形意拳三体式站桩

　　形意拳三体式站桩推荐文章1：宋氏形意拳——三体式桩功

　　宋氏形意拳基本功---三体式桩功三体式桩功：有阴阳两式，任督二脉，上中下三盘，单双重等多种桩功间架练法，是求得六合浑圆整劲的最基本的功法，也是宋氏形意拳最基本的功法。

　　武言云："练拳无桩步，房屋无立柱"，这充分说明桩的重要性。在站桩时一般分为养生桩与技击桩，其站桩姿势也有多种。养生桩强调在站桩中求气息平静，以意导气，使气血运行通畅，其站姿采用高势。技击桩除养生作用外，还要求形、意、气、力四者的有机配合，相互作用，融为一体；并且强调通过站桩达到正体圆招、凝神劲整、壮内增力、稳固下盘，所以站姿较低。

　　三体式亦称六合势（又叫子午桩，三才桩），是形意拳重要的基本桩功之一。它是求得六合浑圆整劲的最基本功法，也是形意拳入门必经之途径。宋氏形意拳站桩功是以形意拳学为理论基础，以《内功四经》为指导，遵循其脉络、气路、格式、劲诀等要求，内外结合进行练习。同时在站姿上分为高、中、低三势，劲力上分为任脉劲（即手为塌腕）、督脉劲（即手为挺腕），站姿重心上分为单重、双重。现将具体站法简述于下：

　　以单重、中势、任脉劲三体式桩功为例 要求：

　　（1）身体自然挺拔，三尖相对（鼻尖、手尖、脚尖），两手为塌腕（亦称坐腕），手指自然分开，虎口撑圆，指端微扣，掌心内含斜向前方，前肘微屈约15度左右（其屈度随姿势高低而易）。

　　（2）单重式，身体重心一般为前三后七，重心在后脚（亦可在前脚）；双重式，身体重心在两腿中间。后腿膝关节弯曲度一般高势的为160度，中势140度，低势120度。

　　(3)前脚里扣约15度，后脚里扣约30度左右，两脚间距离一般约为后脚尖着地，后膝前跪接近前脚跟为度，高势近一点，低势稍远一些。前脚尖内侧与后脚跟内侧基本成一直线，两脚趾抓地，脚心空起。

　　(4)站高势竖劲较好，暴露面大，重心偏高，进步距离近，膝关节负荷轻；中势横、竖劲皆有，暴露面较大，进步距离近，膝关节负重较大，重心稍低，适应中，青年；低势横劲较大，暴露面小易于防守，进步幅度较大，重心低，底部较稳，故腿部负重大，灵活度较差，适应于腿部力量较好的青少年。 (5)在三体式落势时一般以呼气成式。 (6)在三体式站好后，每次可持续10至20分钟，左右势可以互换，当站到有一定功夫时，可后脚不动，双手与前脚配合做撤伸动作练习，以提高全身的协调能力，即前手，前脚后撤，后手前伸，然后前脚前手复出，恢复三体式原姿。其呼吸宜采用腹式逆呼吸为宜。在运作中以轻松，灵活为好，不可用劲，以免僵滞。

　　在形意拳学中有"万法皆出三体式"之说，可见三体式基本桩功在形意拳中的重要性，其内涵精深，架势结构严谨合理，它对下一步练习套路、对练、器械、技击、养身等诸方面都具有很好的基础作用。现按《内功经》的格式要求与本人的肤浅理解简略介绍一下，供武术爱好者参考。"格式者入门一定之规也，不明此，即脉络亦空谈耳。"其格式 是对人体外形各个部位的要求。它要求"头正起项"，即头要正，而且有上顶之意，"项"指脖子后部，要挺直竖起。肩部要求："按肩以练步"，使两肩极力下沉，自感直沉至脚底涌泉，以稳固底盘根部。对肩部还要求："井池双穴，发劲循循。"井者，肩井穴也，肩头分中，池者，曲池穴也，肘头分中，此周身发劲之所也。它还讲"贴背以转斗，松肩以出劲"，此说明两背骨用力贴住，并将肩松开，劲即可由肩传至肘送发至稍节。为此要求两肩要平活，肘关节需要有一定的弯曲度，此弯曲度视姿势高低而定。胸背部要求："提胸以下腰"，即胸往上提，而腰往下塌，但提胸并非挺胸，它要求"胸出身微有收敛"，即含胸是也，这样背部自平，腰自然正直，保持上身自然中正。

