之处，接下来我们就来看看它独特在哪里。

　　阅读完这篇文章你可以有下面几点收获：

　　1.小腿三头肌的肌肉结构

　　2.小腿三头肌为什么重要

　　3.训练小腿三头肌的注意事项

　　4.四个高效训练小腿三头肌的动作

小腿三头肌的肌肉结构

　　小腿三头肌，顾名思义它是由三块小肌肉组成，这三块小肌肉包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，浅层腓肠肌又分为内侧头和外侧头，下面来看看它们的起止点：

腓肠肌内侧头：起点起自股骨内上髁后面腓肠肌外侧头：起点起自股骨外上髁后面止点：内侧头和外侧头都止于跟结节比目鱼肌：起点起自胫骨和腓骨后面上部止点：跟腓肠肌合成跟腱，止于跟结节

　　小腿三头肌的起止点相对比较简单，下面来看看它的功能：

近固定：近固定时，小腿三头肌整体发力收缩，可使足在踝关节处屈（跖屈），腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈远固定：远固定时，小腿三头肌整体发力收缩拉股骨下端和胫骨，腓骨上端向后方，使膝关节伸直，共同维持人体稳定直立小腿三头肌为什么重要

　　我们可能经常听到一句老话“树老先老根，人老先老腿”，这句话也凸显出了小腿三头肌的重要作用，小腿三头肌如果出现问题，很容易引发：腰椎间盘突出、膝关节炎、足心痛、足跟痛、下肢静脉曲张、步态异常等等一系列疾病。

　　大家都知道小腿三头肌很重要，但是却很少没重视它，在我们的日常生活中，小腿三头肌是被用到最多的肌肉之一，尤其是在步行中起着蹬地的重要作用，现在微信运动成为大家攀比的重要工具，很多人每天要走将近一万步，有的甚至更多，当我们的小腿三头肌每天都发力收缩这么多次数又得不到放松时，它就很容易紧张和出现劳损，甚至损伤。小腿三头肌跟其他肌肉一样，需要合理的训练和拉伸放松，但现实是很少有人会刻意拉伸小腿三头肌，这也是很多人小腿三头肌明明肌肉不多，但是小腿却很粗的原因之一。

　　接下来看看小腿的静脉血管，小腿三头肌静脉血管的主要作用是把流到下肢的缺氧血液送回心脏，小腿三头肌就像一个发动机一样，负责干着这些辛苦活，这也是小腿三头肌被叫做人体第二心脏的原因。又因为心脏离小腿三头肌距离很远，如果你的小腿三头肌没有力量，这个发动机动力就会不足，很容易引发一些血液堵塞，静脉曲张就可能会出现，并且经常会发生小腿麻木，发凉等不良症状。

　　看完这些我们知道小腿三头肌的作用不言而喻，但是练小腿三头肌不是说练就练的，我们还需要知道在训练小腿三头肌时要注意的点。

训练小腿三头肌的注意事项

　　1.避免特大重量

　　这里强调的是不要使用特大重量，我们在训练小腿三头肌时可以尝试使用一般的大重量做少次数的训练，并且还要结合中等重量多次数的训练方式，这样才能更好的刺激小腿三头肌。如果使用特大重量训练小腿三头肌，短时间内肌肉感觉会很明显，但是这种训练并没有让小腿三头肌完全收缩和拉伸，在特大重量时你做的只是很短位移的训练，我们如果选择重量合适，位移距离更长的训练会更加容易刺激到小腿三头肌整体。

　　2.多种角度训练

　　很多人在训练小腿三头肌时最喜欢用站姿提踵这个动作，不是说这个动作不好，而是很多人的动作安排有问题，所有的训练都是站姿的，哑铃站姿提踵，杠铃站姿提踵，这时候更多的只练到了小腿三头肌的腓肠肌，对于深层的比目鱼肌刺激很少。所以我们在小腿三头肌的训练中要学会尝试使用多个角度去训练，坐姿提踵就可以很好的刺激到深层的比目鱼肌，我们可以适当增加一些坐姿的训练动作。

