lsd长距离慢跑

　　lsd长距离慢跑推荐文章1：今天你LSD了吗？每周LSD长距离慢跑，是如何成为跑步进阶关键的？

　　之前我们的一篇有关LSD的文章《有质量的LSD，胜过千万个间歇跑？看看它是如何提升马拉松成绩的！》，引发了大家对LSD的重新审视和思考。

　　确实，正是这种被称为LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）的训练方式，构成了众多精英跑者训练计划的基石，也是普通跑者提升耐力和表现的关键所在。

　　今天我们回归LSD本身，看似简单的LSD训练到底有何奥秘？如何科学地进行LSD训练才能获得最佳效果？让我们一起揭开LSD训练的神秘面纱。

　　欢迎关注，收藏。本文看完约10分钟。

　　01

　　LSD背后的科学原理

　　长距离慢跑之所以成为跑步训练的基础，是有充分科学依据的。当我们以较低强度进行长时间跑步时，身体会发生一系列适应性变化，这些变化对提升跑步能力至关重要。

　　首先，LSD训练能显著提升有氧系统的效率。在慢跑过程中，心脏会逐渐增强泵血能力，每次收缩能输送更多血液；同时，肌肉中的毛细血管网络会得到扩展，使氧气和营养物质的输送更加高效。研究表明，长期的低强度有氧训练可使毛细血管密度增加20-40%，这意味着肌肉能获得更多氧气，从而提高耐力表现。

　　其次，LSD训练优化了我们的脂肪代谢能力。在低强度运动中，身体主要依靠脂肪作为燃料。通过长时间的慢跑，我们的身体会逐渐"学会"更有效地动员和利用脂肪，这不仅有助于保存宝贵的糖原储备（对于马拉松等长距离比赛至关重要），还能提高整体的代谢健康。

　　此外，长距离慢跑还能增强肌腱、韧带和骨骼的强度，提高它们承受跑步冲击的能力，从而减少伤病风险。这些适应性变化需要时间，而LSD正是提供了这种渐进刺激的理想方式。

　　02

　　如何确定合适的LSD配速

　　LSD训练的核心在于"慢"，但这个"慢"并非随意而定，而是有科学标准的。过快的配速会偏离训练目的，过慢则可能无法提供足够的刺激。那么，如何找到那个"甜蜜点"呢？在往下看之前，先看看这个视频。

　　心率控制法：这是最常用且有效的方法。LSD训练应该在一区或二区进行，即最大心率的65-75%范围内。对于40岁的跑者（假设最大心率为180），这意味着心率应保持在117-135次/分钟之间。在这个区间，你能够轻松交谈，甚至能唱出一首歌的几句歌词而不感到呼吸困难。

　　感觉量表法：如果没有心率监测设备，可以使用RPE（主观感觉强度）量表，LSD训练的强度应在3-4/10，感觉"轻松"到"稍微费力"之间。实际上，许多精英跑者会采用"鼻子呼吸测试"：如果你必须张嘴呼吸，那么可能跑得太快了。

　　配速参考：一个粗略但实用的标准是，LSD配速应比你的马拉松配速慢60-90秒/公里，或比5公里最佳配速慢2-3分钟/公里。例如，如果你的马拉松配速是5:30/公里，那么LSD配速应该在6:30-7:00/公里左右。

　　值得注意的是，合适的LSD配速因个人而异，同时会随着训练水平的提高而变化。初学者可能需要采用跑走结合的方式；而资深跑者则可能需要更严格地控制配速，避免不知不觉中将慢跑变成中等强度训练。

　　03

　　LSD训练的理想距离与时长

　　确定了配速后，训练的距离或时长也是需要精心设计的。这主要取决于你的训练目标、当前状态和可用时间。

　　对于初学者或刚恢复训练的跑者，从30-45分钟的LSD开始是合理的，随后可以每周增加5-10分钟，直到达到目标时长。重要的是保持渐进性，避免距离或时间的突然增加。

　　对于半程马拉松训练者，LSD通常需要达到90-120分钟；而全程马拉松训练则需要2-3小时的LSD训练，最长距离通常为25-32公里。超马训练者可能需要更长的LSD训练，但同样需要注意训练的可持续性和伤病预防。

　　一个常见的误区是认为每次LSD都需要达到最大距离，实际上，定期进行的中等距离LSD(例如1.5-2小时)配合每2-3周一次的更长距离训练，通常能提供更好的训练效果和更低的伤病风险。