　　髋关节部要求："圆裆以坚胯"，指裆胯内外争衡，保持下肢根节有力牢固。接下来是"逼臀以坚膝"即是两臀贴住尾骨向前上兜翻，提肛缩阴，使腰胯部之力传至膝关节，同时要求两膝要稍向里扣，而且膝部曲中有伸（委中大筋挺直）；再接着是脚既动，膝用力，这样可达到"脚坚而稳，膝曲而伸"，起到膝的枢纽作用，同时在脚踝处要求两外虎眼（踝骨）极力向内，两内虎眼极力向外；双脚十趾抓地，脚心空起，两脚尖有里扣之意，脚跟有外撑之感。

　　以上则是《内功经》对三体式桩功外形（格式）的基本要求，我认为这既符合生理，又符合发劲机理。有规矩，然后成方圆。对初学者应当在姿势上有严格的要求。这就是我所说的"内功发劲方法"；内外相合、上下互撑、左右争衡、前后互为作用，全身整体配合，掌握先松后紧，紧而速松，贴背转斗，松肩出劲的六合整体发劲。上述内外相合是外形、神意、外力要与内意、内劲、内气的相合。在符合"格式"与"脉络"的情况下内气则自然顺达。传统内家拳无不以练气为要，有形者为架势（格式），无形者为气力，架势之运用气力也。练武术应先求气充。武谚云："内练一口气，外练筋骨皮。"又有"内壮才能外强"的说法。这与气很有关系。而练气应先讲架势，是气、势二者相互为用也。然势形于外，有迹可寻，气运行于内深微莫测。所以练武者要知气不离形、形动气随、气为形用，然形气合而为一，此乃内家拳之真谛也。

　　形意拳三体式站桩推荐文章2：以拳入道:三体式桩功——形意拳筑基真传纯功理解读

　　形意门老辈常说"入门先站三年桩"，这话不唬人，这句话是前辈多年练功的总结，为了不让后辈走弯路，练拳伊始就直接“大丹直指”。心情浮躁或无基础者只能人云亦云，很难理解。其实三体式桩功看着简单，实则是打开内家拳大门的钥匙。“万法出自三体式”，这也是很多老前辈到了后期桩法与初期有差异的根本原因。因为通过近一生的反思他们找到了自己的“道”。没有了年轻时的浮躁，又从头开始修习三体式桩功以及劈拳。今儿咱就掰开了揉碎了，专讲那些拳谱里藏着掖着的真东西。

　　首先声明:这些只是一家之言，您姑且先看，喜欢的话你就点点赞，不喜欢请略过……

　　站桩根基——形正气路通

　　"三体式"老谱名为"三才式"，对应的是天、地、人三才。前手托天采清气（这里不是错误，是关键），后手按地接生机，双腿虚实分阴阳。这是由拳入道的关键，可不是摆个架子就完事，这里头藏着三条至关重要的"气路"：

　　头顶百会下通丹田

　　脖子后头的大筋要像挂面似的抻开，下巴微收，脑门子往前顶。这么一较劲，天灵盖跟小肚子就通了气路。《内功经》说"虚领顶劲神灌顶"，就是让天上清气往丹田灌。

　　两肩井穴直透涌泉

　　肩膀头子松得跟挂衣架似的，胳膊肘往下坠。这么一来，肩膀头到脚心的气路就开了，全身浊气往脚底板排。老拳师管这叫“人在井中，立地（体）混元"。

　　命门穴上通玉枕穴

　　后腰眼要微微鼓着，屁股蛋子往下坐。这么一较劲，后脊梁就跟通了电似的，从尾巴骨直通后脑勺。这就是拳谱里说的"龟尾升气，丹田炼神"。

　　锁心猿妙法——眼神定乾坤

　　初站桩最怕胡思乱想，老辈传下个绝招："眼看前手食指梢"。注意了这里划重点，这可不是傻盯着手指头，得用三分神盯着，七分意留着体会皮肉分离的滋味。

　　举个实在例子：您站桩时觉着胳膊发胀，这就是"筋腾膜起"的征兆。得顺着这股胀劲儿往骨头缝里找，找着找着突然打个激灵——这就是气路通的信号！《拳意述真》里说的"意外生力，劲由脊发"，全在这细微处。

