胆碱是维生素b几

　　胆碱是维生素b几推荐文章1：

　　胆碱是维生素b几推荐文章2：医生提醒：胆碱是养护肝脏、抗老的必需元素，常吃3类食物就能补

　　胆碱，这个名字也许对你我并不陌生，但往往在众人的忽视中，它在我们的健康舞台上扮演着至关重要的角色。想象它如同一个幕后英雄，在我们身体的各个系统中默默支援，一旦缺失，就可能导致一系列健康问题。

　　胆碱并不是维生素或矿物质，但它却是一种身体必需的营养素，就像一台精密机器中的小齿轮，虽小却影响巨大。缺少了它，肝脏就像是被困住的船只，脂肪在肝脏内慢慢地积累，代谢的船只无法顺利航行，神经信号的传递也变得迟缓。就像是一列火车失去了动力，速度慢了下来，甚至可能停滞不前。

　　很多人在步入中年后，虽然自认为饮食均衡，但仍然感到乏力、情绪低落、记忆力减退，体检时也总是发现轻度脂肪肝，这时候就该警惕胆碱水平的不足了。胆碱的缺失就像一块拼图丢失了，整个健康的画面就显得不完整。

　　一项大规模的营养与肝病关系研究发现，每日膳食中胆碱摄入不足250毫克的人，患上非酒精性脂肪肝的风险比摄入超过400毫克的人高出1.9倍。。这就像是一场赛跑，摄入足够胆碱的人在跑道上顺畅奔跑，而缺少胆碱的人则逐渐落后。

　　胆碱的作用不仅仅是针对肝脏。在大脑中，胆碱是合成乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱这种神经递质就像是一把钥匙，能打开记忆和学习的大门。随着年龄的增长，体内合成胆碱的能力逐渐下降，如果不通过饮食补充，大脑就像是一台旧电脑，运行速度变慢，经常卡顿。

　　尤其是在老年人群中，胆碱的缺乏更加明显。中国营养学会的调查揭示了这一现象：60岁以上的老年人中，超过62%的人胆碱摄入量低于推荐量。这就像是一群老人走在一条崎岖的道路上，缺乏胆碱的补充让他们脚步不稳，跌跌撞撞。

　　与此同时，这些老年人在记忆力、睡眠质量、肝功能方面的问题也更加突出。这些问题就像是路上的绊脚石，让他们的晚年生活变得愈加艰难。

　　胆碱的补充并不容易。胆碱在高温下容易遭到破坏，就像是一颗易碎的水晶，烹饪过程中很容易流失。而且，由于人们对胆固醇的恐惧，很多人都减少了富含胆碱的食物摄入，比如蛋黄和动物肝脏，这无疑让胆碱的补充变得更加困难。

　　近年来，中国居民的胆碱摄入量持续下滑，这种下降趋势和饮食结构的西化、对胆固醇的过度恐惧脱不了干系。这就像是一场风暴，席卷了人们健康的海滩，让胆碱的“沙堡”摇摇欲坠。

　　幸运的是，自然界中有三类食物可以帮助弥补这一不足，前提是吃得对、吃得够，不被谣言所误导。

　　首当其冲的就是蛋类，特别是蛋黄。蛋黄就像是胆碱的“宝库”，每100克蛋黄中的胆碱含量高达490毫克，易于吸收。很多人出于担心胆固醇而排斥蛋黄，殊不知这是“捡了芝麻丢了西瓜”。每天的早餐，如果只吃蛋白而忽略了蛋黄，就如同只吃了面包屑而没有吃到整片面包，难以达到推荐的胆碱摄入量。

　　国际营养学会的研究发现，每天享用两个全蛋的人群，平均胆碱摄入量能够达到415毫克，是不吃蛋人群的2.3倍。这就像是一群人中，有的一直在努力前进，而有的则停滞不前。

　　第二类是动物肝脏，比如猪肝、鸡肝，它们就像是胆碱的“矿山”，每100克肝脏中胆碱含量达到300-400毫克。适量摄入肝脏，不仅能提升胆碱水平，还能获得铁、维生素A、叶酸等营养素的额外好处。北京大学人民医院的研究显示，通过高胆碱膳食计划，8周后72%的轻度脂肪肝患者的脂肪浸润程度有所减轻。这仿佛看到了脂肪肝患者在肝病治疗的道路上慢慢康复。