　　04

　　LSD的高阶执行技巧

　　掌握了基本原则后，以下几个高阶技巧可以帮助你从LSD训练中获取最大收益。

　　负分配：这种策略是指在LSD的后半段略微提速，例如，如果计划90分钟LSD，可以在前60分钟保持常规LSD配速，后30分钟每公里提速10-20秒。这种方法有助于训练身体在疲劳状态下维持效率，是马拉松备战的有效策略。可以参考我们那篇有质量的LSD文章。

　　地形变化：在LSD中融入一些丘陵地形，既可以增加训练刺激的多样性，又能强化特定肌群。重要的是，在上坡时应适当放慢配速以保持心率在目标区间，而下坡则可以稍微放松，让重力帮助你恢复。

　　专注于形态：LSD提供了绝佳的机会来关注和改进跑姿。由于强度较低，你可以更有意识地调整姿势，改善足部着地方式，优化手臂摆动等。每15-20分钟进行一次"姿势检查"，确保你没有因为疲劳而出现姿势崩塌。

　　营养补给练习：长距离LSD是尝试比赛中营养策略的理想时机。测试不同的能量胶、运动饮料和补给时机，了解它们如何影响你的表现和舒适度。这样可以避免在比赛日因为营养问题而影响表现。

　　05

　　如何合理安排LSD在训练周期中的位置

　　LSD训练应该如何融入整体训练计划是一个经常被忽视但极其重要的问题。无论是针对特定比赛的备战，还是长期的能力提升，合理的安排都能事半功倍。

　　在周训练安排中，LSD通常安排在周末，这不仅是因为周末有更充裕的时间，也是因为此时你有足够的时间在训练后进行恢复。理想情况下，LSD后应该安排一天完全休息或极轻度的恢复训练。

　　在周中安排2-3次较短距离的跑步，包括一次速度或间歇训练和1-2次一般有氧跑。这种平衡能够同时发展不同的能力，创造协同效应。例如，一个常见的周训练模式是：周二速度训练，周四节奏跑，周六或周日LSD。

　　在月度或更长的训练周期中，LSD的距离应该遵循周期性原则：3周增加，1周减少。例如，三周的LSD分别为16公里、18公里、20公里，然后第四周降回16公里进行恢复。这种周期性有助于平衡进步和恢复，降低过度训练的风险。

　　在赛前准备阶段，LSD的安排需要特别注意。对于马拉松，最后一次长距离训练通常安排在比赛前3周，随后进入减量期，让身体充分恢复和超级补偿。

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　　LSD常见误区与注意事项

　　尽管LSD原理简单，但在实践中仍有许多常见误区需要避免。

　　配速过快：这是最常见的错误。许多跑者在LSD中不由自主地加速，特别是当他们感觉良好时。记住，LSD的目标不是测试你能跑多快，而是在正确的强度下积累时间和距离。

　　忽视补水和营养：即使在低强度下，长时间跑步仍会导致显著的水分和能量消耗。一般而言，每30-45分钟补充一次水分，超过75分钟的LSD应考虑额外的碳水化合物补充。

　　过度增加距离：遵循每周不增加超过10%总跑量或长跑距离不增加超过2公里的原则，可以大大降低过度使用伤害的风险。

　　缺乏变化：虽然LSD强调一致性的低强度，但这不意味着每次训练都必须完全相同。改变路线、地形和训练伙伴可以保持心理新鲜感，防止训练倦怠。

　　恢复不足：LSD后的恢复与训练本身同样重要。确保充足的营养补充、水分摄入、睡眠和轻度活动性恢复，如泡沫轴按摩、拉伸等。

　　长距离慢跑是建立跑步基础、提升耐力和表现的关键所在。通过科学的配速控制、合理的距离规划、高阶执行技巧和周密的训练安排，LSD能够成为你从业余到专业、从完赛到提升的有力工具。

　　在跑步训练中，有时"慢"意味着"快"——那些愿意放慢脚步、耐心积累的跑者，往往能够在比赛日跑出最快的成绩。正如跑步大师亚瑟·利迪亚德所说："今天慢跑，明天便能跑得更快。"这就是LSD的智慧与魅力所在。

　　欢迎在评论区分享你的训练方法。

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　　注：部分图片源自网络，侵删。

　　lsd长距离慢跑推荐文章2：LSD我们应该怎么跑？

　　#记录我的2023#

　　?今天想跟大家分享一下什么是LSD？

　　首先什么是LSD？LSD就是三个英文单词的缩写。L代表long s代表slow d代表distance，就是长距离慢跑。

　　LSD是我们跑者当中经常所提到的一个跑步名词。我们经常会在每个周末去进行一个长距离的有氧慢跑，主要是为了提高我们的心肺功能。也有减肥塑形效果，提高我们的有氧耐力，也可以让我们心情更加愉悦，它还可以，增强我们的肌肉耐力，增强我们的肌肉纤维，增强我们的肌腱，增强我们的韧带的柔性。

