吃够主食不会发胖

　　吃够主食不会发胖推荐文章1米饭吃多了，比吃肉还容易长胖？营养师告诉你，主食对身体的好处

　　有段时间很流行一种说法，让人长胖的不是吃肉，而是吃米饭，因为那些比较瘦的人顿顿吃肉也不胖，而长得比较胖的人吃米饭都会胖。这种说法有没有道理？

　　事实上，主食中的碳水化合物对人体有非常重要的作用，是人体的主要供能物质。

　　我们身体每天需要消耗大概1000千卡到2000千卡之间的能量，这些能量其中的百分之七十都要靠碳水化合物来提供。

　　大脑功能、心脏、肌肉等各个组织功能运作，甚至各个细胞的能量大部分都来自于碳水化合物。

　　其次碳水化合物里面实际上除了被消化吸收的部分，还有一些不能被吸收的部分，比如膳食纤维。膳食纤维对我们的肠道与代谢都有好处，还能滋养我们的肠道菌群，这些都与代谢有着密切的关系。

　　正常情况下，碳水化合物的推荐摄入量应该占总能量的50%到65%左右最好，脂肪占到30%到35%左右，蛋白质最好占10%到15%左右。

　　如果碳水化合物长期摄入过少，人就会吃更多的蛋白质食物和脂类食物，身体无法从碳水化合物中获取足够的能量，转而选择脂肪和蛋白质供能。

　　因此，血糖水平会下降，身体不能一下子适应过来，容易出现头晕、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损，造成不可逆的脑损伤。

　　体内的脂肪和蛋白质被大量分解用来提供能量，在这个过程中会产生大量酮体。当体内蓄积大量酮体的时候，身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。轻者会出现恶心、呕吐等症状，严重的甚至会发生脱水、休克。此外，体内酮含量过高时，还会出现口臭。

　　低血糖还会带来的一系列副作用，比如无法集中注意力、没力气、脾气超差，另外还可能有便秘、腹泻、肌肉痉挛、疲劳、皮疹等等问题。

　　最关键的是，如果你采用缩减主食的方法来减肥，就会很难坚持下去，一旦你重新开始摄入大量主食，就会发生快速的反弹。

　　所以建议大家还按照正常的饮食结构，坚持适量运动，在健康的状态下减肥。

　　各位朋友，你日常饮食中，主食所占的比例高吗？你觉得主食吃得太多，对身体有何影响？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。

推荐文章2主食吃太多不利长寿？研究发现：每顿饭把主食控制在这个量最长寿！

　　“想要瘦，一定要少吃主食！”很多人准备减肥时，第一反应就是——不吃主食，戒掉碳水！无论是米饭还是面食，其本质都是碳水化合物。此外，经常听到有人说“主食吃太多不利于长寿”。到底主食能不能吃？吃多少最合适？

　　2023年9月发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一项研究显示，中南大学湘雅公共卫生学院研究团队发现了最“长寿”的主食摄入量——当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。①

　　也就是说，将平日饮食中碳水化合物摄入能量占比控制在50%左右能更加长寿。

　　具体来计算，按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。生重约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。

　　主食多吃、少吃都会折寿

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞2023年刊文表示，主食吃太多、吃太少都会影响寿命。②

　　2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示，不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。③

　　研究人员发现：

　　1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；

　　2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

　　总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。②

　　我们都知道，吃主食多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。那么，长期不吃主食有哪些危害？

　　1. 代谢紊乱

　　如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。

　　2. 营养不良

　　如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。

　　3. 情绪异常

　　最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。②

　　健康时图 曹子豪摄

　　碳水也分“好坏”

　　尽量多吃优质主食

　　除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼2023年刊文表示，摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？④

　　1. 多吃“好碳水”

　　简单来说，这类碳水化合物是不易消化的淀粉，还叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物，适当食用，可以帮你每天摄入10-15克的抗性淀粉。

　　同时，增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。

　　2. 少吃“坏碳水”

　　这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。

　　减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%（约25克）以内。④

　　本文综合自：

　　①Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956.

　　②2023-05-22CCTV生活圈《主食吃多少关乎寿命！这样吃才健康》

　　③Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 (18)30135-X

　　④2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！》

　　： 健康时

推荐文章3主食要吃足量，吃少了可能会变胖，吃饭这件事，听浙大营养学教授详解

　　钱江晚·小时新闻记者 施雯

　　新米上市的季节，一碗香喷喷的米饭，总忍不住让人多吃两口。

　　前几天，小时新闻记者去外单位办事，中午跟朋友去食堂吃饭，发现阿姨打的饭按分量分成四种，最少那碗只够吃一口，朋友很自然地拿走了最少的。

　　吃饭这件事，现在老中青三代人出现了截然相反的态度。

　　老一辈人讲：“米饭是我们的主食，当然要吃饱点，这是传统。”

　　年轻人却说：“米饭就是碳水化合物，吃多了容易胖，最好少吃，也可以不吃。”