　　第三类容易被忽视的是豆类和坚果。虽然它们的胆碱含量不及蛋类和肝脏，但它们稳定且易于获得。黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类食物，每100克含有40-50毫克的胆碱。而核桃、花生、榛子等坚果，也能为身体提供所需的胆碱。这些食物就像是“补给站”，在不经意间为身体提供支持。

　　但是，胆碱的利用并非一帆风顺。胆碱的吸收和转化需要维生素B群的协助，尤其是B6、B12和叶酸。就像是一场接力赛，每棒都要跑得顺畅，才能顺利完成比赛。如果缺乏这些维生素，即使摄入了足够的胆碱，利用率也会降低。特别是对于素食者或者消化功能不佳的人来说，很容易出现维生素B12的缺乏，这时候胆碱的利用率自然会下降。

　　还有一个问题是，胆碱的代谢产物可能在肠道细菌作用下转化为三甲胺氧化物（TMAO），这种物质在高剂量时与动脉硬化有关。但对于普通人来说，只要饮食均衡、肝功能正常，TMAO的影响并不大。这就像是一场误会，有时候我们看到的只是表面现象。

　　女性在妊娠期和哺乳期对胆碱的需求更高，因为胆碱对胎儿的大脑发育至关重要。世界卫生组织建议孕妇每日摄入450-550毫克胆碱，但实际上中国孕妇的平均摄入量只有300毫克左右，这就像是一群等待补充营养的种子却没能得到足够的滋养。

　　清华大学的研究显示，补充胆碱有助于胎儿海马体的发育，这就像是给未来的花朵浇灌了养分，为孩子未来的学习和情绪调控打下基础。

　　胆碱的重要性不言而喻，它是我们日常饮食中不可或缺的一部分。无论是保持肝脏健康，还是维护大脑功能，胆碱都扮演着关键角色。就像是一场戏，每个演员都有其独特的作用，缺少了任何一个，剧情都会受到影响。

　　胆碱是维生素b几推荐文章3：医生提醒：胆碱是养护肝脏、抗老的必需元素，常吃3类食物就能补

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　　有一种物质，很多人听过名字，但从来没把它当回事，不少医生在查体营养评估时发现它缺乏，也不主动提醒。这个东西叫“胆碱”。

　　它不是维生素，也不是矿物质，但身体一旦缺了它，肝脏就开始慢慢积累脂肪，代谢效率变差，神经反应也迟钝。

　　很多人到了四五十岁，一直觉得自己吃得不错，可是总是乏力、情绪低、记忆差，还老是查出轻度脂肪肝，很可能就是胆碱水平常年偏低。

　　这个问题常常被藏在一堆更显眼的健康指标背后，比如胆固醇、甘油三酯、肝酶异常。大家注意力都放在这些“数值上”，却没意识到胆碱这种基础代谢原料才是底层出问题的原因之一。

　　肝细胞如果缺少胆碱，就没法合成磷脂酰胆碱，这是构成肝细胞膜和脂蛋白的主要成分。脂蛋白不够，肝脏内的脂肪就无法顺利打包输出，时间一久就形成脂肪肝。

　　2020年美国哈佛医学院联合梅奥医学中心做过一项大规模营养与肝病关系的队列研究，覆盖了13226名成年人，追踪6年后发现，那些每日膳食胆碱摄入不足250mg的人，出现非酒精性脂肪肝的风险比胆碱摄入量超过400mg的人高出1.9倍。

　　研究还指出，光靠内源性合成的胆碱根本不够满足日常需要，必须从饮食里补进去才行。

　　有些人认为自己没有肝病，胆碱缺不缺无所谓。这种理解太片面。胆碱除了参与脂肪代谢，还直接影响大脑的神经递质功能。

　　乙酰胆碱是一种非常关键的神经信号物质，掌管记忆、学习、注意力等认知功能。缺胆碱会让人反应迟钝、短期记忆力下降、情绪易烦躁。年纪一大，体内合成能力下降，饮食又不补，脑子“卡顿”就变成日常。