　　LSD提高我们的肌肉耐力的一种方式。同时，LSD还可以培养我们身体的抗疲劳能力，对提高我们抗疲劳能力很有帮助，这样就有助于我们在奔跑半马或跑全马的时候，我们身体更有耐力，肌肉耐力更强。

　　LSD在心理上给我们什么样帮助呢？那就是可以提高我们的耐心，增强我们的信心。当我们自己在奔跑完一个长距离的时候，这个时候我们自信心会非常好，因为我们会认为我们自己可以独立完成这种长距离，而能增强我们的信心。

　　这种长距离慢跑，主要就要突出这个慢字，应该怎么慢呢？是我们跑的越慢越好吗？其实也不是，就是要以我们目标配速，就全马配速或半马配速的速度要慢30秒到60秒。那这样才是最好的训练效果。

　　LSD最好能跑到15公里以上30公里以内。比如说你想完成半马，那LSD距离最好要达到15公里以上。要想完成全马最好要达到20公里以上。最好不要超过30分30公里。

　　我们运动的时间尽量保持在150分钟以内。

　　今天就跟大家分享这些，加油，跑步人！

　　lsd长距离慢跑推荐文章3：都在推荐的“LSD”跑法！到底是什么？

　　或许你经常在运动社群或小红书上看到过健身爱好者们分享的LSD训练，那么什么是LSD呢？LSD是Long Slow Distance英文单词的缩写，可译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。

　　马拉松爱好者：马拉松的赛前练习需要多次的长距离的拉练，LSD训练强度比马拉松略小，通常比全程或半程马拉松配速每公里慢30秒左右，有助于提高跑者的耐力。经过一段时间的LSD拉练，跑者能够适应长距离跑步带来的呕吐感和窒息感，进而更快、更轻松地完成更长距离的跑步。

　　减肥人士：LSD的精髓在于“慢”，通过延长时间，使脂肪持续燃烧，大大提高脂肪供能的比率。同时，LSD的慢速度不易让人产生痛苦，也不会令心率飙升，在较为舒适的心率区间内，让超重运动者更加持之以恒地运动下去，对减肥人士来说，也能降低其对运动的恐惧感，帮助他们实现“无痛减肥”。

　　LSD其实适用于绝大多数人，LSD训练的最终结果就是为身体打下良好的有氧基础，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力，从而帮助减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。

　　1

　　制定可行的训练计划

　　LSD属于很轻松的慢跑，一般来说每次LSD需要超过15公里，如果是跑步熟手，也推荐20-35公里的较长距离练习。每次运动时间可以控制在80～120分钟，一般最多不超过150分钟。跑者应根据自身身体状况和训练程度，如果平时最多只跑过5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距离的两倍。

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　　选择合适配速

　　LSD的配速没有统一的标准，只有一个合理的范围，大约比平时5公里-10公里的跑步的每公里配速慢1分钟左右，能够让你边跑边轻松地说话就够了。LSD需要保持速度稳定，不需要提速，也不要在最后路段越跑越慢。如果在最后2公里还能提升速度，就算实现了一个较高质量的长距离训练。

　　3

　　加几次冲刺跑

　　LSD并不是毫无缺点的。因其训练强度小，所以可能会导致身体的神经肌肉上形成“惰性”，不利于加速训练，因此可以在LSD末尾加几次100米、200米或400米的冲刺全力跑，最大限度地激发耐力和爆发力的极限。

　　LSD适宜在马拉松比赛开始前练习2-3次，长距离跑由于所需时间较长，跑后身体较平时训练也要疲劳，因此建议每周只安排一次在周末完成。

　　在赛前三周练习最后一次长距离训练，此次训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式 。最大摄氧率、最大心率达到比赛目标配速时的70%-80%。赛前一周，开始逐渐减量，主要以10公里左右的慢跑为主进行训练。

　　了解完LSD的“打开方式”，你是否也对它不再陌生？挑一个天气适宜的周末，开始你的第一次LSD练习吧！

　　策划制作

　　策划：AMAY

　　监制：HIMMEL

　　图片：要炼课程

　　lsd长距离慢跑推荐文章4：马拉松科普丨跑圈里的“行话”你知道多少？

　　歌尔·首届潍坊马拉松开跑在即，你却连什么是PR都不知道？无论你是久经沙场的专业选手，还是初出茅庐的小白，都应对马拉松的专业术语有一定的了解，而在跑圈的平时交流中使用马拉松的术语，也会让你显得更专业哦。那还等什么，赶快来看看我给你准备的马拉松术语小科普吧！