　　固灵根秘诀——气海养真种

　　丹田不是个肉疙瘩，是口活气锅。站桩时得用"三心并"的法子往里添柴火：

　　脚心并

　　脚趾头抓地是内家拳的基本功，但抓地并不是死抠，要像树根吸水似的，把地气从涌泉往上提。老话讲"脚踩浮萍身不晃"，全仗这股上提的劲儿。

　　手心并

　　此时，前手食指可以微微回勾，细微之处在意而不在形，这可不是摆造型，是要把天地间的灵气往劳宫穴里收。这手法跟"混元桩"采气是不是一个道理，只是暗劲藏在指头尖。

　　头顶心并

　　百会穴要像顶着一团棉花，既不能压塌了，又不能掉下来。这股虚顶的劲儿，能把天上清气往卤门里引。

　　这三股气在丹田一碰头，就像滚雪球似的越滚越大。拳谱说的"气沉丹田，力发四梢"，全仗这个雪球滚得圆润。

　　破五关真传——内壮通脏腑

　　五行关窍在五脏，破关全靠"松"字诀：

　　破肝关要松肋

　　站桩时肋骨缝要像拉风箱似的开合，把肝经里的浊气排出去。这招（开肋）对应劈拳，专治浑身僵劲。

　　破心关要松胸

　　胸口那口气不能憋着，得顺着两肋往下滑。形意门老辈教人"含胸拔背"，其实是让心火下潜，肾水上升，心肾相交，方能得真法。

　　破脾关要松腹

　　小肚子要像揣着个热水袋，温着就行，不能鼓成蛤蟆肚。这是养后天之本的要诀，《黄帝内经》说的"脾主肌肉"全在这。

　　破肺关要松肩

　　肩膀头子一松，两片肺叶就像扇子似的展开。站桩时要是老咳嗽，就是这关没破利索。

　　破肾关要松腰

　　后腰眼要像门轴似的活泛，站桩时微微晃动尾闾骨，这就是"摇橹劲"，专通肾经。

　　这说到最后吧三体式桩功好有一比，就如同活人铸剑，三年桩功不是死站，要站出"三劲"——皮肉如棉裹铁，筋骨如钢丝缠绳，内脏如滚水浇雪。真传一句话：站桩时要想着自己是个空口袋，天地灵气往里装，浊气病气往外淌。哪天站得浑身通透，跟泡温泉似的暖洋洋，这功夫才算入了门。《拳经》云："练拳不练功，到老一场空”，说的就是这个理。建议有志于学习形意拳的诸位请通读（九要论）、（内功四经）。

　　形意拳三体式站桩推荐文章3：形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学

　　形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。

　　形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。

　　站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。老前辈们的功夫都是“站”出来的。刘老先生常说“二劈不如一站”。尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。

　　 定劲桩

　　两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)

　　稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。

　　此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸顺任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。此乃生发周身浩然之气的要法也。初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。随着功夫的长进，站的时间可越来越长。每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。

　　 乾坤桩

　　两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。

　　维持此式不动，集中精神，消除杂念，头脑空清，一尘不染。然后垂睑内视，细调呼吸。待气匀之后，即舌顶上颗，以意领气，由天心(即印堂)而下，盘旋于膻中(两乳中间).再沿任脉下于丹田。如此可连做数次。

　　气通之后，两臂自然下落，两手内外劳宫相对，左里右外复于丹田之上。松肩坠肘，心灵空而腹沉实。呼吸逐渐深、长、细、匀，若有若无，渐觉有一股热气自上而下，此即调息行气之功也。

　　照以上站法，每天至少站40分钟以上，一天也不能间断。两周之后便能尝到个中滋味，而有欲罢不能之势。练之日久，自觉丹田之气甚为充足时，呼气就不要再往下送，呼吸要微微听其静止，以免丹田发热太甚，壮火食气，甚要!甚要!

