你好呀～我是营养师方方


　　最近帮一位朋友从138斤减到123斤，她之前的困扰和很多人一样：晚餐不吃主食，坚持了5个月体重却卡着不动。调整饮食后，4周就掉了15斤——关键调整其实在晚餐的主食中。


　　不吃主食反而容易陷入恶性循环


　　这位朋友最初深信“晚餐吃主食必胖”，结果每晚饿到翻冰箱，第二天又复性多吃。后来我让她把主食加回晚餐，但只占午餐的60%，比如午餐吃一碗米饭，晚餐就吃大半碗杂粮饭。不到一周，她半夜找零食的次数直接归零。


　　主食的争议在于“吃错类型”和“过量”。比如她用土豆泥替代白米饭，搭配鸡胸肉和西葫芦，饱腹感持续到睡前，总摄入量反而比饿着肚子时更低。


　　选对主食类型比计算热量更实际


　　很多人纠结主食的热量数字，却忽略了一个真相：同样300千卡的主食，燕麦和蛋糕对身体的反馈完全不同。朋友过去晚餐吃两块饼干“扛饿”，结果2小时就饿到心慌；换成半根玉米+鸡蛋后，从晚上6点到11点都没再进食。


　　我推荐晚餐主食优先选自带纤维的天然食材，比如红薯、荞麦面或南瓜，分量控制在“半拳到一拳”。这种结构既不会撑大胃，又能稳住食欲波动。


　　两天减脂食谱参考（轻断食结合211饮食）


　　想尝试调整晚餐主食的朋友，可以参考这份中西结合的食谱：


　　第一天?


　　?晚餐：烤贝贝南瓜（一拳）+ 香煎三文鱼（一掌）+ 蒜蓉空心菜（两拳）


　　第二天?


　　?晚餐：藜麦饭（半拳）+ 白灼虾（8只）+ 凉拌莴笋丝（两拳）


　　主食可以替换成等量的紫薯、山药或全麦意面，注意烹饪方式保持清淡。晚上7点前吃完，留足时间让身体处理食物。


　　别把主食当成假想敌


　　这位朋友最大的突破，是发现吃主食≠发胖。她以前克扣主食却狂吃坚果酱，现在晚餐规律吃主食后，对高油食物的渴望直线下降。


　　如果你也在纠结晚餐该不该吃主食，我的建议很简单：先从替换主食种类开始。把白米饭换成杂豆饭，把面条换成魔芋丝，观察3天后腰腹的松紧度变化。很多时候，吃够该吃的，才能真正放下不该吃的。


本文标题：4周瘦了15斤，终于悟了！为什么晚餐一吃主食，体重就下降了