中国居民膳食指南

　　中国居民膳食指南推荐文章1：如何吃得更健康？最新版中国居民膳食指南给出参考答案

　　新华社北京4月26日电(记者温竞华)吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

　　随着经济社会发展和生活水平提高，我国国民膳食结构变化显著，肉蛋奶消费大增。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，1982年至今的监测显示，我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏，到现在儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。

　　但同时，生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担：成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。

　　对此，指南在上一版6条核心推荐的基础上，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”2条膳食准则。指南提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。

　　如今，国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说，面对愈加丰富的食品选择，尤其是加工食品的比例日渐增大，如何更好地认识、挑选和烹饪食物，显得越发重要。

　　指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

　　选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。

　　： 新华网

　　中国居民膳食指南推荐文章2：如何吃得更健康？最新版中国居民膳食指南给出参考答案

　　新华社北京4月26日电（记者温竞华）吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

　　随着经济社会发展和生活水平提高，我国国民膳食结构变化显著，肉蛋奶消费大增。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，1982年至今的监测显示，我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏，到现在儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。

　　但同时，生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担：成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。

　　对此，指南在上一版6条核心推荐的基础上，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”2条膳食准则。指南提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。

　　如今，国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说，面对愈加丰富的食品选择，尤其是加工食品的比例日渐增大，如何更好地认识、挑选和烹饪食物，显得越发重要。

　　指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

　　选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。

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　　中国居民膳食指南推荐文章3：怎样吃最健康？2022版《中国居民膳食指南》告诉您

　　科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题。 2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，中国人的“吃饭指南”终于更新了！新膳食指南凝结百余名专家智慧， 基于近年来科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学、更健康。

　　新指南郑重遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。让我们一起戳图详细一下吧！

　　： 北京12320在聆听

　　中国居民膳食指南推荐文章4：《中国居民膳食指南（2022）》帮您把好一日三餐营养关

　　近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。

　　01

　　新版指南有这些变化

　　膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。

　　《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。

　　除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。

　　与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：1.由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。2.新增80岁以上高龄老人膳食指南。3.推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。4.增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。5.膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。

　　近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，容易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖的发生风险。除食物外，水也是膳食的重要组成部分。我国居民饮水量不足的现象较普遍。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。因此，大家应该格外注意“规律进餐、足量饮水”。

　　居民应该了解各类食物的营养特点，学会挑选新鲜、营养素密度（指该食物所含某营养素占供给量的比）高的食物，学会查看食品营养标签的各项内容，选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪，做好一日三餐，达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品，应注意分量适宜和荤素搭配。

　　膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。

　　02

　　八条基本准则的具体内容

　　俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。

　　一、食物多样，合理搭配

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

　　二、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

　　六、规律进餐，足量饮水

　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　七、会烹会选，会看标签

　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

　　八、公筷分餐，杜绝浪费

　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

　　03

　　平衡膳食模式推荐

　　中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。

　　制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。

　　膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。

　　第一层谷薯类《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。

　　第三层动物性食物《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；《中国居民膳食指南（2022）》版：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。

　　第四层奶类、大豆和坚果类《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要，但我国牛奶消费处于较低水平。

　　第五层烹调油和盐《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

　　文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

　　： 健康

　　中国居民膳食指南推荐文章5：想吃得更健康 看看最新版中国居民膳食指南

　　吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

　　随着经济社会发展和生活水平提高，我国国民膳食结构变化显著，肉蛋奶消费大增。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，1982年至今的监测显示，我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏，到现在儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。

　　但同时，生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担：成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。

　　对此，指南在上一版6条核心推荐的基础上，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”2条膳食准则。指南提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4—6小时为宜，早餐用餐时间为15—20分钟，午、晚餐用餐时间为 20—30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%。推荐成年人每日饮水7—8杯，多喝白水和茶水。

　　如今，国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说，面对愈加丰富的食品选择，尤其是加工食品的比例日渐增大，如何更好地认识、挑选和烹饪食物，显得越发重要。

　　指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

　　选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。（温竞华）

　　： 科技日

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