　　马拉松基本术语

　　1.跑姿：跑步时的身体姿势;

　　2.配速：这个词来自英文单词pace，用来表示跑步的速度，常见单位是多少分钟/公里。例如，在一次十公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时50分钟;

　　3.步频：每分钟脚落地次数;

　　4.步幅：一步之间的距离;

　　5.跑前热身运动：跑前要做5-20分钟的热身运动，不但可以提高心率和血液循环，还能减少受伤的风险。

　　6.跑后拉伸运动：跑完步后的放松活动，帮助身体恢复常态。

　　训练方法

　　1.法特莱克训练法：Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度；

　　2.轻松跑：不记时间和距离的轻松跑；

　　3.间歇跑：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，再进行下一次练习的训练方法；

　　4.重复跑训练：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑；

　　5.最大有氧跑：一般来说全力奔跑3-5公里距离时的速度；

　　6.上坡跑：上下山坡，慢或快速交叉进行；

　　7.节奏跑/乳酸门槛跑：采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小；

　　8.长距离慢跑（LSD）：一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式；

　　9.亚索800：这项训练共8组800米，中间400米的恢复跑。

　　成绩及赛事相关名词

　　1.PB/PR：Personal Best/Record，个人最好成绩；

　　2.PW：Personal worst，个人最差成绩；

　　3.SB：Season Best，赛季最好成绩；

　　4.BQ：Boston Qualify，波士顿马拉松名门槛。举世闻名的波士顿马拉松因其极为严格的名门槛，是全世界很多跑步爱好者心中的向往。BQ按照性别年龄划分，比如18-34周岁的需要达到3小时05分（男性）、3小时35分（女性），且完成该成绩要在一定时间周期内；

　　5.兔子：跑步赛事中的领跑员（有人称速配员）。一般是志愿者，他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。兔子们一般会有显著的着装来标明兔子身份，比如兔子装或者悬挂气球，还有官方兔和民间兔；

　　6.枪声成绩和净成绩 /Chip Time：从发令枪响开始计时的成绩称为枪声成绩；跑步赛事中参赛者会配戴记时芯片，从选手通过起点开始计时的成绩称为净成绩；

　　7.抽签：名人数远超赛事能够容纳的规模，需要通过抽签才能取得参赛资格

　　8.关门时间：一般全程马拉松的关门时间为6小时，半程马拉松的关门时间为3小时。参赛选手如果未能在规定时间内通过指定地点，那这名选手就会被拒之门外，无法继续参加比赛。需要注意的是，关门时间指的是枪时，而非净时；

　　9.补给点：组委会会在赛道沿途设置若干个补给点，为选手提供矿泉水、能量饮料、面包、香蕉、能量胶等补给物品；

　　10.计时芯片、计时毯：城市马拉松比赛都采用电脑计时，选手需全程携带感应式计时芯片。选手跨过铺设在地面的计时毯时，计时系统会记录下该名选手通过的时间。

　　生理名词

　　1.心率（BPM）：跑步时每分钟心跳的次数。一般分为安静心率和运动心率。安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。正常人的安静心率一般在60～100次/min之间。运动心率即人体在运动时保持的心率状态；

　　2.最大摄氧量：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量；

　　3.内旋 ：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种；

　　4.无氧阈：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成；

　　5.乳酸阀或乳酸门槛（LT）：乳酸是肌肉分解葡萄糖获取能量时的副产品，乳酸阀是一个临界点，当速度超过这一点时，乳酸的堆积速度大过人体利用它的速度，为了提高成绩，就要提高乳酸阀；

　　6.碳水化合物储备：又叫做糖原负荷，指在耐力项目前的3-5天内，增加饮食中碳水化合物比例的做法;

　　7.糖原：储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物的形式，可以在运动时转化成葡萄糖提供能量。

　　其它

　　1.极点：指在训练和比赛过程中，会遇到胸闷、气喘、双腿乏力的感觉。极点是身体在耐力型运动中的正常反应，它是暂时性的，只要坚持一会，疲劳感就会过去，迎来一段比较舒适的时间，直至遇到下一个极点。通过训练，可以推迟极点到来的时间和发生的频率;

　　2.撞墙：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。

　　马拉松专业术语的小科普就到这里啦，预祝大家在即将开始的歌尔·首届潍坊马拉松中取得PR！

　　lsd长距离慢跑推荐文章5：3 个跑步练心肺

　　图片网络

　　