　　3.训练后一定要拉伸放松训练后拉伸放松的作用和好处就不在多说了，小腿三头肌训练后拉伸放松不仅可以加快肌肉恢复速度，缓解疲劳之外，还可以有效避免因为训练造成的小腿变粗，这个问题在女性身上尤其明显，大多数女性都想拥有一个纤细的小腿，但是因为不良的走路姿势和长期缺少拉伸放松，很多女性的小腿会变的粗壮，这时候你需要做的是坚持每天拉伸放松小腿，按摩也可以，只要能坚持一段时间，你会发现你的小腿明显变细，摸上去也不像之前那么紧张了。

四个高效训练小腿三头肌的动作

　　既然小腿三头肌分为浅层和深层肌肉，这就说明它的训练不光是一个角度或者一个平面就能完全练到的，下面我们一起来看看如何通过四个动作高效刺激小腿三头肌：

　　1.史密斯站姿提踵

　　训练小腿腓肠肌的黄金动作，为什么选择史密斯呢？史密斯这个器械可以更好的保护我们的膝关节和踝关节，相比较于自重杠铃站姿提踵，史密斯的安全性会更高，出现意外的情况会小很多。

　　动作技术要点：双脚自然分开，与肩膀同宽，抗住杠铃后自然点脚尖，尽可能点到最高，最高点顶峰收缩停留一秒，控制好离心下放的速度，2-3秒左右，注意膝关节在动作过程中不要完全伸直锁死，保持微微弯曲的状态，身体核心自然收紧，发力向上时呼气，下放时吸气，控制好动作节奏。

　　如果觉得在平地上不好发力，可以尝试增加一块垫板，脚尖踩在垫板上，这样增加训练的行程距离，可以加大对小腿三头肌的刺激。

　　2.坐姿提踵

　　不知道你的健身房有没有这个器械，有的话最好，没有也没关系，我们替换成坐姿哑铃负重提踵。这个动作对我们深层的比目鱼肌刺激最多，小腿想要有力，爆发力强，强大的深层比目鱼肌必不可少。

　　动作技术要点：坐在器械上，双腿距离同肩宽，重量不要太重，深层比目鱼肌最好采取小重量（或中等重量）多次数的训练方式，因为小腿三头肌也是以羽状肌为主，耐力比较强，训练方式和肩部三角肌相同，快上慢放，离心下落的速度3秒左右，注意身体保持挺直状态，不要弯腰驼背，每组重复20左右。

　　3.腿举机提踵

　　这个动作是我很喜欢的训练动作，重量不要太重，角度可以自己调整，只要腰背部始终贴在靠垫上就可以，动作幅度尽量做到最大，不要出现半程动作。

　　动作技术要点：做这个动作时最需要注意的就是膝关节弯曲的角度，不要伸直锁死你的膝盖节，膝关节锁死时，大部分压力都转移到膝关节处，小腿三肌肉反而受力较少，所以正确的做法是保持膝关节自然弯曲状态，让小腿三头肌主动发力，给小腿三头肌最大化的刺激。

　　4.跳箱

　　前面我们做了三个器械的训练，最后一个加入一个动态训练，跳箱，通过身体协调发力跳到一定高度的箱子上，不仅能训练小腿三头肌的瞬间爆发力，还能提高我们的心率，对减脂有非常大的帮助。

　　动作技术要点：身体半蹲状态，保持身体核心绷紧状态，腿部发力跳到箱子上，然后跳回原位，注意下来时注意缓冲，防止膝关节受伤，手臂的位置根据个人习惯，前后摆动或者不动都是可以的。

总结

　　想要拥有强大的腿部力量和强大的爆发力，不光是训练大腿就可以的，小腿三头肌的训练同样不能忽视，练好小腿三头肌，不仅仅能提高肌肉力量和爆发力，对身体血液循环也有极大的帮助，你还在等什么呢？抓紧开始训练小腿吧！

　　我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

　　小腿三头肌的位置推荐搜索词：

　　

　　1.

　　

　　2.

　　

　　3.

　　

本文标题：小腿三头肌的位置