　　尤其是老年人群，缺胆碱影响更明显。中国营养学会在2021年发表的一篇老年营养状况调查显示，60岁以上的被调查者中，有胆碱摄入数据的1849人中，超过62%的每日摄入低于推荐量（男性550mg，女性425mg）。

　　同时，这部分人群中主观记忆力下降、睡眠质量差、肝功能轻度异常的发生率也更高。这些表面看起来是“老化”的表现，很可能背后就是胆碱不足。

　　身体对胆碱的需求不像其他维生素那样容易补回来，因为胆碱在高温下容易被破坏，普通烹饪过程中流失比较快。

　　而且不少人常年控制饮食，低脂低胆固醇、少吃蛋黄和动物肝脏，这些正是最富含胆碱的食物。

　　一项中国居民营养结构的回顾性分析发现，自2005年以来，胆碱摄入量连续下降，尤其在40岁以上人群中，下滑幅度接近30%。这跟饮食结构西化、对胆固醇的过度恐惧有直接关系。

　　不过胆碱不足的问题，不是只能靠补充剂解决。有三类食物能帮上忙，前提是吃得够、吃得对、不要被谣言误导。

　　第一类是蛋类，特别是蛋黄。每100克蛋黄里胆碱含量大约有490mg，是最容易吸收的一种形式。很多人怕胆固醇不吃蛋黄，其实错得离谱。

　　鸡蛋的胆固醇对大多数人血脂影响有限，但缺了蛋黄，胆碱摄入立刻断层。尤其是早餐光吃蛋白的人，基本没法达到日推荐量。

　　国际营养学会对1120名健康成年人饮食追踪中发现，每天吃两个全蛋的人，平均胆碱摄入量可达到415mg，是不吃蛋人群的2.3倍。

　　第二类是动物肝脏。不少人对肝脏类食品存在误解，担心重金属或胆固醇，其实经过正规检疫的禽畜肝脏胆碱含量极高。

　　猪肝、鸡肝中每100克能提供300-400mg的胆碱。适量摄入，比如每周吃一次100克的鸡肝，能明显提升总胆碱水平。

　　而且动物肝脏同时富含铁、维生素A、叶酸，对肝脏功能修复有协同作用。北京大学人民医院在2021年有过一项观察性实验，在47名轻度脂肪肝患者中引入含鸡肝的高胆碱膳食计划，8周后B超提示脂肪浸润减少的占比达到72%。

　　三类比较容易被忽视，是豆类和坚果。虽然胆碱含量不如蛋和肝高，但胜在稳定摄入、日常可得。黄豆、黑豆、鹰嘴豆，每100克大概能提供40-50mg胆碱。

　　核桃、花生、榛子等坚果也有一定含量。这类食物的优势在于配合植物磷脂结构，对脑部的乙酰胆碱形成有促进作用，属于“软补”的方式，适合肠胃吸收能力弱的人群。

　　有人可能会问，那是不是多吃这些东西就能解决胆碱问题？不是的，关键在于吸收效率。胆碱的吸收需要维生素B群作为辅酶协同，尤其是B6、B12和叶酸。

　　如果这些维生素摄入不足，就算吃进去的胆碱多，也转化不了。比如长期素食者或者肠胃功能不好的人，经常缺B12，这时候胆碱的利用率会明显下降。所以要想胆碱发挥作用，饮食必须综合搭配，而不是单独抓一种食物猛吃。

　　另一个被忽略的问题是，胆碱的代谢产物“三甲胺”在肠道细菌作用下可能转化为“三甲胺氧化物（TMAO）”，这种物质在高剂量时被认为与动脉硬化风险相关。

　　但真正有研究价值的TMAO升高，多见于肠道菌群极度紊乱者，普通人只要饮食不过量，肝功能正常，根本不需要担心这个问题。反倒是胆碱摄入不足造成的脂肪肝、高脂血症和认知功能障碍，更值得关注。