　　功夫精深之后，有时会出现真气冲动现象。自己动起来，此种现象既不可强求，也不要强行制止，听其自然，则有益而无损。

　　 鸡腿桩

　　两脚前后站开，前脚脚尖向里扣，后脚脚尖亦微向里扣，前脚跟距后脚尖约一脚半之远;两膝极力弯曲.使后腿膝盖骨对准前腿膝弯，相距约7厘来(两寸许)为得体;顶头，竖项，正脊，松腰，垂臀，尾闾上提，胸向内扣;左掌心按于丹田之上，右掌复于左掌上，内外劳宫相对;肩松，肘坠，肋束而张。

　　两膝向里合劲，两足尖向里扣劲，两脚跟向外拧劲，上下左右，一齐将劲合住，舌抵上颚，用鼻徐徐呼吸.勿使有声。吸气咽下时，眼要向上翻，以泄阴火，使真气归于丹田，站到困极之时，可将两脚调换一下，一切姿势，仍如前述。如此轮换着站，每天早晚两次，每次站40分钟以上，多站不限。此式乃是形意拳练底盘最有效的功夫，简单易学，长功夫快，练之久则脚步稳健，切莫等闲视之(图1-3)。

　　三体桩(又叫子午桩、三才桩、三体式)

　　立正，脚跟靠紧，两脚尖张开约45度左右，身体半面向右(45度)，左脚尖对正前方;双膝微曲，膝盖与脚尖上下相对;两手握拳，置丹田旁，拳心朝上(图1一4)

　　右拳上握，小臂外旋，肘紧贴肋向前上方钻出，边钻边吸气，拳心向面部，高与鼻尖平，吸气尽而式成(图1一5).

　　呼气时，左拳上提，小臂外旋，以肘擦左肋发而伸向胸前.拳眼向左，自右拳上向前，拳散开变掌，边内旋翻掌边向下方劈去，高与肩平;同时，右拳亦变掌，掌心朝下，拉回下按于右肋下之日月穴旁;与劈掌之同时，左脚笔直向前踵出一步，前后脚相撇约两脚半之远;手足要同时动作，掌随呼气而下落，呼气尽面式成(图1一6)

　　式成时，身斜45度，两膝弯曲约135度，后膊屈约120度，前膊屈约150度，后脚跟、前脚跟、前脚尖三点在一条直线上;、鼻尖、前手中指尖、前脚尖二尖要对准。靛骨根与后脚跟在同一铅垂线上。手与足上下相对，肘与膝上下相对，肩与胯上下相对，此之谓“外三合”。顶头，竖项，松肩，坠肘，胸涵而背拔，虎口撑圆，目视前方。

　　用劲的要求是:全身放松，头如悬梁，两肩自然下沉，使两膊和脊背上的肌肉都有下坠的感觉。山颈推开始，将脊椎逐节向下松开，直到骶骨。然后将骶骨向前一送，向上兜翻，将小腹托住、，谷道内收，有忍便之意。此之谓提肛缩肾。两膝向内合劲.两胯抱劲，十趾抓地，手掌向前塌，乎心朝回缩，两膝极力弯曲，尾中大筋极力要直，浑身之劲一合，内气腾然而起。

　　心情要十分宁静，精神集中，身虽放松而气势腾挪，伏如横弩，有一触即发之势。心一动而意即随之;呼吸纯任自然，无一丝勉强之处。以意领气，使之升则升，使之降则降;吸气时气七升而内脏随之紧缩，呼气时气下降而内脏随之放松，自觉双手双足热胀麻痒，有气达四梢、力充掌指之感。此之谓“内三合”。