♂?跑步练心肺？老跑友私藏的 3 个「心肺爆破术」！

　　我发现提升心肺和耐力根本不用硬扛！结合运动生理学和个人实战经验，总结出这套「呼吸进阶指南」，新手也能 30 天明显感觉到喘气变少～

　　

训练篇：3 种「心肺开挂」跑法「间歇跑」—— 心肺快充模式? 操作：400 米冲刺（最大心率 85%）+ 200 米慢走（恢复至 70% 心率），重复 8 组? 科学数据：每次训练后，心脏摄氧能力提升 2%，相当于给心肺装了「涡轮增压器」我靠这招，半马最后 5 公里配速从 5:00 直接提到 4:30，呼吸还能保持稳定「LSD 长距离慢跑」—— 心肺耐力地基? 关键：配速控制在「能说话不断句」（最大心率 60%-70%），每周 1 次 10-15 公里? 隐藏福利：持续刺激心脏增大容积，每搏输出量增加 10%（相当于心脏变强了）我带 50 岁学员从 5 公里开始，3 个月后轻松跑完半马，体检显示心肺年龄年轻 15 岁「节奏跑」—— 突破瓶颈期? 跑法：用「乳酸门槛配速」跑 20-30 分钟（比日常快 10-15 秒 / 公里）? 效果：提升身体清除乳酸的能力，让你从「一快就喘」变成「越跑越顺」我用节奏跑突破 5 公里平台期，配速从 5:30 直接降到 4:50，呼吸节奏像踩缝纫机

　　

呼吸篇：3 个「省力呼吸法」「4-2-6 呼吸术」—— 道家养气秘诀? 鼻吸 4 秒→屏气 2 秒→口呼 6 秒（配合步频：吸 2 步→屏 1 步→呼 3 步）? 实测：氧气利用率提升 15%，同样配速下心率降低 12bpm我在全马 30 公里撞墙期用这招，3 分钟内呼吸恢复稳定「腹式呼吸」—— 激活核心供氧? 错误：耸肩浅呼吸（浪费 30% 氧气）? 正确：跑步时肚子随呼吸起伏，肩膀保持稳定我学员纠正呼吸姿势后，5 公里用时直接快了 2 分钟「逆风呼吸训练」—— 极端环境特训? 刻意选择大风天跑步，逆风时用口吸鼻呼（锻炼呼吸肌力量）? 效果：相当于给心肺做「抗阻训练」，顺风时感觉像装了推进器我靠这招，在马拉松逆风段反而拉开和对手的距离

　　

恢复篇：给心肺「深度保养」「黄金睡眠修复」—— 心肺重启键? 保证 7 小时睡眠，尤其是 23 点前入睡（对应中医「肺经当令」时间）? 技巧：睡前喝 1 杯温牛奶（含色氨酸助眠），戴耳塞提升 30% 睡眠质量我试过熬夜后晨跑，心率直接飙高 20bpm，规律睡眠后晨跑像踩在云上「饮食供氧公式」—— 吃对才有效? 补铁：菠菜 + 瘦肉（血红蛋白是氧气运输兵）? 抗炎：每周吃 2 次三文鱼（Omega-3 减少肺部炎症）我跑团大神靠补铁，马拉松血氧饱和度从 92% 提升到 96%「主动恢复」—— 比休息更重要? 跑后做「猫牛式拉伸」（改善胸椎活动度，增加肺部扩张空间）? 每周 1 次「游泳交叉训练」（水压辅助呼吸，提升肺活量）我游泳后跑步，明显感觉呼吸深度增加，好像肺容量变大了

　　

我的独家心肺公式

　　心肺能力 =（科学训练 × 呼吸效率）÷ 无效消耗

新手误区：盲目冲速度导致呼吸紊乱（曾见过跑友岔气到送医）进阶真相：学会「用核心带呼吸」比多跑 10 公里更重要（推荐「骨盆中立位跑姿」）

　　

?结尾真心话

　　跑步练心肺，本质是学会和自己的呼吸对话。我见过猛冲猛跑把自己累垮的跑友，也见过靠科学训练慢慢变强的「呼吸大师」。记住：心肺的提升不是看你能跑多快，而是看你能多轻松地掌控自己的节奏。当你的呼吸和脚步合二为一，那种自由奔跑的感觉，就是对坚持最好的回！

　　互动话题：你跑步时会刻意控制呼吸吗？评论区分享你的呼吸技巧！关注我，解锁更多跑步黑科技，让每一次呼吸都为奔跑助力～

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