　　一些医生也发现，女性在妊娠期和哺乳期胆碱缺乏会对胎儿大脑发育造成影响。

　　世界卫生组织建议孕期女性胆碱摄入应达到450-550mg每日，但实际调查中发现中国大多数孕妇只能摄入300mg左右，差距明显。

　　清华大学公共卫生学院在2022年发布的《城市孕妇营养状况白皮书》中提到，补充胆碱有助于提升胎儿海马体区域的结构完整性，间接提升婴儿未来的学习能力和情绪调控能力。

　　说到底，胆碱不是可选项，而是必须纳入日常饮食计划的一部分。它对成年人、老年人、孕妇、亚健康群体都有不可替代的作用。

　　肝脏能不能排出脂肪，大脑能不能保持清醒，情绪是不是容易崩，都和这个小小的营养物质有关。

　　对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

　　

参考资料

　　[1]袁胜涛,胡锡琪,朱全胜,等.低胆碱食物对实验性肝癌发生发展的影响及机理初步探讨[J].临床与实验病理学杂志,1996,(01):57-60+97.

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摘要

　　人们曾经认为，人体可以产生足够的胆碱，以满足我们对这种重要物质的需求。

　　最近的研究表明，我们需要从食物中补充胆碱，才能使我们的身体保持良好的运转。

　　胆碱是最新一个添加到人体维生素名单中的营养素。1998年，美国国家科学院(NAS)才将胆碱添加到人体所需营养素名单中。虽然NAS没有正式认定胆碱是B族维生素的一种，但它被正式认定是日常饮食中所必需的营养。

　　胆碱广泛分布在不同类型的食物中。下面我们详细介绍胆碱的食物和缺乏胆碱的风险。

　　

胆碱的重要性

　　人体的许多信号传递的过程涉及到甲基。如果把人的身体当作一个社会，甲基有点像流通中的货币。甲基化是生命中最基本的过程之一。没有甲基化的过程，任何细胞有机体都不能生存。重要的甲基化过程包括生产DNA，在大脑中交换信号，以及肝脏解毒。而甲基化缺失与记忆丧失和心血管疾病都有关。

　　胆碱、维生素B6和B12都是甲基化过程中非常重要的营养物质。

　　

胆碱的摄入量

　　一旦确定了胆碱的重要性，我们必须回答的下一个问题就是，每天需要多少胆碱。美国国家科学院的标准提供了很好的参考数据。

　　胆碱在人们吃的大多数食物中很普遍。其中最富含胆碱的食物就是鸡蛋。一个鸡蛋中含有每日摄入量四分之一到三分之一的胆碱。鸡蛋中99%以上的胆碱位于蛋黄中，蛋白本身对增加胆碱摄入量没有多大帮助。

　　许多肉类食品，包括一些海鲜产品，都是富含胆碱的。如果你是素食者，那么需要注意多吃一些富含胆碱的蔬菜。

　　成年男性每天建议摄入胆碱550mg，成年女性建议每天摄入425mg。胆碱含量最高的食物都有以下几种（按照每天胆碱需求500mg计算）：

　　胆碱是相当稳定的营养化合物。不需要考虑特别的储存方法或烹饪技术。

　　

胆碱的食物

　　1、鸡胸脯肉

　　每块鸡胸脯的重量大约是200g。2块鸡胸脯可满足每天胆碱需求量80%。

　　2、鱼

　　一条一斤重的鱼，所含胆碱超过一天的需求量。

　　公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默

　　3、猪肉

　　一斤猪肉含胆碱约为每天需求量的90%。

　　4、牛肉

　　一斤重的牛肉大约包含一天所需胆碱的80%。

　　5、鸡蛋

　　3个鸡蛋基本上是一天的胆碱需求量的90%。

　　6、大虾

　　10个大虾占每天需求量20%的胆碱。

　　7、 牛奶

　　一杯牛奶大约是300毫升，基本等于一天的胆碱需求量的10%。

　　8、西兰花

　　一斤西兰花差不多够一天的胆碱需求量的50%。

　　9、豆子

　　一斤豆子中的胆碱含量，约等于一天的胆碱需求量的30%。

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　　10、蚕豆

　　一斤蚕豆差不多能满足每天胆碱需求量的50%。

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未名脑脑说

　　成年男性每天建议摄入胆碱550mg，成年女性建议每天摄入胆碱425mg。

　　一条一斤重的鱼，所含胆碱超过人们一天的需求量。

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未名脑脑

　　专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

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