比目鱼肌和腓肠肌
比目鱼肌和腓肠肌推荐文章1：想要练出强壮的小腿肌肉你需要知道的两点，助你小腿更高效...
你正努力练就强壮的小腿肌肉吗？这期视频的内容会对你有所帮助。小腿主要由腓肠肌和比目鱼肌组成，合在一起被称为小腿三头肌。腓肠肌有内侧头和外侧头，附着在股骨上。而较大的比目鱼肌位于腓肠肌的深处，起源于胫骨和腓骨上部后面，两者通过跟腱插入到跟骨上。它们的主要功能是跖屈，即将脚向下指。
然而由于腓肠肌跨过膝关节，它也有助于膝盖弯曲，特别是当膝盖伸直且脚踝背屈时。因为腓肠肌跨过膝关节，而比目鱼肌没有，所以通常认为想要最大限度的增肌，需要同时进行膝关节伸直和弯曲的提踵训练。
膝关节弯曲的提踵可以孤立比目鱼肌，因为膝关节弯曲的姿势使腓肠肌处于松弛状态，从而处于不利于产生力量的状态。然而研究表明，膝关节伸直的提踵可能足以最大化两块肌肉的增长。
一项最近的研究比较了标准膝关节伸直与坐姿膝关节弯曲的提踵训练后的小腿三头肌的肌肉增长。发现站立情况下，小腿外侧腓肠肌、内侧腓肠肌和整个小腿三头肌的肌肉体积变化显著大于坐姿情况下。而比目鱼肌在两种姿势下的变化相似，这意味着膝关节伸直的提踵显著增加了两块肌肉的体积，但膝关节弯曲的提踵对腓肠肌的增长贡献很小。
此外比目鱼肌的肌肉体积变化在两种类型的提踵之间没有显著差异，这是有道理的。因为如果在膝关节伸直的情况下做提踵，两块肌肉都会工作。即使腓肠肌最初更努力的工作并首先疲劳，比目鱼肌也会继续工作，直到达到力竭。如果仍然想做膝关节弯曲的提踵，因为不想错过任何可能的增肌机会。
第三康复将在后面的视频中给出一个如何最好地将它们纳入训练计划的例子。另一个常会讨论的话题是是否应该囊括脚尖朝内和朝外的提踵。
二零二零年的一项研究发现，脚尖朝外的体重导致内侧腓肠肌更大的增长，而脚尖朝内的体重则导致外侧腓肠肌更大的增长。由于相对于脚尖朝前的提踵，这些差异在相对未训练的个体中仅有几毫米的差别。
E3康复认为从长远来看这可能不会有太大影响，另外脚的位置可能会很尴尬。然而如果你有明显的不对称情况或者你只是想确保全面覆盖，E3康复将在后面的视频中讨论如何将这些选项纳入你的训练。
比目鱼肌和腓肠肌推荐文章2：身上这个部位壮实的人更长寿！小于这个数要当心了！
您知道腿部肌肉的健壮程度，能够连续行走的距离等，都与人的健康状态息息相关吗？
美国运动科学院院士朱教授在《中国临床营养网》发表文章提到，人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已萎缩10%，60-70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每十年的萎缩则可高达30%；平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右。
所以生活中通过饮食、锻炼、调养让肌肉更强壮，老人才能更长寿。
小腿肌肉量是“风向标”
北京中医药大学东方医院老年病科牛洁表示，随年龄增长，身体的肌肉含量减少、肌肉力量减弱，更容易发生跌倒、加重骨骼疾病，使老年人的活动能力进一步下降。
小腿肌肉情况可以说是肌肉量的“风向标”。日常自测可以双脚分开20厘米站立，腿部放松，测量右侧小腿围度，如果男性腿围≤34厘米，女性腿围≤33厘米，说明存在肌少症风险，需要进一步就诊明确。
走路距离，也会老人健康重要原因！
6分钟走得越远越健康
广东省中医院主任中医师李际强表示，对于身体机能下降的老人来说，如何了解自身的运动能力？可以选择一种简单有效的评估手段——6分钟步行试验。
6分钟步行试验容易操作，通过检测运动耐力，综合反映出心肺功能、营养水平、骨骼肌肉功能，适合评估老人的实际行走能力，日常生活能力，健康状况等。
选一处长度30米以上的平坦走廊，每隔3米做出标记，两端各置一标志物，受试者试验前休息10分钟以上，评估好呼吸、脉搏、血压和指脉氧饱和度再开始。测试开始后沿直线尽可能快行走，中途不适可以靠墙休息，好转后继续行走（若出现呼吸困难、头晕、胸痛等难以继续的症状，可以终止测试），直至6分钟停止（提前15秒给提示），测量步行距离，这个距离越长，表示心肺功能和运动能力越好。
如何锻炼小腿肌肉？
社体君今天给你带来了三种运动帮你强健小腿肌肉！快动起来吧！
快走
走路属于一种有氧运动，可以促进体内的血液循环，也可以加速体内新陈代谢，在一定程度上还可以达到瘦身的目的，对身体有一定的好处。如果在走路的过程中，注意自身的护理，保持正确的走路姿势，而且饮食比较均衡，此时可以锻炼腿部的肌肉，比如大腿肌肉、小腿肌肉等，从而促进脂肪的燃烧，也可以达到减肥的目的。
跑步
跑步是能够长小腿部位的肌肉的，但是跑步的具体方式有一定的要求。如果患者想增长小腿部位的肌肉，那么建议以短跑为主，长跑为辅，也就是建议患者首先通过长跑的方式进行热身，之后反复不断的练习短跑，一般建议以50米为一组，反复不停地进行短跑冲刺。
下面是由张恒君教练（国家职业资格健身教练指导师-培训师、考评员）与朱雨教练（国家职业资格健身教练）亲自为大家讲解、示范如何通过跑步增强下肢力量！
跳绳
跳绳主要通过小腿肌肉的发力让身体持续跳起离开地面，而小腿的主要肌肉为小腿三头肌，也就是比目鱼肌和腓肠肌。
经常进行跳绳锻炼能够有效强化我们的比目鱼肌和腓肠肌，提升这两块肌肉的肌肉耐力和神经控制能力。
下面由李清岭教练（国家职业资格高级健身教练、培训师、考评员）与熊猫教练（国家职业资格健身教练）为大家做示范。赶紧学起来吧！
监审：一栗
审核：安蕊 审校：钦程
编校：阿婧、小熊
美编：玉竹
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比目鱼肌和腓肠肌推荐文章3：史上最全静态拉伸动作合集
关于拉伸的常见问题
1、拉伸到什么程度，拉到疼吗？
拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
2、每次拉伸应当保持多久？
一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
3、应当多久进行一次拉伸练习？
拉伸活动的频率应当与运动量和运动的激烈程度相适应。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。
具体拉伸动作
1、背部拉伸
（1）背阔肌、大圆肌拉伸
（2）冈下肌、小圆肌拉伸
（3）肩胛下肌拉伸
2、大臂拉伸
（1）肱二头肌拉伸
（2）肱三头肌拉伸
3、前臂拉伸
（1）腕屈肌拉伸
（2）腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸的区别，手掌翻过来了）
4、腰腹部拉伸
（1）腹直肌拉伸
（2）腹外斜肌拉伸
（3）竖脊肌拉伸
5、肩部拉伸
（1）三角肌前束拉伸
（2）三角肌中束拉伸
（3）三角肌后束拉伸
6、臀部拉伸
（1）髋屈肌拉伸
（2）髋外展肌拉伸
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