　　如上述练习半年之后，自觉丹田气足，在体内运行流畅，四肢、四梢之感甚强之时，即可加练“劲功”。亦即随外气之呼吸，其内气之升降，作定式的松、紧活动。

　　练法是:先看定前方三四米远处一个目标(比如一棵树)，以意引导，将自己的气和劲伸长，使掌、指与目标相呼应而连接起来。气升时，劲向回缩，自觉我的劲儿已将目标拉过来;气降时，后腿蹬劲，前脚跳劲，十趾抓地，气贯双手，以气催力向前发出，自觉我力已将目标推了出去，如此一升一降，一松一紧，一吞一吐，即可打下“爆发劲”的基础。应注意，做这项练习时，站桩的外形姿势不能变动，只是以意指挥作协调的松紧运动，力由丹田发出，腕、掌、指等梢节虽暂时“紧”了，而肩、胯、腰等根节则仍是放松的。切忌浑身一齐绷紧，使身体像一根木桩，失去弹性，达不到站桩、行气应有的效果。

　　站桩时，静中寓动，呼吸自然，深长匀细，若再配以眼神内视(这是指养生疗病，与以技击为目的者不同)，叮以调节内脏的植物性神经反射，使内脏细胞产生生物电，形成人休生物场。它在体内产生的电磁波，可以调整细胞的新陈代谢，使其达到中医所说的“阴阳平衡”，以祛病保健。

　　站桩时，十趾抓地，足心空涵，提膝，抱胯，提肛，起到了良好的补肾作用。盖足心的涌泉为肾经之穴，腰为肾之腑.踵为肾之要，膝与胫都属肾。肾为先天之本，肾脉通则肾精足、肾气旺，体魄自然强健。从站桩的姿势来看，下肢负重较正常时为大，尤其是抱胯，可使骨盆腔和下肢骨骼与软组织的循环代谢加强.增加了血流量，并能使全身神经体掖调节系统维待动态平衡:两臂是抬起状态，有利于肋间肌与膈肌同时收缩，吸气时胸廓扩大，腹部凸起，大大增加厂肺通气量，同时肺泡壁的通透性一也增大:以上种种，都起到促进康复的积极作用。医疗实践证明，许多肾虚、遗精、腰椎酸软、神经衰弱、顽固失眠的病人，通过桩功锻炼，都取得了满意的疗效。

　　勿使前辈之遗珍失于我手，勿使国术之精神止于我身

　　形意拳三体式站桩推荐文章4：形意拳站桩“三体势”修炼要诀，手起吸气，手落呼气，内劲自生

　　 武术各流派无不重视站桩，练形意拳，第一件事就是站桩。形意拳站桩功最根本的就是“三体势”，所谓：“万法出于三体”，丝毫也不过分。三体势站的对不对决定了是否能练出功夫，不然一辈子都不会知道其中精义，只知道皮毛，练成“拳操”，也就失去了练形意拳的意义。本文不做“三体势”外形的介绍，只是谈一下其中的要诀，真传一句话，学者自辨。

　　 站桩锻炼的是人体的内部脏气，外形看似寂然不动，实际内部腑脏气血运动的很活跃，实为“外静而内动”。“三体势”作为行气练气的一种姿势，是通过形意的结合起到生发内劲的功效。站“三体势”的标准是六合，四线，绵呼吸。即，内三合，外三合。 内三合：“心与意合”、“意与气合”、“气与力合”。

　　 外三合：“肩与胯合”、“肘与膝合”、“手与脚合”。

　　四线：前后脚一条线，肘与膝一条线，手脚钱后为一条线，目视指尖一条线。

　　绵呼吸为，逆腹式呼吸，也就是吸气小腹丹田向内收缩，呼气时小腹丹田向外膨胀，呼吸时咽津提肛，呼吸专一，自然下行，气息似有似无，绵绵若存，不可努气，自然息息贯入丹田。

　　“三体势”两种练法，定步，活步。

　　 定步即是站着不动，意气贯注两掌指尖，以气降丹田下至涌泉为要。

　　 活步即是，手脚相应，步进手出，步退手回。手起吸气，手落呼气，气息顺畅，不可急喘努气，憋气，用力，一切以顺遂自然为要。通过持久的练习，拙力自化，内劲自生。

　　形意拳三体式站桩推荐文章5：形意拳的三体式桩法

　　我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。三体式是形意拳的基本桩法。他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却少如麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著。此中绝无捷径，也难取巧。”所以孙绿堂先生生前对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。