　　平时你一顿饭吃多少饭，怎样吃饭更科学、更健康？

　　为了把吃饭这件事搞清楚说明白，昨天（12月24日）中午小时新闻记者跑了一趟浙江大学紫金港校区，找到生物系统工程与食品科学学院的沈立荣教授。

　　沈老师是哈佛大学访问学者，是食品营养健康与食品安全专家。关于吃饭这件事，他的回答不仅科学而且权威。

　　1】浙大留学生食堂目击，一两二两的米饭最多人选

　　“饭点到了，沈老师，我们去哪个食堂吃饭？”

　　“既然咱们的话题是打饭，今天就去浙大最网红，人流量最高的留学生食堂吃吧。”

　　从教学楼到留食，步行大约15分钟，不论刮风下雨，沈老师每天步行往返。他说：“吃完饭，我们再去湖边走走，饭后散步助消化。”

　　中午12点的留食，“干饭大军”熙熙攘攘。走上二楼餐厅，队伍已经排得老长。

　　拿好餐盘先打饭，小时新闻记者发现浙大食堂的饭大致分成了三两、二两、一两这几种。

　　沈老师打的是三两饭，他说自己这么多年，午饭每顿都吃三两。“主食粗细搭配，等下前面档口我再拿根玉米。”

　　打饭档口，小时新闻记者特意停留了一阵，发现食堂里二两饭和一两饭更畅销，不吃饭只吃菜的也有。

　　排在身后的女生只打了一两饭，我问她这样吃是不是太少？她说自己一直只吃一两饭。

　　沈老师是1979届在浙大读的本科，在他的印象里，过去学校食堂阿姨打饭都是满满一碗。

　　那时候，食堂里不管是荤菜还是素菜，种类都没有现在丰富，一顿食堂饭只要2毛多，通常大家只舍得点一个荤菜和素菜，多吃米饭才抗饿。

　　“现在大家吃的食物种类越来越丰富，选择也越来越多，这也是大家少吃饭的一个原因。”沈老师说。

　　2】主食必须吃足量，吃少了可能会变胖

　　“一般来讲，男同志每顿至少要保证二两米饭，女同志可以适当少一点。”

　　“现在的问题是大家主粮摄入不足，很多人以为少吃主食能变瘦，其实主食不足量摄入，反而会引发肠道疾病，还会让人变胖，这些都是有科学研究和理论支持的。”沈老师说。

　　在《中国居民膳食指南》里有个非常经典的“中国居民平衡膳食宝塔”，宝塔的基座也是我们每日膳食摄入量最大的部分就是谷物薯类及杂豆，建议每人每天的摄入量是250-400克。

　　主食不仅有碳水，粗粮和杂粮还含有丰富的膳食纤维、维生素，比方膳食纤维就有助于改善肠道微生态，各种维生素是人体生理代谢的必不可少的营养素。

　　从大米的营养组成来看，蛋白质含量8%左右，碳水化合物60%左右，而白米是精制大米，精制后含有的维生素、矿物质、膳食纤维就会很少。

　　所以，沈老师的观点是：“主食的摄入不仅是精米、精面，吃得太精反而不好，要吃得粗一点，比如在普通大米中添加糙米、小米，也可以搭配吃玉米、土豆、红薯、山药、芋头等粗粮。”

　　啃着玉米的沈老师说：“自己平时很注重主食的足量摄入，他今年60岁，身高173公分，这么多年来体重一直保持在130斤左右，也完全没有因为比别人多吃了点主食而变胖。”

　　3】主食不能少，但早晨只喝粥不可取

　　主食不能不吃，不过也不能一顿只吃主食。

　　比方早晨喝粥这件事，喝白粥是中式传统早餐，而且粥一直被认为好消化，适合早餐吃。

　　不过，沈老师特别强调：“大米熬煮成粥之后，大多数是水分，其次是碳水化合物。并不是说粥完全没有营养，只是它的营养构成不全面，如果只吃粥，能量不满足消耗，机体就会燃烧自身储存的糖原及脂肪来提供能量，这样不利于人体疫情期间维持正常的免疫力。”

　　事实上，从营养学角度来看，早餐不要只喝一碗白粥，粥是淀粉类食物，所以消化速度比白米饭快，也就是容易肚子饿。白粥适合用来润润口，早饭主要还是要增加蛋白质、钙等各种营养的摄入。

　　另外，大部分疾病如感冒发烧，跌打损伤，身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，反而要比平时更加注意营养的摄入。因此，生病期间不能只喝粥，需要多补充高蛋白等。

　　沈老师说：“好好吃饭真的很重要，这也是我们远离疾病、保持健康的基本保障。”

　　您平时一餐吃多少饭？关于吃饭，有哪些不明白的事，您可以给我们留言。

　　我和沈老师的“恰饭说”刚刚开篇，下一期，我们来说说膳食宝塔第二层中的水果。

　　你每天都吃水果吗，是饭前吃还是饭后吃？欢迎大家继续来关注。

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