　　所谓三体(旧时称作三才，即天、地、人)，在拳术中则是把人体分头、手、足三体。三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为梢节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能使三体式动作完成得正确。反之，差之毫厘，则谬之千里。

　　三体式(站桩)

　　三体式站桩是形意拳最重要的基本功。它把人体各部按照形意拳的要领安排成一个圆满完整的姿势，所有形意拳的动作都离不开这个姿势的基本法则。各种拳路尽管变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。具体练法如下：

　　一、身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟靠拢，脚尖外展成90°；眼向前平看(图1)。

　　要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要合闭，舌尖抵住上愕，不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。

　　二、右脚不动，左脚以脚

　　跟为轴向右扭转45°，同时身体半面向右转；两臂仍垂在身体两侧，眼仍看原来的方向(图2）

　　要点：左脚向右转动时要和身体的转动一致，避免身体左右摇摆或肩部歪斜。

　　三、两腿慢慢向下弯屈，身体成半蹲姿势，体重偏于右腿，随即左前臂经体前向上提起，左手停于胸前(偏左)，手心向下，手指向前；右前臂也随之向上提起，右手盖在左手背上(右手食指对准左手中指)，两肘微屈；眼仍平看前方(图3)。

　　要点：身体不可俯仰，两肩向下松垂，两肘紧靠在两肋外侧，头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要屈，腰部要塌，身体要稳定。

　　四、身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心偏于右腿；同时左掌前仲，肘部微屈，掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧靠肚脐，手腕向下塌，眼看左掌食指(图4)。

　　要点：1.上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45°。头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻扣，下颏略向内收。2.两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂(前手)肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含；右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。3.胸部略向内含，不要紧张用力；两肋肌肉舒展(束)；心胸平静空虚，腹部自然充实(沉气)，但不要故意鼓腹；背部肌肉尽力向两侧伸展(拔背)；腰要塌住；臀部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩(谷道内提)。4.两胯略向后收缩(缩胯)，两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过踝关节；臀部与后脚跟上下相对；两脚脚趾扣地；重心偏重右腿；前腿既虚且实，承担少部体重。5.呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。

　　以上各部的要点，练习时务要处处安排好，不可忽略某一部分。这个姿势对培养练习者的内在力量，调节呼吸很有帮助。更重要的是：它集中地体现了形意拳的基本要求和特点，初学者可以从这里体会到锻炼的要点，打好基本功，给以后的练习铺平道路。就是有一定基础的人也要经常做这种“桩步”的练习，以便进一步掌握拳法要领，巩固桩步根基。

　　三体式除上面介绍的侧身单重练法外，还有侧身双重(体重平均落于两腿)练法、正身单重(上体和两脚皆直向前方)练法等不同形式。各种练法尽管形式有别，但对身体各部的要求是一致的。三体式的具体做法除上面介绍的做法外，各地流行的还有以下做法：1.身体正面直立，随之屈膝半蹲，钻出右拳(左拳抱于腰间)；再迈出左步，劈出左掌成三体式。2.身体正面直立，两掌从身体两侧托起，复握拳按落于腹前，同时屈膝半蹲；随之钻出右拳，再迈出左步，，出左掌成三体式。

　　练形意拳要知“六合”，就是说：心与意合，意与力合，气与力合，这是内三合；肩与胯合，肘与膝合，手与足合，叫做外三合，内外三合共称六合。这里的合，就是指协调一致。所以，在站三体式时，身子要正直，不可左歪右斜，前俯后仰。在伸左手，拉右手，出左腿时，三者要做到同起同落，上下协调，整齐合一，心气平和稳定，呼吸顺其自然，不可憋气。初学站三体式，腿部都有酸疼现象，只要坚持下去，日久腿有了功夫，这种现象也就消失了。实践证明，只要掌握了三体式的正确桩法，苦练不辍，就可为练好形意拳打下扎实的基础。在学习拳术套路时，即可举一反三，达到事半功倍之效。

　　练三体式，不受时间限制。初站时，几分钟后如觉左足酸累，可换右足在前，或稍稍休息再站。久之，自然能站较长时间而不再感到酸累。

　　三体式是形意拳的基本功，练习时不须配合其它基本功，也不要有任何静功。

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